上周我們約好這期要談?wù)劚＝∑纺X白金翁焦，但是鑒于腦白金已經(jīng)在保健品市場沉寂好幾年了，所以我們這期不妨把范圍擴大一點临颈，說說腦白金主要成分褪黑素的各種作用茎倘。

很多含有褪黑素的保健品（包括腦白金），都宣稱有治療長期失眠的作用蚂青，這是真的嗎租江？

首先，什么是失眠呢孝承？

睡眠障礙可以分為四種献丑。

• 第一類是不該睡的時候睡了，比如白天嗜睡侠姑；

• 第二類是該睡的時候不睡创橄，比如節(jié)律紊亂，2點睡8點起這個樣兒莽红；

• 第三類是睡著了不安生妥畏，夢游啊、做噩夢之類安吁；

• 第四類醉蚁，是想睡的時候睡不著，即，失眠馍管。

失眠又包括兩類郭赐。

• 一類是客觀原因?qū)е碌乃呷鄙傩胶魈煲荚嚮蛘吣甑滓影嗳贩校愀宜瘑幔瑢Π煞荩窟@些都是“不可抗力的因素”境愕；

• 另一類，由于生理颁膊、心理停楞、藥物等因素引起的睡眠卻是，才是我們常說的失眠撒殷。

失眠的表現(xiàn)羔漂，每個人都不一樣。

• 可以是難以入睡杏县，

• 也可以是睡眠較淺匹说，好不容易睡著了一不小心就醒了，

• 還可以是睡眠質(zhì)量差戳橱，明明睡了很久卫驯，第二天起來仍然很疲倦。

這些癥狀了奋，出現(xiàn)一次兩次毫痢，沒什么大不了的，常有的事秉馏，但如果每周出現(xiàn)三四次耙旦、持續(xù)一個月以上，那就要考慮失眠癥了萝究。

失眠癥的判定免都，

• 一是根據(jù)睡眠質(zhì)量，用各種各樣的心理學(xué)量表糊肤，進行測試琴昆，其中最常用的，是匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）馆揉；【1】

• 二是根據(jù)癥狀业舍，輕度失眠通常只引起疲勞和困倦，重度失眠則可能導(dǎo)致記憶力和活力的減退升酣，甚至出現(xiàn)幻覺舷暮、耳鳴等表現(xiàn)。【2】

匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表

（圖片來源：https://wj.qq.com/s/816148/d50b）

換句話說下面，失眠是一種很復(fù)雜的疾病复颈，千萬不要因為自己有幾個晚上沒睡好，就自我診斷董翻。

其次圾董，正常的睡眠應(yīng)該是什么樣的呢？

1920年桨挂，歐洲出現(xiàn)了一次腦炎爆發(fā)几谐。醫(yī)生們發(fā)現(xiàn)，雖然同是腦炎患者布布，但是患者出現(xiàn)了不同的表現(xiàn)坊欢，有的嗜睡，有的失眠鹃封。病理學(xué)家們對此產(chǎn)生了興趣并進行了大量研究甥归，結(jié)果顯示，人的大腦內(nèi)存在睡眠中樞——下丘腦后部負(fù)責(zé)叫人清醒趟伺，下丘腦前部負(fù)責(zé)催人入睡卑保。【3】

睡眠中樞床重，斜線部分異常人會昏睡琳柱，橫線部位異常人會失眠（原圖出處：櫻井武. 睡眠的科學(xué)[M]. 甘菁菁, 譯. 人民郵電出版社, 2014.）

如今，快一百年過去了拙徽，我們對睡眠的了解仍然不算特別多刨沦。大致可以用三句話總結(jié)：第一，睡眠是有規(guī)律的膘怕，今年的諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎就頒發(fā)給了研究生物鐘的學(xué)者想诅；第二，睡眠的規(guī)律性是基因和環(huán)境互相妥協(xié)的結(jié)果岛心，前者不用多說来破，后者，牽扯到了我們幾天的話題忘古，褪黑素（melatonin）徘禁。

褪黑素的名字，來源于它的功能——它可以拮抗兩棲動物的黑素細(xì)胞髓堪，使皮膚褪色送朱。不過，不要指望吃褪黑素能夠美白干旁，因為哺乳動物的黑素細(xì)胞對它并不感冒……【4】

褪黑素模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

其對睡眠的作用驶沼，可以分為兩部分炮沐，一部分是已知的，一部分是未知的佛缕。

已知的部分是碉伙，人體可以合成褪黑素，褪黑素的分泌主要受光照調(diào)控陈汇，褪黑素能夠抑制神經(jīng)元的活性真译，引起睡意和睡眠，換言之沟奸，它既能加速入睡己倾，也能保障睡眠治療购哺》鋈。【5】

這兩年很多數(shù)碼廠商，蘋果啊人狞、微軟啊芜田，都推出了減少藍光的設(shè)備。為什么呢欢礼？因為蜈沛，即使是最微弱的燈光，都能對褪黑素產(chǎn)生一定的影響革半，尤其是藍光碑定。此外，倒班又官、跨時區(qū)飛行等活動延刘，可能會引起一些與褪黑素分泌失調(diào)相似的癥狀。

蘋果推出的減少藍光功能（圖片來源：support.apple.com）

未知的部分六敬，是褪黑素的地位碘赖。它到底重不重要，是睡眠的根本源頭還是睡眠調(diào)控中的一個環(huán)節(jié)外构？【6】至今仍然沒有一個公認(rèn)的結(jié)論普泡。

最后，我們來擺一擺實據(jù)审编。

睡眠牽扯到的因素實在太多撼班，不同的人，不同的藥物劑量垒酬，都可能導(dǎo)致不同的結(jié)果砰嘁。所以，對于褪黑素勉惋，諸多研究呈現(xiàn)出矛盾之處励邓。

國外學(xué)者在2013年和2014年都進行過大規(guī)模的薈萃分析。也就是說，檢索多個數(shù)據(jù)庫窟礼，把跟褪黑素有關(guān)的研究都找出來洋训，然后按照一定的標(biāo)準(zhǔn)，進行橫向?qū)Ρ取?/p>

2013年的研究顯示绰尖，相比于安慰劑妙散，褪黑素可以加速入睡、增加睡眠時間吹磕、改善睡眠質(zhì)量诅慧。【7】

2014年的研究則更加細(xì)致壤牙，把人群劃分成了倒班工人班聂、時差黨、健康志愿者等部分适肠，結(jié)論也更加的審慎——褪黑素可以改善健康人的睡眠霍衫，但是程度有限，對于輪班工人的作用則不確定侯养。

好消息是敦跌，褪黑素似乎也沒有特別惡劣的副作用，已知的不良反應(yīng)包括體溫降低逛揩、胃腸道癥狀等柠傍，普遍程度較輕、并不嚴(yán)重辩稽【宓眩【8】

此外，還有一個佐證搂誉，可以說明褪黑素的尷尬地位徐紧，即各國政府對褪黑素的態(tài)度。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）將褪黑素列為膳食補充劑炭懊，歐盟不允許褪黑素作為食品原料并级，澳大利亞則干脆把褪黑素列為藥物∥旮梗【9】

總而言之迈窗，確實有證據(jù)表明，褪黑素對失眠有一定的效果栋灿，但在劑量和功效上惑妥，仍然存在一些爭議。

如果您偶爾失眠浴瞭，壓根不用考慮這個示荠；

如果已經(jīng)確診失眠癥漓蜗，謹(jǐn)遵醫(yī)囑才是對自己最負(fù)責(zé)的做法；

如果您馬上要跨時區(qū)旅行节立、擔(dān)心自己會出現(xiàn)失眠螃恕，褪黑素不失為一個選擇。

參考文獻

【1】肖衛(wèi)東等. 睡眠障礙評定量表的信度和效度分析[J]. 中國心理衛(wèi)生雜志, 2007, 21(1): 40–41.

【2】楊菊賢, 杜勤. 睡眠障礙的診斷和治療[J]. 中國全科醫(yī)學(xué), 2003, 6(2): 165–167.

【3】櫻井武. 睡眠的科學(xué)[M]. 甘菁菁, 譯. 人民郵電出版社, 2014.

【4】楊振軍等. 有關(guān)褪黑素的研究進展[J]. 承德醫(yī)學(xué)院學(xué)報, 2004, 21(1): 74–77.

【5】荊瀛黎等. 褪黑素對人體睡眠和血壓的影響[J]. 現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)進展, 2013(11): 2165–2167.

【6】GANDHI A V等. Melatonin IsRequired for the Circadian Regulation of Sleep[J]. Neuron, 2015, 85(6):1193–1199.

【7】FERRACIOLI-ODA E等. Meta-analysis:melatonin for the treatment of primary sleep disorders[J]. PloS one, 2013, 8(5):e63773.

【8】COSTELLO R B等. The effectivenessof melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of theliterature[J]. Nutrition journal, 2014, 13(1): 106.

【9】谷悅. 解讀褪黑素[J]. 中國食品, 2016, 0(2): 136–136.

題圖來源：123rf圖庫