無論是腿部強有力的蹬地擺腿骄鸽，還是上肢穩(wěn)定的擺臂鹉陪，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點。因此铅粉，我們看到腰腹力量好的人跑起步來戴悔，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定蓄盘。而核心力量不足的人跑起步來俏汇，軀干亂扭，骨盆上下擺動羡微，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了谷饿，大大降低了跑步效率。

平板支撐是核心訓(xùn)練經(jīng)典訓(xùn)練動作，能夠有效的提升核心力量與穩(wěn)定盯蝴。很多跑友可以持續(xù)平板支撐1分鐘毅哗，甚至更長時間，連續(xù)進行幾組捧挺。但是跑步時仍然感覺到核心不夠穩(wěn)定虑绵，身體左搖右晃，下肢力量傳導(dǎo)效率較低闽烙，怎么用力蹬地發(fā)力蒸殿，向前推進的速度依然不是很理想。的確這樣的鸣峭，平板支撐主要針對腹部深層肌肉進行訓(xùn)練宏所，平板支撐可以幫助增加腹內(nèi)壓，有助于軀干穩(wěn)定，但軀干穩(wěn)定并非僅僅靠平板支撐就能完全實現(xiàn)穴示，還需要很多配套練習(xí)奥挑，所以平板支撐持續(xù)進行1分鐘，也不見得在跑步時核心足夠穩(wěn)定爽步。

脊柱上連頭顱，下接骨盆沪峰，骨盆就是脊柱的底座衙文，支撐并穩(wěn)固脊柱，如果說底座不夠穩(wěn)定嘀拂，那么運動過程中浆菇，整個身體穩(wěn)定性都會受到影響。骨盆就像花盆一樣袱蔓，如果說花盆是歪的竣伍，那么花的枝干一定也是歪的。

在運動中骨盆穩(wěn)定是指保持在中立位偏序，不會發(fā)生左右傾斜页畦、過度前傾動作。在運動過程中骨盆上下擺動產(chǎn)生左右傾斜研儒，那么脊柱或者腰椎會向?qū)?cè)屈產(chǎn)生代償豫缨；骨盆過于前傾，腰椎就會產(chǎn)生后伸動作進行代償端朵。一般情況下運動過程中骨盆的左右傾斜主要是髖部外展肌群肌力不足的原因好芭，骨盆過度前傾通常認為屈髖肌群過于緊張，伸髖肌群受到抑制引起的逸月，從而使得髖關(guān)節(jié)活動度受到限制。

跑步中經(jīng)常會看到跑友過度扭胯的動作，就像模特走T臺的樣子瓢颅。過度扭胯其實就是骨盆左右傾斜結(jié)果恩尾，跑步過程中單腿著地支撐時，由于同側(cè)外展肌群肌力不足挽懦，不能維持骨盆的正常生理位置翰意，就導(dǎo)致每一側(cè)腿著地時都會引起骨盆上下擺動，最終我們看的就是過度扭胯的動作这旋。每一次的骨盆擺動都會帶來脊柱位置的變化集蛛，從而導(dǎo)致跑步過程中核心不穩(wěn)定，影響蹬地力量的傳導(dǎo)忌舔，從而降低跑步經(jīng)濟性挟酗。另外骨盆的上下擺動還會引起膝關(guān)節(jié)外翻秆刑，提升患跑步膝痛的風(fēng)險。

在跑步中有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑的情況唧谊，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟屈髖肌群過于緊張脊距、伸髖肌群力量不足不夠有關(guān)露惑。出現(xiàn)這種情況主要與我們現(xiàn)在“久坐不動”的生活環(huán)境和工作。在久坐的姿態(tài)下种诫，屈髖肌群會處于縮短狀況钢老，伸髖肌群拉長狀況，久而久之唧取，縮短肌群會變得緊張铅鲤，拉長肌群的肌力減弱或受到抑制。此外枫弟，骨盆前傾會引起腰椎過度的前凸邢享，增加腰椎壓力。多數(shù)跑步過程中產(chǎn)生的腰痛淡诗，與此有關(guān)骇塘。

跑步中骨盆的上下擺動引起的傾斜款违，主要是因為臀部外展肌群肌力不足的原因，尤其是臀中肌肌力不足群凶，因此改善跑步過程中骨盆上下擺動引起的核心不穩(wěn)的有效訓(xùn)練方法就是增強臀中肌力量插爹。

貝殼式：側(cè)臥，雙腿屈曲请梢，將上腿如同貝殼般打開赠尾。做該動作時注意身體不要向后翻轉(zhuǎn)，可背靠墻進行練習(xí)笋棵。

側(cè)臥直腿抬高：側(cè)臥次翩，下腿屈髖屈膝，上腿稍后伸蛾岳。上腿上抬至最大幅度鹿吴，再緩慢放下，如此重復(fù)簿睦，注意腳尖不要向上干策，始終保持腳尖朝前。

站姿腿后外擺：單腿站立，另一腿向后外約45度方向拒徐，向上擺動至臀部完全收緊硅盹，然后稍稍停留一下，再還原莽每。做擺動作時可找一固定物扶住幫助平衡又竞，保證上半身的正直，保持軀干和骨盆穩(wěn)定辖备。

撅屁股跑主要是因為屈髖肌群過于緊張引起骨盆前傾造成的，屈髖肌群過緊又會使得髖關(guān)節(jié)靈活性受限拷泽，尤其是伸髖幅度不足疫鹊。糾正跑步過程中骨盆前傾可以牽拉放松屈髖肌群，增強激活伸髖肌群進行改善司致。

牽拉髂腰疾疬骸：呈弓箭步姿態(tài)站立，步幅一定要大脂矫，腰背挺直枣耀，保持身體的穩(wěn)定。

牽拉股四頭纪ピ佟：以牽拉右側(cè)為例捞奕，左腿支撐站立，右手握住同側(cè)腳踝拄轻，屈膝貼于臀部加以伸髖動作颅围，可以有效牽拉股四頭肌。

臀橋：屈膝仰臥恨搓，將髖部盡量向上頂至膝院促、髖、肩呈一直線雳犹，甚至髖部可以略高一些满傍。這是激活臀部訓(xùn)練的經(jīng)典動作。

單腿臀橋：是臀橋的進階版本揍久，除了單腿難度更大外嫡服，還需要保持骨盆的穩(wěn)定桌偎，對于核心的穩(wěn)定也是有幫助的哦迁耘。

在跑步過程中身體是一個整體的運動徊岂。某個關(guān)節(jié)靈活與穩(wěn)定性下降粤未，那么鄰近關(guān)節(jié)就會受到影響。因此各位跑友當(dāng)你平板支撐可以維持1分鐘左右時，但是依然感覺核心不夠穩(wěn)定缚袒，那么可能就是骨盆不夠穩(wěn)定造成的付找。良好的核心穩(wěn)定，不只是腰腹肌有多強绢贵，更需要骨盆穩(wěn)定來輔助你艰争，正所謂紅花需要綠葉來配。