本文由春雨醫(yī)生和夢百合聯(lián)合出品

前段時(shí)間被翻拍的《深夜食堂》被國人瘋狂吐槽浮夸不夠接地氣路狮， 作為一個(gè)對(duì)時(shí)間義異常敏感的人來說莱衩，我更關(guān)注的是“深夜”悴晰，午夜12點(diǎn)還在外逛吃逛吃的人绰筛，睡眠質(zhì)量一定存在問題节榜。

但是這一觀點(diǎn)遭到愛擼串到天荒地老喜歡小酒到合勐辏枯石爛有意無意熬夜似真似假晚睡的朋友們的質(zhì)疑。

主要有以下三種聲音：

1宗苍、睡夠就好了稼稿，為啥非要8個(gè)小時(shí)？

2讳窟、只要第二天按時(shí)起床不影響工作就行让歼，幾點(diǎn)去睡又有什么關(guān)系？

3丽啡、反正能保證8小時(shí)睡眠谋右，誰規(guī)定10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒就一定比2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒好？

有質(zhì)疑很正常补箍，不過睡眠也是有尊嚴(yán)的改执，不據(jù)理力爭的睡眠不是好睡眠。作為健康睡眠習(xí)慣的擁護(hù)者橙缔，我已經(jīng)擼好了袖子準(zhǔn)備辯（kai）論（si）：

接下來我會(huì)從睡眠時(shí)長拟国、睡眠質(zhì)量、晝夜節(jié)律元渺、光線排卷、睡眠時(shí)相延遲綜合癥以及改善辦法等方面來展開說。

他們要睡夠8小時(shí)勉溉，但或許我不需要

中華民族以勤奮著稱径肖，什么頭懸梁錐刺股，什么鑿壁借光肯锻、聞雞起舞伍愕，我們從小受的睡眠習(xí)慣教育是早睡早起或者晚睡早起，對(duì)于入睡時(shí)間以及睡眠時(shí)長并沒有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)户犯。

雖然近些年關(guān)于睡眠時(shí)間蓉庆，很多科普作者也做了相關(guān)科普，但是信息魚龍混雜误撤，以致于讓人誤解：好像睡夠8小時(shí)才是達(dá)標(biāo)绳拧，不夠或超過都不行。

用一張圖來代替我想說的九百九十九句話：

圖片來源：2015年美國國家睡眠基金會(huì)

7～9小時(shí)猜丹，對(duì)大部分成年人來說是比較科學(xué)的睡眠時(shí)長芝加，但是這不代表對(duì)所有人都適用。有人每天只睡4射窒、5小時(shí)藏杖，白天仍然精神抖擻；有人每天都睡夠8小時(shí)脉顿，白天還是哈欠連天蝌麸。

睡得好不好点寥，不能只看睡多久，還要看入睡時(shí)間

睡眠質(zhì)量的不僅和睡眠時(shí)長有關(guān)来吩，還和入睡時(shí)間緊密關(guān)聯(lián)敢辩。

在一窮二白的年代，夜生活貧乏弟疆，日出而作戚长，日落而息。

但是現(xiàn)在不一樣怠苔，上到一線北上廣同廉，下到十八線小鎮(zhèn)，凌晨一兩點(diǎn)可能還是燈紅酒綠的义黑。

何況還有打死不睡手機(jī)黨防蚓？

科學(xué)健康的入睡時(shí)間受睡眠周期影響（點(diǎn)擊“睡眠周期”了解）。一個(gè)健康的睡眠慷递，大概需要4～5個(gè)睡眠周期交替儒剧，每個(gè)睡眠周期約持續(xù)90分鐘左右。按照8小時(shí)的睡眠時(shí)長裸朱，如果習(xí)慣6點(diǎn)起韩宦，那往前推即應(yīng)該在10點(diǎn)左右入睡嘿帆，如果習(xí)慣8點(diǎn)起龟付，那就應(yīng)該在12點(diǎn)左右入睡。

對(duì)絕大多數(shù)人來說泞氯，如果起床時(shí)間固定凛茬，入睡時(shí)間延遲的話，會(huì)造成睡眠時(shí)長被壓縮薄塘，偶爾一兩次自然不會(huì)對(duì)自身睡眠質(zhì)量造成嚴(yán)重影響掠恢。何況還有人睡眠效率奇高，即使晚睡且睡得少也能快速恢復(fù)精力悠垛，第二天精神抖擻线定，不受任何影響。

但是對(duì)普通人而言确买，持續(xù)一段時(shí)間或者長期晚睡就會(huì)造成睡眠不足斤讥，體能得不到及時(shí)恢復(fù)，還嚴(yán)重影響白天的生活湾趾、工作和社交活動(dòng)芭商，更甚者會(huì)造成抑郁。

10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒就一定比2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒好搀缠？

10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒相對(duì)來說是比較健康的睡眠作息铛楣。正常情況下近迁，我們建議成年人在晚上12點(diǎn)之前入睡，睡眠時(shí)長達(dá)到7～9個(gè)小時(shí)簸州。

長期保持夜里晚睡或不睡鉴竭、白天不醒的狀態(tài)是病，得治岸浑。

我們將這種睡眠周期紊亂拓瞪、晝夜節(jié)律失調(diào)、睡眠時(shí)間延后稱之為“睡眠時(shí)相延遲綜合征”诫痹，睡眠時(shí)長如果不足還會(huì)造成“睡眠不足綜合征”救咙。

以上癥狀會(huì)不知不覺影響我們的精神狀態(tài)，讓我們變得易怒寨今、焦慮躁動(dòng)馅酪、疲勞乏力、注意力分散叼榄。

當(dāng)睡眠節(jié)律受到影響時(shí)乳侮，皮質(zhì)醇（一種腎上腺分泌的激素）可能就會(huì)一直維持在一個(gè)高水平狀態(tài)，從而影響機(jī)體內(nèi)部的穩(wěn)態(tài)硼货，使得機(jī)體抵抗力下降诉德，所以當(dāng)人們壓力大又睡眠不好的時(shí)候特別容易生病就是這個(gè)道理。

所以對(duì)大多數(shù)人來說同睡8小時(shí)钢怪，10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒比2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒更健康柱洽，但在兩種情況下例外。

例外之一：模擬理想睡眠環(huán)境

想要每天2點(diǎn)睡覺10點(diǎn)醒鲁修，且不損害健康本谜，理論上并非不可能，只要你能完美模擬出與之相適應(yīng)的光照時(shí)間偎窘，比如在家裝好厚窗簾乌助，在早上10點(diǎn)開始迎接第一縷陽光，繼而三餐時(shí)間都向后推遲4小時(shí)陌知，到傍晚5點(diǎn)太陽開始落山時(shí)務(wù)必保持人工光照直至晚上9點(diǎn)將光線適當(dāng)調(diào)暗他托，凌晨2點(diǎn)開始入睡，如果能嚴(yán)格按照這個(gè)節(jié)奏確實(shí)和10點(diǎn)睡6點(diǎn)醒沒區(qū)別仆葡。

但是赏参，這只是一種這種理想狀態(tài)，事實(shí)上浙芙，你能模擬光照也很難模擬自然界晝夜交替時(shí)的溫度登刺、濕度變化以及外界噪音。

例外之二：使用一個(gè)時(shí)區(qū)時(shí)間，但存在時(shí)差的兩地纸俭！

不要以為時(shí)差只存在出國的時(shí)候皇耗，雖然我國統(tǒng)一使用東八區(qū)的時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)（北京時(shí)間），實(shí)際上東西存在約3小時(shí)的時(shí)差终睦。

新疆喀什（東五區(qū)）和北京（東八區(qū)）雖然都采用統(tǒng)一的北京時(shí)間碘云，但兩地時(shí)差為3小時(shí)，也就是說喀什的日出和日落都比北京晚3個(gè)小時(shí)否抛。

晚上9點(diǎn)（北京時(shí)間）的喀什（左）和北京（右）

舉個(gè)例子拦腌，夏季的時(shí)候北京上班族都快吃午飯了，喀什人才開始上班言酪！北京人打算洗洗睡的時(shí)候岭限，喀什人的夜生活剛剛開始，因?yàn)榭κ蚕募就砩峡?1點(diǎn)的時(shí)候天才黑败饵，隨便玩玩都凌晨一兩點(diǎn)了酣器！

按照北京時(shí)間，喀什人都是2點(diǎn)睡10點(diǎn)醒的節(jié)奏熊过，但是對(duì)喀什人來說確實(shí)完全依循本地社會(huì)生活作息吝重，科學(xué)健康！

所以影響睡眠周期的不是時(shí)間本身胖真，而是光照沦匿。

我知道晚睡可能不好，但已經(jīng)習(xí)慣了振峻，怎么辦臼疫？

就像知道垃圾食品不好，但是還是忍不住去吃一樣铺韧，當(dāng)晚睡已經(jīng)成為一種習(xí)慣時(shí)多矮，該怎么去改善缓淹？

1哈打、睡眠作息要符合自己的年齡：

生活作息和睡眠習(xí)慣一旦養(yǎng)成，很難說改就改讯壶。但是可以從兩個(gè)基礎(chǔ)方面著手：按照本地社會(huì)通常作息重新設(shè)定上床和起床時(shí)間料仗；保證和自己年齡相符合的睡眠時(shí)間。

2伏蚊、曬曬太陽（定時(shí)光照）：

研究表明早晨予以光照會(huì)使睡眠時(shí)相前移立轧，而傍晚或就寢前光照則可使睡眠時(shí)相推遲。具體的臨床專業(yè)治療我在此不做贅述躏吊，但研究結(jié)果給了我們一些比較實(shí)用的提示：

通常早上7點(diǎn)～9點(diǎn)期間（醒后1～2小時(shí)）接受光照氛改，下午4點(diǎn)以后避免光照，晚上應(yīng)避免接觸強(qiáng)光比伏，尤其是22點(diǎn)以后盡量避開手機(jī)臊癞、電腦等光源刺激辐逝。

3、白天動(dòng)一動(dòng)：

適當(dāng)鍛煉能幫助改善睡眠質(zhì)量绣嫉。鍛煉的最佳時(shí)間是早晨黄惭，要避免睡前3小時(shí)內(nèi)鍛煉。如果從未有過運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣普计，也可以進(jìn)行輕度的鍛煉祟俯，比如快走、騎共享單車等迂唤。

4五妹、定時(shí)褪黑素的治療：

小劑量褪黑素可能幫助改變晝夜節(jié)律，大劑量褪黑素則有鎮(zhèn)靜催眠的作用革惊。建議在習(xí)慣性睡覺時(shí)間前5～7小時(shí)服用0.3～0.5mg的褪黑素片嘹券，同時(shí)使用光照法能產(chǎn)生更好的效果。

5末雪、其他

下午4點(diǎn)以后犀村，避免飲酒和喝咖啡。

如果是寢具舒適度不夠材彪，尤其是床墊观挎、枕頭太硬或太軟，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲段化，建議選擇材質(zhì)上更舒適且更貼合身體曲線的寢具嘁捷，比如記憶綿。

周六周日白天補(bǔ)覺可以显熏，但是建議比平時(shí)最多晚起2小時(shí)雄嚣。否則會(huì)嚴(yán)重影響周日晚上的睡眠，導(dǎo)致周一上班狀態(tài)不佳喘蟆。

作者：顧詩淵   第二軍醫(yī)大學(xué)神經(jīng)病學(xué)碩士缓升，國家二級(jí)心理咨詢師

參考文獻(xiàn)

趙忠新. 睡眠醫(yī)學(xué). 北京：人民衛(wèi)生出版社，2016.

Thales Papagiannakopoulos蕴轨、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.

Lee HJ, Rex KM, Nievergelt CM. Delayed sleep phase syndrome is related to seasonal affective disorder.

《Powerful of Sleep》by Kacper M. Postawski

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