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春雨醫(yī)生曾在2017年世界睡眠日做過一個大調(diào)查悦昵，結(jié)果顯示6成人存在睡眠不足的問題，而且睡眠不足還是大部分上班族的常態(tài)晌畅。長期缺覺對身體有哪些危害但指？如何有效地補(bǔ)覺？怎樣才能提高睡眠質(zhì)量……本期【有請大醫(yī)生】我們邀請了中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理科（睡眠科）主任抗楔、中國睡眠研究會副秘書長王健來為大家答疑解惑棋凳。

睡得好的人會得到哪些好處？

睡得好不僅能讓人快速恢復(fù)體力，促進(jìn)生長發(fā)育（尤其是對孩子來說）朵椿，還有以下幾個功能：

促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出：白天大腦腦內(nèi)代謝物不斷積聚佳跃，睡眠時大腦可有效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)腦活力俭宁。

增強(qiáng)免疫功能：許多人在發(fā)生感染時常會有思睡的現(xiàn)象啦别，充足的睡眠有助于幫人在感染中康復(fù)。

增強(qiáng)學(xué)習(xí)記憶力：記憶過程包括學(xué)習(xí)辱折、鞏固郎石、存貯與提取幾個過程。睡眠是記憶長期鞏固的必需條件之一财调。

眼睛紅紅的认吕，還老打哈欠說明我已經(jīng)嚴(yán)重缺覺了嗎？

單憑這一點(diǎn)不能說明兔触。

還需要看前一天晚上的睡眠情況沼昵。比如在睡眠時間上看是否達(dá)到了6～8小時的了；在睡眠質(zhì)量上看是否出現(xiàn)過入睡困難审炬、睡眠中淺眠易醒或早醒等情況极金。另外看白天的狀態(tài)是否已經(jīng)嚴(yán)重影響到正常的社交、工作和學(xué)習(xí)潮峦。

如果以上表現(xiàn)都沒有囱皿，保持正常的生活和睡眠作息就行，不需要額外去花時間補(bǔ)覺忱嘹。

缺覺后通過補(bǔ)覺能“補(bǔ)”回來嗎嘱腥？

缺覺不同于失眠，一般缺覺可以理解為睡眠時長較少拘悦，主要從兩個方面來分析：

一是睡眠時長絕對較少齿兔，是指睡眠時間少于標(biāo)準(zhǔn)的睡眠時間，每天睡眠時長達(dá)不到6～8小時础米，甚至更少分苇。

二是睡眠時長相對較少，是指和自己平時的睡眠時長相比屁桑，某一段時間的睡眠時長變少了医寿。比如平時每天都睡8個小時，因?yàn)槟撤N原因最近一段突然降到每天只能睡6個小時掏颊。

缺覺是可以補(bǔ)回來的糟红，首先要調(diào)整自己的生活作息，少熬夜锌褒，按時睡覺，盡量保證自己的睡眠時長能達(dá)到每天6～8小時绍堪。具體怎么補(bǔ)勇湃，針對不同情況坝总，有不同的補(bǔ)覺辦法，下面會詳細(xì)說到迅忙。

要熬夜看球兆距，白天還要上班，怎么做才能讓自己第二天不那么困姆巨？

不管是看球還是看電影還是其他事兒乏尿，占用晚上的睡眠時間，我們都不建議嫩碘。如果第二天白天補(bǔ)覺迂擅，又會影響第二天晚上的睡眠，會造成惡性循環(huán)臊啃。所以建議第二天看錄播症丁。

如果實(shí)在是鐵桿球迷，一定要到看直播旋圆， 有以下建議：

1宠默、根據(jù)自己的身體情況量力而為：可以挑一些重要的比賽看，不長期連續(xù)熬夜灵巧。

2搀矫、用綠茶、果汁代替啤酒刻肄、咖啡：熬夜會使得身體缺水瓤球，但是啤酒并不會有補(bǔ)水作用，咖啡亦不宜多喝肄方，可以來一杯綠茶冰垄，解困又補(bǔ)水。另外也可以來一杯果汁权她，除了能補(bǔ)水之外還能補(bǔ)充維生素B緩解眼疲勞虹茶。

3、次日午休一定要有：休息20～30分鐘即可隅要。

4蝴罪、盡量和平時睡眠習(xí)慣保持一直：次日準(zhǔn)點(diǎn)上床和起床，即使補(bǔ)覺最多比平時多睡2小時讥啤。

平時沒睡夠驱糜，一到周末狂補(bǔ)覺，有用嗎睬仿？

睡眠受生物鐘調(diào)控喧弦，形成睡眠節(jié)律，日出而作，日落而息吕迁。健康的睡眠習(xí)慣是每天按時睡覺按時起床蝎杯，每天保證6～8小時的睡眠。

平時因?yàn)楣ぷ餍枰卟荒敲闯渥阒谆坏街苣┚退瘧杏X戒甜，一睡睡到大中午甚至下午的情況在年輕人中很常見。但要強(qiáng)調(diào)盡量不要‘猛“補(bǔ)覺簇戳，要“小補(bǔ)”润申，比如周末比平時早點(diǎn)睡或者晚點(diǎn)起（補(bǔ)覺時間不要超過2個小時）。白天可以適當(dāng)打盹小睡樊展，盡量不控制在20～30分鐘以內(nèi)呻纹。

白天“大補(bǔ)”的后果，可能會出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹滚局，甚至惡心的情況居暖，當(dāng)天晚上的睡眠也可能受到影響。還會影響到第二天藤肢、第三天……的正常睡眠太闺。

另外周末可以出去多接觸點(diǎn)陽光、適當(dāng)增加一些有氧運(yùn)動嘁圈，比如慢跑省骂、瑜伽、游泳等最住，對改善睡眠也是很有幫助的钞澳。

但是最根本的還是平時調(diào)整我們的生活作息，保持正常健康的睡眠習(xí)慣涨缚。 

為啥有時候醒來覺得腰酸背痛轧粟，還很疲累？

說到睡眠脓魏，其實(shí)不得不提一個很重要的外部因素——寢具础辉。這里春雨君做過一個小測試，能很好地解釋為什么有人睡覺醒來后會出現(xiàn)腰酸背痛的情況妄舅。

想要睡得好知狂，在睡眠狀態(tài)下我們的身體一定要充分放松，除了人自身在精神情緒上的影響和绳，很關(guān)鍵的外部因素就是看你躺的寢具是否能讓幫助你放松啰痒。

如果你睡的床墊太硬，身體和床墊的貼合度就很低挺教，身體受到的壓強(qiáng)也較大锥拖，通俗說就是很硌身體橡戈，等于身體根本沒有真正得到放松。床墊太軟榨厚，身體會沒有支撐桐装，身體會呈現(xiàn)彎腰駝背的狀態(tài)升慕，長期如此腰椎頸椎都會受到損傷蒂禽。

經(jīng)常出現(xiàn)睡醒后腰酸背痛的話，建議有條件的可以更換一個比較貼合身體軟硬適中的床墊旅急。否則會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量逢勾，還會造成腰椎頸椎的傷害，這是后期無論怎么補(bǔ)覺都彌補(bǔ)不了的藐吮。

主講人：王健

現(xiàn)任中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院心理科主任醫(yī)師溺拱；教授、碩士生導(dǎo)師

專業(yè)擅長：

各類精神心理障礙的診治谣辞，尤其擅長抑郁癥迫摔，焦慮癥，恐怖癥泥从，強(qiáng)迫癥句占，進(jìn)食障礙，失眠癥躯嫉，多動癥纱烘，抽動癥，品行障礙祈餐，青少年心理問題的心理評估與心理診斷擂啥，心理咨詢與心理治療。

王健主任從事臨床工作三十多年萤翔，在治療失眠癥以及各種心理問題方面具有豐富的經(jīng)驗(yàn)俺乓。 曾2003年在抗擊非典工作中被中國科協(xié)評為“全國抗擊非典優(yōu)秀科技工作者，2008年汶川地震后參加衛(wèi)生部醫(yī)療隊做心理救援工作讼谅，2010年玉樹地震后任衛(wèi)生部心理救援醫(yī)療隊隊長檀丝，2013年11月受國家衛(wèi)計委委派進(jìn)行青島爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月?lián)务R航MH370失聯(lián)乘客家屬心理救援保障工作組組長捎梢，2015年6月受國家衛(wèi)計委委派參加新疆喀什心理救援工作邓刻。

社會榮譽(yù)：

• 中國睡眠研究會副秘書長

• 中華醫(yī)學(xué)會北京分會精神科委員會委員

• 北京心理衛(wèi)生協(xié)會常務(wù)理事

• 中國心理學(xué)會科普專業(yè)委員會委員

• 中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理評估專業(yè)委員會委員

• 中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)科分會神經(jīng)心理與行為學(xué)組委員

• 中華醫(yī)學(xué)會精神病分會網(wǎng)絡(luò)精神病學(xué)組委員

直播在線互動獲獎名單公布：

恭喜“大喵喵、兜兜麻摹搂、常旅客锦是、兔斯基、香坊大哧花指佳、153****5漓琢、Miss.z称几、MeMory”將分別獲得由用“零壓定義睡眠”的Mlily夢百合提供的價值329元的曼聯(lián)傳奇7號U型圈枕一個。請以上獲獎小伙伴在5個工作日之內(nèi)聯(lián)系“春雨醫(yī)生”公眾號工作人員稿施，以便獎品郵寄疫稿。

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題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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