經(jīng)常聽身邊人說：

「年紀(jì)大了勾奇，基礎(chǔ)代謝低了谁昵，以前吃很多都不胖，現(xiàn)在多吃一口就長(zhǎng)肉」

中年發(fā)福摆野，真的是因?yàn)榛土藛幔?/p>

提高基礎(chǔ)代謝夭寺，躺著也能瘦？

有什么辦法提高基礎(chǔ)代謝赖晶？

今天就來講講這個(gè)問題律适。

你說的沒錯(cuò)，年齡大了遏插，基礎(chǔ)代謝的確會(huì)變慢捂贿。

20歲之后，平均每10年會(huì)降1%-2%，主要是肌肉損失引起的厂僧。

除此之外扣草，這些因素也會(huì)影響基代代謝率（BMR）:

?體型、身體組成颜屠。大塊頭辰妙、體重大、肌肉多的人甫窟，BMR更高

?性別密浑。相同年齡和體重的情況下，男性肌肉更多粗井，BMR更高

?飲食秤暮。長(zhǎng)期低熱量飲食，會(huì)讓你的BMR變低趁吭。#那么在乎基代的你歧织，還要節(jié)食減肥嘛！#

另外咖杉，一些疾驳鼗臁（比如甲減）和藥物，也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝句担。

雖然說到減肥時(shí)庆牵，總是會(huì)提到基礎(chǔ)代謝;但其實(shí)，基礎(chǔ)代謝對(duì)體重的影響萍捌，真沒有你想象得那么大丈揖。

即使你躺著啥也不做，身體也需要能量來維持呼吸之類的基本功能逗耕。

這部分熱量旁咙，就是你的基礎(chǔ)代謝——基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人，占每日能量支出的70%左右摘肤。

很多人把中年發(fā)福椿疗，歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝變慢；但這樣的情況其實(shí)很少見糠悼，一般是疾病引起的BMR降低届榄，比如庫欣綜合征、甲減倔喂。[15]

甲狀腺機(jī)能減退時(shí)铝条，基礎(chǔ)代謝會(huì)比正常情況低20%-40%。

除了基礎(chǔ)代謝席噩，身體還有另外兩部分活動(dòng)要消耗能量：

?食物熱效應(yīng)班缰。消化食物消耗的熱量贤壁。大約會(huì)消耗每餐10%的熱量。

?日巢和活動(dòng)脾拆。包括家務(wù)、走路莹妒、運(yùn)動(dòng)等等名船。這部分活動(dòng)消耗的熱量，可以占25%-50%追祈。

注意到了嗎返乏，25%-50%，這部分的熱量消耗變化范圍相當(dāng)廣谐创。

如果一個(gè)人整天坐著忿和，每天消耗的熱量可能都不到基礎(chǔ)代謝的一半；而一個(gè)非炒缏活躍的人，活動(dòng)量可能等于基礎(chǔ)代謝消耗的能量子敷。

廣闊天地大有可為婆仪，這片天地在哪里，你心里還沒點(diǎn)數(shù)嗎任团？

其實(shí)筑落，說自己新陳代謝快，吃不胖的人穷抹，也許只是比你更好動(dòng)而已摸悲。

提高BMR沒那么容易，這話你肯定不愛聽获印，也不會(huì)死心述雾。

市面上有不少號(hào)稱能提高基礎(chǔ)代謝、幫你輕松減肥的食物兼丰。挑了幾款熱門產(chǎn)品玻孟，替大家盤點(diǎn)一下。

咖啡因

的確有研究顯示鳍征，咖啡因可以加快新陳代謝黍翎，不過這種影響是短時(shí)間的。[2]

而且艳丛，很多研究中受試者攝入的咖啡因含量都不低匣掸，平均至少有270mg/天。

一杯星巴克大杯拿鐵(480ml)的咖啡因含量是150mg左右氮双，如果每天只是喝一小杯咖啡碰酝，不用太期待這個(gè)效果织阳。

也沒必要為此牛飲咖啡。畢竟砰粹，攝入過多咖啡因也影響身體健康唧躲。

左旋肉堿

左旋肉堿是一種人體自身可以合成的氨基酸。它的作用是敢俭，幫助細(xì)胞把脂肪酸運(yùn)到線粒體乱孩。線粒體就像鍋爐廠，幫助人體產(chǎn)生能量的纽宇。

說人話就是:『幫助燃脂』菲组。所以很多人認(rèn)為左旋肉堿能夠減肥。

但從現(xiàn)有研究看魁嚼，用左旋肉堿減肥性價(jià)比真不高庭匆，也就輕個(gè)2-3斤，而且主要針對(duì)肥胖人群舌肝；一般人群渗骆，很多研究都顯示無效。[3]

而且页更，你也可以從很多食物中攝取這種物質(zhì)硝逐，肉、魚锹嫌、奶制品等等足蹋。

如果你不是嚴(yán)格的素食者，或者有腎病等疾病(長(zhǎng)期血透患者大多存在肉堿缺乏)惯悠，一般不需要額外補(bǔ)充邻邮。

雖然作為一種膳食補(bǔ)充劑，左旋肉堿整體上來說是安全的的克婶，但過量補(bǔ)充筒严，會(huì)引起惡心、嘔吐鸠补、腹瀉等不適萝风。

辣椒素

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人群干預(yù)實(shí)驗(yàn)都顯示，辣椒素能促進(jìn)能量消耗紫岩、增加脂肪酸的氧化,有潛在的減肥作用规惰。

但吃點(diǎn)辣椒，實(shí)際增加的熱量消耗泉蝌，幾乎可以忽略不計(jì)了歇万。

一項(xiàng)研究顯示，吃點(diǎn)辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal勋陪；另一項(xiàng)研究顯示贪磺，吃辣能讓你每天多消耗50kcal擂奇。[4][5]#

50kcal，一塊奧利奧就吃回來了易颊。

如果你喜歡吃辣拱削，放點(diǎn)辣椒、生姜除搞、胡椒扎输、咖喱都可以；但因?yàn)槲兜捞贸远嗔酥味筒缓昧恕?/p>

共軛亞油酸（CLA）

的確准击，陸續(xù)有研究發(fā)現(xiàn)，CLA有影響能量代謝缔禾、降血脂的作用胸立。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，CLA對(duì)小鼠像样、大鼠绷觉、豬、狗等都有減肥作用掸绞；但是在人身上的效果不是很明確泵三。

有的說，CLA減脂效果明顯衔掸，還能增肌俺抽；但還有的很多研究說沒什么用敞映。

2015年，歐盟食品安全委員會(huì)駁回了兩家企業(yè)提出的功能聲稱的申請(qǐng)磷斧。這個(gè)意思就是說：你在歐洲賣CLA振愿，不能宣稱它能增肌減脂。[9]

綠茶等

除了咖啡因弛饭，茶葉中還含有茶多酚冕末，特別是表兒茶素EGCG。

它有抑制脂質(zhì)合成侣颂、增加能量消耗档桃、提高β細(xì)胞敏感性等作用，這些都對(duì)控制體重有一定幫助憔晒。

椰子油

受好萊塢明星以及環(huán)保人士的影響藻肄，椰子油這兩年也越來越火。

說椰子油減肥高降，是因?yàn)槠渲杏椭兴闹墟溨舅幔∕CT）朝棉。

它背后的邏輯——你們看看是不是太狡猾了——因?yàn)橹墟溨舅崮埽?/p>

1.增加飽腹感→吃的少了

2.增加能量代謝→消耗多了

所以锁龙，富含中鏈脂肪酸的椰子油能減肥。#似乎很有道理啊#

盡管椰子油富含中鏈脂肪酸沧牧，但它在提高新陳代謝腺拗、增加飽腹感方面，和MCT有相同的效果嗎费赋？科學(xué)家也困惑于這個(gè)問題困碰，做了不少研究。

其中一項(xiàng)研究中既帜，科學(xué)家準(zhǔn)備了3種奶昔浦匾，分別加入椰子油、中鏈脂肪酸和另一種植物油制私，看它們的飽腹感涝填。

結(jié)果顯示，MCT對(duì)增加飽腹感和減少食物攝入的作用揖膜，明顯優(yōu)于椰子油誓沸。

另一項(xiàng)研究則顯示，在提高新陳代謝方面壹粟，椰子油跟玉米油沒啥差別拜隧。

所以，希望通過椰子油減肥的人趁仙，你們恐怕要失望了洪添。

中鏈脂肪酸的研究中，一般要吃3-5g才有效果雀费；換算成椰子油干奢，至少要21.6g；中國(guó)居民膳食指南建議盏袄，成人每天烹調(diào)用油也就25-30g啊忿峻。

任何一種油都是高熱量食物。米蘭達(dá)·可兒說的『4勺』 差不多有60g辕羽，將近500大卡逛尚，跟一個(gè)麥當(dāng)勞巨無霸差不多呢，能當(dāng)一頓飯了~

成年女性每天的所需的熱量大約是1800kcal刁愿，一天吃60g椰子油街赊，那么需要少吃多少，或者多做多少運(yùn)動(dòng)土霞，才能使得支出大于收入些脐，實(shí)現(xiàn)減肥呢？

#你只聽到她吃椰子油每访，看到她怎么運(yùn)動(dòng)了嗎盘肺？其他三餐怎么吃了嗎#

所以你看稠臣，要吃點(diǎn)什么提高BMR，真的沒那么簡(jiǎn)單灾纱，那么——

BMR是不可能立刻增長(zhǎng)的爵倚，增加日常活動(dòng)部分的能量支出时损，就容易多了也您。

如果你每天多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，堅(jiān)持不懈脾膨，增加消耗的同時(shí)愕炸，肌肉得到增長(zhǎng)，BMR也會(huì)相應(yīng)地有一點(diǎn)增長(zhǎng)幔嫂，不是很好嗎辆它？

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練都是不必可少的。一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的說法是：有氧運(yùn)動(dòng)履恩，減脂锰茉；力量訓(xùn)練/抗阻訓(xùn)練，增肌切心。

30歲后飒筑，肌肉就開始流失，而力量訓(xùn)練對(duì)對(duì)抗肌肉流失非常有效绽昏。

比如协屡，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比不做任何運(yùn)動(dòng)全谤，或者只做有氧運(yùn)動(dòng)著瓶，減肥的同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練，瘦下來同時(shí)(減重12kg)啼县，肌肉、力量偏团、新陳代謝都沒有降低献凫。

另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，10周的抗阻訓(xùn)練库忽，在讓你減脂(減少1.8g的脂肪)的同時(shí)攘宗，增加肌肉(+1.4kg)，并且提高基礎(chǔ)代謝(+7%)

是不是很劃算啊~但假設(shè)一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是1200kcal拌九，提高7%之后就是1284Kcal猾蔫，好像也不是很多……

總之，減肥大業(yè)恐丧，別太指望基礎(chǔ)代謝瀑乡；發(fā)福果邢，也別把鍋甩給它。

哪有什么吃不胖的「易瘦體質(zhì)」橙挽，變胖還是變瘦辙恨，是很多因素綜合的結(jié)果：基因、激素冶驴、飲食赡模、菌群、運(yùn)動(dòng)师抄、代謝……等等

各種因素一起漓柑，最后造成的能量收支不平衡，才是胖或者瘦的直接原因叨吮。

總之辆布，減肥還是離不開飲食和運(yùn)動(dòng)〖钒玻總結(jié)幾個(gè)要點(diǎn)就是：

少坐坐谚殊，多站起來

每天至少30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

抗阻訓(xùn)練也不能少

飲食！飲食蛤铜！飲食嫩絮！

趕緊伸個(gè)手，點(diǎn)個(gè)贊

參考資料

1.Todd M. Manini围肥，Energy Expenditure and Aging剿干，Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.

2.R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis, ?Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011?

3.Pooyandjoo M，The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.穆刻，Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22.

4.Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.

5.Whiting S et al.  Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

6.Henrietta Blankson et al.  Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.

7.Larsen TM, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

8.Lambert EV, et al. Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals.Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11.

9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-858

10.M.S.Westerterp-Plantenga, Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, Physiology & Behavior 100(1):42-6 · February 2010

11. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017;179(July): 422–6.

12. Janna LaBarrie , Marie-Pierre St-Onge, A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents, Insights Nutr Metab. 2017; 1(1): 30–36.

13.Westcott WL et al. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

14.Hunter GR et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51

15.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意