便秘了，吃點啥才能拉得更順暢捕阅？丨劉萍萍專欄

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春雨醫(yī)生 · 2017-10-13

對于功能性便秘泉钮，一般可以通過生活方式的調(diào)整（包括合理的膳食、多飲水秃臣、運(yùn)動涧衙，以及建立良好的排便習(xí)慣等）來緩解。如果是器質(zhì)性病變引起的便秘奥此，除了改善生活方式外弧哎，則更應(yīng)積極治療原發(fā)疾病。

作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師稚虎，高級健康管理師）

便秘了撤嫩，該吃點啥？很多人的第一反應(yīng)都是香蕉蠢终、蜂蜜序攘、酸奶這些所謂的“通便食物”。但傳說中的這些通便食物真有讓你暢快排便的效果嗎寻拂？便秘時程奠，我們吃點啥才能緩解呢丈牢？

傳說中的通便食物真能有效緩解便秘嗎？

·香蕉·

不少人因為受到“以形補(bǔ)形”觀念的影響瞄沙，認(rèn)為吃香蕉能緩解便秘已箫。

事實上，吃香蕉未必能很好地緩解便秘坟荤。雖然香蕉中含有一定量的膳食纖維蕴节，但是，香蕉中的膳食纖維含量也不是很高祈哆，比不上梨漩跋、鮮棗、獼猴桃等常見的水果帆速。由此可見阁檀，平時適當(dāng)多吃一些水果就能幫助通便，但不一定只吃香蕉互愚。

而且如果吃的是生的香蕉羞喻，由于其含有不少的鞣酸，反而會加重便秘千覆。

·蜂蜜水·

有些人特別推崇喝蜂蜜水來潤腸通便区膨。但其實，想要達(dá)到效果是有前提的：

一是你的身體“果糖不耐受”姑裂，這是基因決定的馋袜；
二是要喝足夠量的蜂蜜，一杯蜂蜜水是不夠的舶斧，起碼得幾十克欣鳖，但這樣很容易長胖……

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對大部分人來說，喝一杯蜂蜜水的通便效果估計跟喝白開水沒有明顯差別茴厉，而且泽台，也不利于糖尿病人血糖的穩(wěn)定。

所以矾缓，不推薦喝蜂蜜水來治療或者緩解便秘怀酷。

·酸奶·

酸奶也是常見被認(rèn)為能緩解便秘的食物，理由是酸奶中的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群嗜闻，讓腸道更加通暢蜕依。

事實上，想要通過喝酸奶來緩解便秘泞辐，需要保證酸奶中有足夠數(shù)量的活性益生菌笔横。而在實際生活中，酸奶中的這些有益菌在經(jīng)歷了運(yùn)輸咐吼、存儲要茴，以及胃腸道中酶的各種“折騰”后瞧佃，很可能損失慘重。

對于便秘比較嚴(yán)重的人携侮，通過服用益生菌的藥物來補(bǔ)充益生菌袭甲，將比喝酸奶更有效。當(dāng)然姚继，對于便秘不嚴(yán)重的人來說赊蚁，每天堅持喝酸奶可能確實有一定的幫助。

到底吃點啥更能緩解便秘几馁？

關(guān)于便秘某尘，平時較為常見的是“功能性便秘”。

進(jìn)食量少钙阐、或食物中缺乏纖維素厦鸠、或水分不足，會對結(jié)腸運(yùn)動的刺激減少颁吭；或者因工作緊張塘坛、生活節(jié)奏過快、工作性質(zhì)和時間變化殃恒、精神因素等干擾了正常的排便習(xí)慣等是常見引起功能性便秘的原因植旧。

對于這種便秘，一般可以通過生活方式的調(diào)整（包括合理的膳食离唐、多飲水病附、運(yùn)動，以及建立良好的排便習(xí)慣等）來緩解亥鬓。以下是關(guān)于緩解一般便秘的幾個小建議：

1胖喳、別吃太少

如果吃得太少，沒有足夠的食物殘渣來對胃腸道產(chǎn)生有效刺激贮竟，就會使得胃腸運(yùn)動減慢而發(fā)生便秘。

因此较剃，需要保證正常的進(jìn)食量咕别，如三餐吃到七成飽。

2写穴、增加膳食纖維

研究證實惰拱，攝入膳食纖維可以預(yù)防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

解決方法如：把一半精白米面換成全谷物星肤、雜豆類和薯類搜栽，例如，早上吃純燕麥片粥溢牡，晚上吃八寶粥贱供、紅薯粥评梁、糙米飯等；蔬菜餐餐有犁鹤，每餐吃1大把蔬菜责肯，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤舞轧；水果天天有诬翩，多種多樣的時令鮮果，每天2個拳頭大小羞菊。

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特別注意的是贫巴，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加高纖維食物的攝入量，以免因為突然開始高纖維飲食隐户，而出現(xiàn)腹脹等不適炕婶。

3、多喝水

當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維時有必要多喝水误堡，這是因為水能作為潤滑劑軟化糞便古话，刺激腸道蠕動。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議锁施，在溫和氣候條件下陪踩，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水（7-8杯），成年男性則為1.7升（8-9杯）悉抵，如果高溫或進(jìn)行中等以上體力活動時要適當(dāng)增加喝水的量肩狂。如果出現(xiàn)便秘，則每天至少要喝水1.5-2升姥饰。

4傻谁、適度運(yùn)動

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動（如快走、慢跑列粪、仰臥起坐）审磁，能鍛煉內(nèi)臟肌肉、刺激腸道蠕動岂座，加速廢物在腸道的運(yùn)動态蒂，從而有助于緩解便秘癥狀。

5拉诲、良好的排便習(xí)慣

由于在晨起和餐后結(jié)腸活動最為活躍赤蚜，因此建議在晨起或餐后2小時內(nèi)嘗試排便，當(dāng)然也有些人在吃完早餐后半個小時進(jìn)行排便會相對比較順暢威卑。

另外屁爵，還要注意排便時集中精力（如不玩手機(jī)），以盡量減少外界因素的干擾。

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6晚神、多休息炊撕、保持好心情

長期睡眠不足、或是焦慮抑郁等藐病，也會引起交感神經(jīng)長期興奮渐位，抑制腸道蠕動，從而導(dǎo)致便秘赏庙。

對于這種情況栋昙，就需要改善作息習(xí)慣、多注意休息鸯乃，同時適當(dāng)放松身心鲸阻、保持心情愉悅。

特別注意的是缨睡，當(dāng)對生活方式進(jìn)行調(diào)整后無效時鸟悴，應(yīng)積極尋找其它可能的病因，及早就醫(yī)治療奖年。如果是器質(zhì)性病變引起的便秘细诸，除了改善生活方式外，則更應(yīng)積極治療原發(fā)疾病陋守。

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參考資料

1.中華醫(yī)學(xué)會消化病學(xué)分會胃腸動力學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會外科學(xué)分會結(jié)直腸肛門外科學(xué)組.中國慢性便秘診治指南（2013年震贵，武漢）

2.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）.科學(xué)出版社

圖片來源：123RF圖庫

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