DASH diet=Dietary Approaches to Stop Hypertension

字面理解是降低血壓的飲食模式资柔，由美國的NHLBI（心臟焙贷，肺，血液研究所）推出建邓，現(xiàn)在已經(jīng)被美國各大醫(yī)院采用盈厘，相關(guān)的書也是一本接一本陸續(xù)面世，在年初官边，被US news組織多位營養(yǎng)學(xué)家綜合評比各種飲食模式之后沸手，被認為是最佳飲食策略。

開始這個飲食策略是為了降低血壓注簿，臨床研究證明契吉，堅持此飲食模式的高血壓患者在兩周內(nèi)血壓下降的程度與高血壓藥物不相上下

引起了轟動同時，也陸續(xù)向普通大眾推廣诡渴。

為什么值得推廣到所有人群中呢捐晶？

首先這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養(yǎng)素妄辩，可以長期堅持惑灵，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣；

其次這個食譜對于慢性病有一定的預(yù)防效果伟蕾，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著私舱；

再次，這個食譜可以幫助維持體型配昼，可以作為減肥食譜使用菊舅；

最后這個食譜原則也并不復(fù)雜，比較容易理解記憶如癌。

優(yōu)點

1.降低血壓舆滞，血脂，被無數(shù)實驗證明顿墨，美國糖尿病協(xié)會也認可這個飲食服讯，說明預(yù)防糖尿病和糖尿病患者也可以這么吃。

2.如果注意卡路里的攝入稼孤，這是很好的減肥飲食精臭。

3.營養(yǎng)豐富，有益于所有人群乘颖，限制了鹽分摇祖，身體不會那么容易水腫眷篇。

4.沒有長期風(fēng)險，能堅持越久荔泳，收益越大蕉饼，這是一個終身飲食計劃。

5.沒有太多條條框框玛歌，核心理論比較少昧港。

6.該理論認為天然食物沒有太多禁忌，只是鼓勵多攝入其中某些食物支子，適當限制某些食物创肥。

7.無需節(jié)食，無饑餓感值朋。

缺點

1.強調(diào)新鮮叹侄，水煮，盡量少油昨登，與中式飲食有一些沖突趾代。

2.需要放棄對精制食品的愛好，例如快餐類丰辣，餅干蛋糕之類的甜食撒强。甜食控，零食控的噩夢滥港。

3.限鹽是一個很大的障礙鸠头，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉换蛔。當然這是按照最嚴苛的標準诱价，其實對于大部分沒有高血壓，或者也沒有高血壓風(fēng)險的人來說敦驼，可以不必限鹽赂品，只要做到盡量清淡即可翩腹。

4.新鮮的蔬菜水果述加，獲取和操作的難度總是大于精制食物。

我們先來看三個核心表格刷裂，只要大略記住這三個表格飘蔓，基本上就掌握了DASH的精髓，配合這個比較直觀的金字塔米萝，心里就有數(shù)了账何。

這個金字塔的英文字比較小，但是沒關(guān)系进肯，下面的表格解釋得非常清楚激蹲。

DASH的營養(yǎng)每日目標  

建立于每日2100千卡的標準

總脂肪占比27%總熱量

飽和脂肪占比6%總熱量

蛋白質(zhì)占比18%總熱量

碳水化合物占比55%總熱量

膽固醇150mg

鈉2300mg

鉀4700mg

鈣1250mg

鎂500mg

纖維30g

食物組的推薦攝入

不同熱量攝入下的DASH策略

關(guān)于奶制品的補充

如果是痘痘皮膚棉磨，建議去掉奶制品，選擇其他高鈣食物來源学辱，例如豆腐乘瓤，蝦皮，紫菜等等策泣。

上面的飲食內(nèi)容更偏西式衙傀，也不太適合外食族參考，其實香港臺灣等許多醫(yī)學(xué)機構(gòu)對這個飲食模式也迅速進行了中餐式改造萨咕，本土化的DASH飲食概要如下：

如果已經(jīng)有高血壓或者超重

這時就需要注意一些统抬，但是也更多是強調(diào)高血壓患者應(yīng)多吃的東西，而不只是一味要求這個不能吃那個不能吃危队。

DASH飲食主要是以多種營養(yǎng)的搭配聪建，全方位的改善健康，而達到降血壓的目的交掏。

雖也強調(diào)清淡飲食偷真，但并不涉及強力的減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目精幌。當然在執(zhí)行「DASH飲食」的同時若也能更進一步的減鈉熙同、并減重，降血壓的效果會更好犯暮。

如果沒有高血壓影響锻刹，僅僅想要改善飲食質(zhì)量，你可以不必太過于追求限鹽泣储，只是對我來說壕矿，限鹽會讓皮膚狀態(tài)和水腫狀況改善。

DASH飲食原理

高鉀：鉀為細胞內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)屋廓，它有拮抗鈉離子李荚，改變對鹽敏感作用，在蔬果属诀、奶類含量豐富鸥层。

高鎂：豐富的鎂，能改善胰島素敏感度秉扑。蔬菜慧邮、水果為主要來源之一，含麩皮及胚芽的全谷類（像是：糙米舟陆、燕麥误澳、麥片、蕎麥）含量也高。

高鈣：鈣質(zhì)豐富食物忆谓，主要以低脂奶或脫脂奶類裆装，其次如：豆類制品、深綠色蔬菜倡缠、海菜類米母、帶骨小魚，其鈣質(zhì)含量也很豐富毡琉。

高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環(huán)中铁瞒，改善胰島素抵抗的體質(zhì)；纖維豐富食物包括：蔬菜桅滋、水果慧耍、全谷類、根莖類（像是：蘿卜推妈、菜心了赖、芋頭）。

限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多显哨，會提高內(nèi)生性膽固醇笆滓，促進動脈硬化；在食物選擇上篙绎，奶類選用低脂或脫脂奶初肥，內(nèi)臟類食品降低食用次數(shù)及頻率，少吃豬肉及其他紅肉亿隔。

不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用午螺，主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁乃蔬、松子等)及各種植物油（像是沙拉油跷它、葵花油、麻油刁夺、菜子油唾诺、橄欖油）。

超簡化法則

選擇全谷根莖類： 至少三分之二以上的全谷類途凫。

(1) 選用未精制垢夹、含麩皮的全谷類或根莖類，取代精制過的白飯颖榜、白面製品棚饵。

(2) 若無法適應(yīng)全谷類的口感煤裙，可部分先以全谷米掩完、豆類或根莖類取代白米，待適應(yīng)后再逐步減少白米的比例即可。

天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜且蓬、5份水果欣硼。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少恶阴。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜诈胜、菠菜、香菇冯事、金針菇焦匈，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜嘹挨、香瓜淳胆、桃子、香蕉...等逮弛。

(4) 若選擇100%果汁螃方、新鮮蔬果汁，則不額外添加精制糖為佳鞋会。

選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶担灭。

(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優(yōu)格、起司填杀、優(yōu)酪乳寓综、奶粉...等。

(2) 可於三餐或點心食用焦厘。

(3) 可搭配燕麥曙辑、麥片，作為早餐食用跌褂。

(4) 可入菜母债，將低脂奶加入，可做玉米濃湯尝抖、蔬菜濃湯毡们；將起司加入，可做焗烤青花菜昧辽。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣衙熔、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品搅荞。

紅肉改白肉：

(1) 屬白肉者：豆製品红氯、不帶皮家禽(像是：雞、鴨咕痛、鵝)痢甘、魚肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳塞栅。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬者铜、牛、羊)放椰、內(nèi)臟類绵颅，減少食用次數(shù)及頻率，以攝食瘦肉為主玲禾，食用時忙体，能去除肥肉及外皮。

吃堅果 用好油：每天1份(約10克盏掉，不含殼重)挚粱。

(1) 堅果類：腰果、開心果媳把、松子惊柱、核桃、芝麻...等俏妆，可直接吃或入菜樱凄。

(2) 可於三餐或點心食用，但必須先將要攝食的份量拿出失欢，避免一口接一口戈弧，而超出攝食的份量。

(3) 盡量選擇無過多調(diào)味的堅果晨另，可防止攝食過多的鹽分及糖潭千。

(4) 烹調(diào)選用好油：橄欖油、沙拉油借尿、葵花子油刨晴、芥花油...等，依照不同烹調(diào)方式選擇適合用油路翻。涼拌狈癞、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎茂契、炒使用沙拉油蝶桶。

(5) 搭配清蒸、涼拌掉冶、汆燙真竖，可減少烹調(diào)用油，也可減少每日油脂攝取量厌小。