頓頓吃粗糧杯聚，就比精米精面更健康？丨劉萍萍專欄
3月23日
雖然粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比精米精面更高缸沃，但沒(méi)必要把主食都從精米精面改成粗糧恰起，因?yàn)橛行┤烁揪筒贿m合多吃粗糧。
作者：劉萍萍（國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師趾牧，高級(jí)健康管理師）
前一陣子检盼，一篇《米飯到底是不是垃圾食品》刷爆了爸媽的朋友圈，文中說(shuō)精米精面這樣經(jīng)過(guò)精加工的淀粉主食降低了中國(guó)人攝入纖維素的量翘单，“讓中國(guó)人陷入了心臟病吨枉、肥胖和糖尿病等惡疾的包圍中”。
如果真的如此哄芜，我們有必要把主食都改成粗糧嗎貌亭？
頓頓精米精面“讓中國(guó)人陷入了心臟病、肥胖和糖尿病等惡疾的包圍中”认臊？
先說(shuō)糖尿病圃庭。的確有不少研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于以糧食為主食的人們來(lái)說(shuō)失晴，吃太多精米精面剧腻，會(huì)增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
例如滑信，2012年占找，一項(xiàng)針對(duì)東西方成人（352384例，跟蹤4-22年）的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)煞恭，亞洲人（中國(guó)上海和日本人络务，白米攝入量較高）的2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)要高于西方人（白米攝入量較低）。
這不難理解井翅，因?yàn)橄啾却旨Z蟹嫁，精制的加工谷物因?yàn)閹缀踔皇Ｏ赂缓矸鄣呐呷榘党粒菀紫眨秃笱巧叻仁菚?huì)增加讹玉。
不過(guò)里淡，這不代表頓頓吃白米飯、白饅頭就會(huì)導(dǎo)致糖尿病挡辩，因?yàn)?strong>“容易增加糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)”不等同于“一定會(huì)導(dǎo)致糖尿病”谎跨。
事實(shí)上，導(dǎo)致2型糖尿病的真正原因是不合理的飲食結(jié)構(gòu)（如高脂肪高熱量飲食）和不健康的生活方式（如多吃少動(dòng)）垃杖。
至于心臟病男杈，其實(shí)道理和糖尿病類似。吃太多精米精面和心臟病高發(fā)之間的確存在一定的相關(guān)性调俘，但是這兩者之間并不是必然的因果關(guān)系伶棒，我們不能說(shuō)頓頓吃精米精面，就會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)生彩库。
粗糧的確有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)
傳統(tǒng)上的粗糧肤无，是指相對(duì)于我們平時(shí)吃的精白米和精白面等細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米骇钦、高粱宛渐、玉米、蕎麥眯搭、燕麥窥翩、薏米、紅小豆鳞仙、綠豆寇蚊、蕓豆等。
與精米精面相比展松，粗糧因?yàn)樵诩庸ど弦话悴蛔非缶?xì)厕斩，因此B族維生素含量更高，另外氏走，粗糧中膳食纖維资妇，鉀娱背、鈣等礦物質(zhì)讥燎，以及植物化學(xué)物質(zhì)等的含量也比較豐富。
頓頓粗糧烂秘，就健康了嗎掰魁？
雖然粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比精米精面更高，但我們也沒(méi)有必要非得走極端裳雕，把主食都從精米精面改成粗糧低流，因?yàn)橛行┤烁揪筒贿m合多吃粗糧日病。例如：
對(duì)于2-5歲的學(xué)齡前兒童來(lái)說(shuō)，由于他們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需要量較高辨蓄，消化系統(tǒng)尚未完全成熟秦辆，咀嚼能力仍較差，如果吃太多粗糧祠乃，容易引起消化不良梦重，有些粗糧還會(huì)影響鈣、鐵亮瓷、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收琴拧，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不利。
6-17歲的學(xué)齡兒童少年嘱支，由于他們正處于生長(zhǎng)發(fā)育非常迅速的階段蚓胸，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量相對(duì)高于成年人，消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能還處于發(fā)育階段除师，如果長(zhǎng)期過(guò)多地吃粗糧沛膳，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至影響生殖能力馍盟。
65歲以上的老年人于置，因?yàn)樗麄兿啾戎星嗄耆松眢w功能可出現(xiàn)不同程度的衰退，比如咀嚼和消化吸收能力下降贞岭，如果長(zhǎng)期吃太多粗糧八毯，會(huì)使得蛋白質(zhì)、脂肪攝入減少瑞蓉，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏予乏，容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血梯撰、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題蟹游。
對(duì)于那些患有胃腸道潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人來(lái)說(shuō)怎体，也應(yīng)盡量少吃粗糧蔓捡，以免粗糙的糧食加重病情。
精米精面與粗糧如何搭配更健康愚缔？
對(duì)于普通健康成人來(lái)說(shuō)擦灸，建議把每天吃的1/3精白米面換成粗糧。
例如煮粥的時(shí)候垛淮，用1份小米加2份大米剂撑，做成大米小米粥。又如根适，2份大米苞毡、0.5份黑米和0.5份紅小豆铅乡，做成黑米紅豆粥。
如果是胃腸功能比較弱的人群（如老人烈菌、小孩）阵幸，患有胃腸道潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人群芽世，應(yīng)適當(dāng)減少主食中粗糧的比例侨嘀。
最后，特別提醒的是捂襟，如果平時(shí)沒(méi)有吃粗糧的習(xí)慣咬腕，吃粗糧一定要做到循序漸進(jìn)，慢慢增加食用量葬荷，避免一開(kāi)始就吃太多而引發(fā)胃腸不適涨共。
圖片來(lái)源：123RF圖庫(kù)
參考資料
1.EA Hu ， A Pan 宠漩， V Malik 举反，et al.White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review.《Bmj》 , 2012 , 344 (3) :e1454
2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.人民衛(wèi)生出版社
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