本文由春雨醫(yī)生和Mlily夢(mèng)百合聯(lián)合出品

前段時(shí)間被翻拍的《深夜食堂》被國(guó)人瘋狂吐槽浮夸不夠接地氣娃惯， 作為一個(gè)對(duì)時(shí)間異常敏感的人來(lái)說(shuō)跷乐，我更關(guān)注的是“深夜”，午夜12點(diǎn)還在外逛吃逛吃的人罗迎，睡眠質(zhì)量一定存在問(wèn)題泊宴。

但是這一觀點(diǎn)遭到愛(ài)擼串到天荒地老喜歡小酒到海枯石爛有意無(wú)意熬夜似真似假晚睡的朋友們的質(zhì)疑礼文。

有質(zhì)疑很正常离饺，不過(guò)睡眠也是有尊嚴(yán)的猿池，不據(jù)理力爭(zhēng)的睡眠不是好睡眠繁惦。作為健康睡眠習(xí)慣的擁護(hù)者疼尺，我已經(jīng)擼好了袖子準(zhǔn)備辯（kai）論（si）：

接下來(lái)我會(huì)從睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量越匕、晝夜節(jié)律氛侨、光線(xiàn)、睡眠時(shí)相延遲綜合癥以及改善辦法等方面來(lái)展開(kāi)說(shuō)煎敢。

他們要睡夠8小時(shí)汞潦，但或許我不需要

中華民族以勤奮著稱(chēng)，什么頭懸梁錐刺股盲趟，什么鑿壁借光演徘、聞雞起舞，我們從小受的睡眠習(xí)慣教育是早睡早起或者晚睡早起眼虱，對(duì)于入睡時(shí)間以及睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)喻奥。

雖然近些年關(guān)于睡眠時(shí)間，很多科普作者也做了相關(guān)科普捏悬，但是信息魚(yú)龍混雜撞蚕，以致于讓人誤解：好像睡夠8小時(shí)才是達(dá)標(biāo)，不夠或超過(guò)都不行过牙。

用一張圖來(lái)代替我想說(shuō)的九百九十九句話(huà)：

圖片來(lái)源：2015年美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)

7～9小時(shí)甥厦，對(duì)大部分成年人來(lái)說(shuō)是比較科學(xué)的睡眠時(shí)長(zhǎng)，但是這不代表對(duì)所有人都適用寇钉。有人每天只睡4刀疙、5小時(shí)，白天仍然精神抖擻扫倡；有人每天都睡夠8小時(shí)谦秧，白天還是哈欠連天。

睡得好不好镊辕，不能只看睡多久油够，還要看入睡時(shí)間

睡眠質(zhì)量的好壞不僅和睡眠時(shí)長(zhǎng)有關(guān)，還和入睡時(shí)間緊密關(guān)聯(lián)掸柏。

科學(xué)健康的入睡時(shí)間受睡眠周期影響（點(diǎn)擊“睡眠周期”了解）虹烈。一個(gè)健康的睡眠，大概需要4～5個(gè)睡眠周期交替椒玖，每個(gè)睡眠周期約持續(xù)90分鐘左右裳岳。按照8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)和晝夜節(jié)律來(lái)推算，如果習(xí)慣6點(diǎn)起胯夏，那往前推即應(yīng)該在10點(diǎn)左右入睡锡疗，如果習(xí)慣8點(diǎn)起鼓宿，那就應(yīng)該在12點(diǎn)左右入睡。

但現(xiàn)實(shí)太骨感囊嘲，因?yàn)槌霈F(xiàn)了越來(lái)越多的打死不睡手機(jī)黨情键，總是被各種煩心事騷擾的夾心層一族……

連和自己親密無(wú)間的寢具也來(lái)?yè)v亂，床墊太硬太軟都難受锯帚，枕頭太高太低都不舒服钢墩，翻來(lái)覆去難以入睡！

對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)楞播，如果起床時(shí)間固定用押，入睡時(shí)間延遲的話(huà)，會(huì)造成睡眠時(shí)長(zhǎng)被壓縮靶剑，偶爾一兩次自然不會(huì)對(duì)自身睡眠質(zhì)量造成嚴(yán)重影響蜻拨。何況還有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢復(fù)精力桩引，第二天精神抖擻缎讼，不受任何影響。

但是對(duì)普通人而言阐污，持續(xù)一段時(shí)間或者長(zhǎng)期晚睡就會(huì)造成睡眠不足休涤，體能得不到及時(shí)恢復(fù)，還嚴(yán)重影響白天的生活笛辟、工作和社交活動(dòng)功氨，更甚者會(huì)造成抑郁。

10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒就一定比2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒好手幢？

2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒的作息從理論上講不會(huì)損害健康捷凄，也并非不可行，但人體內(nèi)的內(nèi)源性晝夜節(jié)律和外部晝夜節(jié)律是趨于一致的围来，健康科學(xué)的作息應(yīng)該符合晝夜節(jié)律借睬，受光照影響。

延遲睡眠時(shí)間乃衫，晝夜顛倒的作息不符合晝夜節(jié)律奏宽。什么時(shí)候兩種作息沒(méi)有任何差別呢？

模擬理想睡眠環(huán)境

完美地模擬出和2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒相適應(yīng)的光照時(shí)間额神，比如在家裝好厚窗簾卸窿，在早上10點(diǎn)開(kāi)始迎接第一縷陽(yáng)光，繼而三餐時(shí)間都向后推遲4小時(shí)惑膀，到傍晚5點(diǎn)太陽(yáng)開(kāi)始落山時(shí)務(wù)必保持人工光照直至晚上9點(diǎn)將光線(xiàn)適當(dāng)調(diào)暗唐肩，凌晨2點(diǎn)開(kāi)始入睡，如果能?chē)?yán)格按照這個(gè)節(jié)奏確實(shí)和10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒沒(méi)區(qū)別贼么。

但是穗掘，這只是一種這種理想狀態(tài)霸拦，事實(shí)上，你能模擬光照也很難模擬自然界晝夜交替時(shí)的溫度称啸、濕度變化以及外界噪音屏疗。

使用一個(gè)時(shí)區(qū)時(shí)間，但存在時(shí)差的兩地购城！

新疆喀什（東五區(qū)）和北京（東八區(qū)）雖然都采用統(tǒng)一的北京時(shí)間吕座，但兩地時(shí)差為3小時(shí)虐译，也就是說(shuō)喀什的日出和日落都比北京晚3個(gè)小時(shí)瘪板。

晚上9點(diǎn)（北京時(shí)間）的喀什（左）和北京（右）

舉個(gè)例子，夏季的時(shí)候北京上班族都快吃午飯了漆诽，喀什人才開(kāi)始上班侮攀！北京人打算洗洗睡的時(shí)候，喀什人的夜生活剛剛開(kāi)始厢拭，因?yàn)榭κ蚕募就砩峡?1點(diǎn)的時(shí)候天才黑兰英，隨便玩玩都凌晨一兩點(diǎn)了！

按照北京時(shí)間供鸠，喀什人都是2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒的節(jié)奏畦贸，不過(guò)對(duì)喀什人來(lái)說(shuō)卻是完全依循本地社會(huì)生活作息，科學(xué)健康楞捂！

但是對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較健康的睡眠作息薄坏。正常情況下，我們建議成年人在晚上12點(diǎn)之前入睡寨闹，睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7～9個(gè)小時(shí)燕瞭。

長(zhǎng)期保持夜里晚睡或不睡、白天不醒的狀態(tài)是病欣骏，得治黎困。

我們將這種睡眠周期紊亂、晝夜節(jié)律失調(diào)耽晦、睡眠時(shí)間延后稱(chēng)之為“睡眠時(shí)相延遲綜合征”斧呆，睡眠時(shí)長(zhǎng)如果不足還會(huì)造成“睡眠不足綜合征”。

以上癥狀會(huì)不知不覺(jué)影響我們的精神狀態(tài)洲棍，讓我們變得易怒质圾、焦慮躁動(dòng)、疲勞乏力患刻、注意力分散啰氏。

當(dāng)睡眠節(jié)律受到影響時(shí)，皮質(zhì)醇（一種腎上腺分泌的激素）可能就會(huì)一直維持在一個(gè)高水平狀態(tài)杠锻，從而影響機(jī)體內(nèi)部的穩(wěn)態(tài)赘双，使得機(jī)體抵抗力下降埋村，所以當(dāng)人們壓力大又睡眠不好的時(shí)候特別容易生病就是這個(gè)道理。

我知道晚睡可能不好祝峻，但已經(jīng)習(xí)慣了魔吐，怎么辦？

就像知道垃圾食品不好莱找，但是還是忍不住去吃一樣酬姆，當(dāng)晚睡已經(jīng)成為一種習(xí)慣時(shí)，該怎么去改善奥溺？

1辞色、睡眠作息要符合自己的年齡：

生活作息和睡眠習(xí)慣一旦養(yǎng)成，很難說(shuō)改就改浮定。但保證優(yōu)質(zhì)的睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵之一就是保證充足的睡眠時(shí)間相满，可以從兩個(gè)方面著手：按照本地社會(huì)通常作息固定上床和起床時(shí)間；保證和自己年齡相符合的睡眠時(shí)間桦卒。

具體怎么做呢立美？比如二三十歲的上班族，每天保證8小時(shí)左右睡眠時(shí)長(zhǎng)即可方灾，如果習(xí)慣每天早上6點(diǎn)起床建蹄，那么上床時(shí)間就盡量接近晚上10點(diǎn)并逐漸固定；如果習(xí)慣7點(diǎn)起床播托，那就盡量固定在晚上11點(diǎn)左右上床睡覺(jué)饿严。

2、挑選或更換讓身體更放松的寢具：

如果是寢具舒適度不夠惑拙，尤其是床墊聂歹、枕頭太硬或太軟，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲插呜，建議選擇材質(zhì)上更舒適且更貼合身體曲線(xiàn)的寢具乘步，比如記憶綿。

無(wú)形的壓力很難緩解砾楞，但是身體受到的有形壓力榨降，如果能通過(guò)寢具來(lái)改善的話(huà)，對(duì)我們的睡眠質(zhì)量會(huì)有很大的提升顿豹。何況記憶綿材質(zhì)的床品并不十分昂貴扇牢，即使是租房一族也可以承受得起。

再拿枕頭來(lái)說(shuō)跋擅，很多都市白領(lǐng)多少都有點(diǎn)頸椎問(wèn)題椰陋，而記憶綿材質(zhì)的枕頭恰好能幫助緩解這一問(wèn)題，讓人在睡眠過(guò)程中頸椎有支撐沪曙，這樣頸椎部位的壓力就減輕了奕污。壓力小了萎羔，睡眠質(zhì)量自然也會(huì)相對(duì)提升。

3碳默、曬曬太陽(yáng)（定時(shí)光照）：

研究表明早晨予以光照會(huì)使睡眠時(shí)相前移贾陷，而傍晚或就寢前光照則可使睡眠時(shí)相推遲。具體的臨床專(zhuān)業(yè)治療我在此不做贅述嘱根，但研究結(jié)果給了我們一些比較實(shí)用的提示：

通常早上7點(diǎn)～9點(diǎn)期間（醒后1～2小時(shí)）接受光照髓废，下午4點(diǎn)以后避免光照，晚上應(yīng)避免接觸強(qiáng)光该抒，尤其是22點(diǎn)以后盡量避開(kāi)手機(jī)慌洪、電腦等光源刺激。

4柔逼、白天動(dòng)一動(dòng)：

適當(dāng)鍛煉能幫助改善睡眠質(zhì)量蒋譬。鍛煉的最佳時(shí)間是早晨，要避免睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉愉适。如果從未有過(guò)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也可以進(jìn)行輕度的鍛煉咱贪，比如快走韩艾、騎共享單車(chē)等。

5价值、定時(shí)褪黑素的治療：

如果說(shuō)以上方法實(shí)在沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)吭芯，或者堅(jiān)持了對(duì)自己沒(méi)啥用處，不妨試試褪黑素拷治。

褪黑素尤其適合以前老是愛(ài)熬夜兰歼，看了本文后覺(jué)得得改改了的人，建議在習(xí)慣性睡覺(jué)時(shí)間前5～7小時(shí)服用0.3～0.5mg的褪黑素片胃琴，這樣能幫助改善睡眠結(jié)構(gòu)廊擦，敦促身體盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

但也要注意這種方法存在的缺點(diǎn)遥附，就是停藥后2～3天身體可能會(huì)復(fù)原到以前的狀態(tài)觉浦。

作者：顧詩(shī)淵   第二軍醫(yī)大學(xué)神經(jīng)病學(xué)碩士，國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師

參考文獻(xiàn)

趙忠新. 睡眠醫(yī)學(xué). 北京：人民衛(wèi)生出版社跋岳，2016.

Thales Papagiannakopoulos院仿、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.

Lee HJ, Rex KM, Nievergelt CM. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.

《Powerful of Sleep》by Kacper M. Postawski

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