在馬拉松比賽中膏般，特別是后半程，肌肉抽筋是跑者常見的現象档低，發(fā)生率非常高娜珍，不僅僅初跑者、準備不足者容易抽筋梭甸，一些多次跑馬的老司機在比賽中仍然可能出現肌肉抽筋的狀況踏拓。所以在跑馬后半程，賽道上往往慘叫四起蜜雏，慘不忍睹韩烹。

傳統(tǒng)觀點認為抽筋是由于水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫(yī)學界和普通大眾往往對這種說法也深信不疑孝摘。因此酿势，在馬拉松比賽中，非常強調補水補鹽妻往，比如反復多次喝運動飲料互艾、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物蒲讯、甚至是吃鹽丸忘朝。

那么，這些東西吃到肚子里判帮，可以發(fā)揮補充鹽分的作用局嘁，從而預防或者減少抽筋嗎？

1.  一場全馬比賽隨汗液丟失了多少鹽晦墙？

一場全馬比賽對于大眾跑者而言悦昵，動輒4-5個小時肴茄，那么在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概丟失了多少鹽分（鈉）呢但指？

研究顯示寡痰，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升棋凳，1升汗液含有鈉為2.7克拦坠，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量為2.7×4＝10.8克朵椿，也即將近11克佳跃。

2.  喝運動飲料可以補充鹽分丟失嗎？

如果你采用最佳的補水方式俭宁，也即逢站必進啦别，少量多次，那么一場比賽下來贷营，你可以補充多少水分和鹽分呢怯录？

我們以每2公里一個補給站點，42公里的全馬比賽诬粗，補給站點大約為21個牡呀，如果你每個站點都喝運動飲料200毫升，那么意味著一場比賽下來你喝了4200毫升運動飲料兔触。

那么這4200毫升的運動飲料含有多少鈉呢沼昵？我們以佳得樂來計算，每100毫升佳得樂含有45毫克审炬，那么4200毫升佳得樂喝進肚子极金，相當于攝入了42×45＝1890毫克的鈉，約等于2克鈉潮峦，顯然就靠少量多次喝運動飲料并不足以補充你丟失的電解質囱皿。

3.  比賽中吃能量膠能可以補充多少鹽

既然比賽中光喝運動飲料不足以補充鹽分丟失，那么就得靠別的方式進一步補充鹽分忱嘹，吃能量膠是跑友常常采用的方式嘱腥。除了在補給站點拿點香蕉或者其他固體食物，跑友一般也會自備幾袋能量膠拘悦。

那么齿兔，能量膠可以補充多少鹽分呢？我們以最有名的GU來計算础米，一袋普通型GU能量膠通常32克分苇，其中鈉的含量為55毫克。

每8-10公里補充一根能量膠屁桑，這樣計算的話医寿，一場全馬比賽吃4根能量膠可以補充鈉220毫克栏赴，也就是0.2克，相比全馬鹽分丟失達到11克可謂杯水車薪靖秩。

顯然卢操，能量膠不是補鹽的最佳方式，能量膠顧名思義就是補充熱量的件父。

4.  比賽中吃鹽丸可以補充多少鹽

既然喝運動飲料和吃能量膠都不足以補充丟失的鹽分企奔，那么就剩最后一個武器了——鹽丸。

如果跑馬新手還不知道鹽丸為何物的話坝总，跑馬老司機們還是比較熟悉的璃疫，顧名思義迅忙，就是專門補充電解質的藥丸兆距。

我們同樣以最有名的品牌來計算，一粒鹽丸含有鈉190毫克姆巨，按照使用建議乏尿，每10公里補充鹽丸1粒，一場馬拉松最多也就是吃4粒鹽丸嫩碘。這樣計算迂擅，通過吃鹽丸能補充的鈉為760毫克，也即0.8克不到臊啃，似乎也不足以補充丟失的電解質症丁。

5.運動飲料、能量膠旋圆、鹽丸三者之和都不足以補充鹽分丟失

我們整理一下上述分析結果

一場馬拉松比賽會因為出汗丟失約11克鹽

少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽

吃能量膠可以補充約0.2克鹽

吃鹽丸可以補充約0.8克鹽

運動飲料＋能量膠＋鹽丸總計可以補充3克鈉

因此宠默，從上述分析，我們可以清楚地看到灵巧，按照最科學搀矫、最規(guī)范的方式，全馬比賽中刻肄，逢站必進瓤球，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸敏弃，看上去已經吃下去不少東西了卦羡，但相比鹽分的丟失量，補充量顯得遠遠不夠麦到。

當然绿饵，這是在不考慮其他食物的情況下，計算出來的結果隅要。如果比賽過程中蝴罪，你還吃了很多固體食物刷航，比如香蕉、各種點心驱糜、甚至榨菜启尚、那么鹽分補給量就更復雜了。

我們以香蕉計算：一根香蕉含鈉1毫克不到喧弦，靠香蕉來補充鹽分纤秃，更是不靠譜的。

因此吕迁，有咸味的食物才是我們日常攝入鈉的主要渠道蝎杯。在比賽結束后進食，才是補充電解質丟失最主要的渠道肿圾。

運動時戒甜，特別是在馬拉松這樣的極限強度運動下，的確會有電解質丟失和身體脫水現象簇戳，但如果胡亂補充润申，反而可能加劇電解質紊亂，甚至引發(fā)更危險的情況發(fā)生樊展，因為某些電解質紊亂或者亂補電解質是有致命危險的呻纹。

6.肌肉抽筋不可能僅僅只是脫水脫鹽所致，疲勞和個人體質才是罪魁禍首

正如前文所述专缠，即使按照最科學的方式進行補給雷酪，我們仍然不足以補充電解質丟失，那么真的是電解質丟失導致肌肉抽筋嗎涝婉？我們不如換一種思維方式：當跑馬時出現肌肉抽筋哥力，最快最有效的緩解方式是什么？

當然是拉伸嘁圈，如果是電解質丟失和脫水引起的肌肉抽筋省骂，拉伸應該是沒有效果，因為拉伸這種方式根本不會增加身體內電解質含量或電解質濃度最住，但拉伸的確是跑馬時抽筋幾乎唯一的解決辦法钞澳。

其實，科學研究顯示那些曾經發(fā)生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋涨缚。

是否發(fā)生抽筋與脫水轧粟、電解質丟失關系不大。是否發(fā)生抽筋更取決于你的個人體質脓魏、肌肉能力和體能础辉。

7.  一路吃喝都比不上好好訓練，提高能力

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應知狂，脫水和電解質丟失最多只是誘因搓胯，而不是直接原因。這也解釋了為什么有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋啰痒，有的跑馬老手則全程都不發(fā)生抽筋臂沽。

說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因锥拖，當經過系統(tǒng)訓練后橡戈，你的肌肉承受能力提高，體能改善了昌漏，自然抽筋出現就少了掷雪。當然這并不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少布筷，即使一路吃一路喝肌坑，照樣發(fā)生抽筋。另外逢勾，抽筋跟個人體質也或多或少存在關系牡整。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意