轉(zhuǎn)眼間，快樂的暑假就要過去了云盲，不知道同學(xué)們的作業(yè)都補(bǔ)完了嗎巍嘶？

為了迎接新學(xué)期的到來，不少家長已經(jīng)開始為孩子準(zhǔn)備起了補(bǔ)腦食品球逢，希望孩子在新學(xué)期能有個好成績原承。

那么，這些補(bǔ)腦食品矮蘑，效果如何呢废奖？

首先，咱們來看一下流傳最廣的核桃置塘。

核桃由于長相和我們的大腦非常相似内地，按照民間“以形補(bǔ)形”的說法核桃自然是補(bǔ)腦的首選食品。

核桃的營養(yǎng)成分很多赋除，具體含量因產(chǎn)地阱缓、品種而異。綜合《中國食物成分表》和美國農(nóng)業(yè)部的食物成分?jǐn)?shù)據(jù)看举农， 100g干核桃大概含有60g脂肪荆针，笑傲群雄；其次是蛋白質(zhì)和碳水化合物颁糟，比例不算夸張航背；維生素盡管較少，也有一些棱貌。大腦是人體的一部分玖媚，這些營養(yǎng)元素對人體有益箕肃，自然不會對大腦有害。

微量元素中最盅，含量最突出的突雪，是鋅（zinc）。

鋅的生理功能包括三個方面涡贱，既參與機(jī)體的構(gòu)成掠北，又負(fù)責(zé)維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，同時翎女，還可以“化身”酶類攘宝，調(diào)控新陳代謝。國外進(jìn)行的一項雙盲實(shí)驗(yàn)顯示酸飞，充足的鋅下驴，對于提升記憶力、注意力央封，降低反應(yīng)時間赛臀，都有很大幫助。[1]相應(yīng)的徐渗，一旦鋅缺乏丰扁，可能出現(xiàn)方方面面的后果，比如店麻，生長發(fā)育不良纽哭，認(rèn)知能力下降，味覺障礙坐求，精神萎靡蚕泽，傷口愈合不良，反復(fù)口腔潰瘍桥嗤，等须妻。

所以，鋅要補(bǔ)泛领，問題是補(bǔ)多少璧南、怎么補(bǔ)。好消息是师逸，人體對鋅的耐受很高司倚，由飲食引起的鋅中毒，極其罕見篓像；壞消息是动知，人體對鋅的吸收度很差，大概只有三成。對于成年男性盒粮，建議每天食用12.5mg的鋅鸵鸥，女性對鋅的利用比男性強(qiáng)一些，7.5mg就夠了嘶在，哺乳期和孕期的婦女护忠，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些富含鋅的食物。[2]

鋅的另一個特點(diǎn)扎趋，是喜葷厭素前茧。動物性食品蛋白質(zhì)含量較高，而蛋白質(zhì)可以促進(jìn)鋅的利用莲态；植物性食品丰浙，通常含有植酸，會影響鋅的吸收秤凡。再考慮到核桃的高熱袄映、高脂——吃幾個，自然無妨丘登，如果想通過核桃補(bǔ)鋅泽姨，可能鋅還沒補(bǔ)足、人就先胖了……

接下來竿漂，說說豬腦敲坏。

豬腦含有B族維生素。B族維生素論名氣不如維生素C扎唾，但是說到對神經(jīng)系統(tǒng)的作用召川，沒有比它們更重要的了南缓。維生素B1參與糖代謝胸遇，是保障大腦能量供應(yīng)的關(guān)鍵因素；維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成與代謝汉形，而神經(jīng)遞質(zhì)纸镊，是我們一切感覺、一切情緒概疆、一切想法的基石逗威；相對來說，維生素B12的功能更為單一岔冀，它是個保養(yǎng)員凯旭，倘若缺乏，可引起廣泛的神經(jīng)病變使套，引起精神抑郁罐呼、記憶力下降、四肢震顫等。[2]

補(bǔ)充B族維生素尺夺，不僅可以維持正常的認(rèn)知能力烧论，而且，可以消除潛在的認(rèn)知損傷危險因素舒叨。[3]

問題在于含量旋挺。豬腦的主要成分是水，100g豬腦滔测，大概含有10g蛋白質(zhì)责爹、10脂肪。B族維生素的含量布缨，則以微克（ug）計豆牺，著實(shí)不是理想的補(bǔ)充源。

除此之外柜涛，豬腦還含有豐富的卵磷脂翎桨。卵磷脂是細(xì)胞膜的重要組成部分，屬于全身都需要格缘、大腦更需要的物質(zhì)茫叭。按理說，補(bǔ)充卵磷脂對神經(jīng)細(xì)胞有好處半等。然而揍愁，對十二項隨機(jī)試驗(yàn)的分析顯示，沒有證據(jù)表明卵磷脂可以改善認(rèn)知能力杀饵。[4]

最后莽囤，我們來說說深海魚和保健品。

保健品年年有切距，風(fēng)口卻總是變朽缎。這幾年，比較流行的谜悟，是DHA话肖，也就是二十二碳六烯酸。

二十二碳六烯酸屬于ω-3 多不飽和脂肪酸（也稱n-3多不飽和脂肪酸葡幸、Omega-3脂肪酸）最筒，與α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）同門蔚叨。具體一點(diǎn)說床蜘，DHA和EPA功能相似，對于全身议猛，它們可以降低心血管疾病的發(fā)病率玛呐，對于大腦概给，多項研究顯示，它們可以改善認(rèn)知能力姨桩；[5]二者都可以從食物中獲取跛庶，也可以由ALA轉(zhuǎn)化，只是攝取和轉(zhuǎn)化的效率都比較有限戚促。

換言之质凰，EPA和DHA都需要補(bǔ)，問題是睡誉，補(bǔ)多少畏琢。目前國內(nèi)缺乏有代表性的數(shù)據(jù)，而小規(guī)模的調(diào)查顯示伤很，ALA的攝入量虐欲，大致達(dá)標(biāo)。[6]所以肺樟，中國營養(yǎng)學(xué)會只對處于腦發(fā)育關(guān)鍵時期的人群檐春，如胎兒、嬰兒么伯、幼兒疟暖，設(shè)定了每日推薦劑量。[2]

普通成年人如果希望補(bǔ)充EPA田柔、DHA攝入俐巴，魚類是不錯的選擇。有些人認(rèn)為硬爆，深海魚比淡水魚好欣舵，野生的又好過養(yǎng)殖的，其實(shí)缀磕，并非如此缘圈。國內(nèi)學(xué)者對比過野生和飼養(yǎng)淡水魚以及海水魚的ω-3 多不飽和脂肪酸含量，結(jié)果顯示虐骑，養(yǎng)殖魚類的ω-3 多不飽和脂肪酸含量准验，比相應(yīng)野生品種高赎线，完全可以滿足人體需要疆虑。

除了這些以外，有些食品雖然沒有補(bǔ)腦的名頭徽橄，卻有補(bǔ)腦的效果澄月。國外一項橫跨數(shù)十年、涉及上萬人的研究顯示遂遂，蔬菜可以大大減少衰老引起的認(rèn)知能力下降脂惊。[7]

——比起某些神奇的食物，大腦更喜歡、也更需要健康的生活方式喝园。

參考文獻(xiàn)

[1]MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study[J]. The British Journal of Nutrition, 2006, 96(4): 752–760.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M]. 科學(xué)出版社, 2014.

[3]ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases[J]. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 2017, 30(1): 50–59.

[4]HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003(3): CD001015.

[5]GóMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function[J]. Nature reviews. Neuroscience, 2008, 9(7): 568–578.

[6]王俊麗, 盛曉陽, 葉秀霞等. 上海407例11～14歲學(xué)生n-3和n-6系多不飽和脂肪酸的攝入量及主要食物來源[J]. 中國兒童保健雜志, 2008(06 vo 16): 663–665.

[7]KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women[J]. Annals of Neurology, 2005, 57(5): 713–720.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意