• 為什么跑馬拉松的時(shí)候會有“撞墻”的感覺？

• 為什么極低碳水化合物會覺得全身無力近尚，沒力氣健身蠕啄？

• 為什么低碳水飲食最開始可以快速減重？

其實(shí)這些問題都和我們身體中儲存能量的大分子碳水化合物——糖原肿男，有關(guān)系柿癞。糖原不來自于食物中，而是在碳水化合物在人體內(nèi)儲存的一種形式皂州。大強(qiáng)度運(yùn)動或者長時(shí)間有氧運(yùn)動的時(shí)候都靠它在提供能量哩讶，而且在減重的過程中糖原也是體重大幅波動的原因之一。今天就來聚焦這個(gè)神奇的能量大分子吧

糖原是什么劈产？

• 糖原是一種多糖誊配，簡單地說就是無數(shù)個(gè)葡萄糖分子通過各種方式手拉手地聚集在一起。

• 它和脂肪組織一樣卡涮，是身體儲存能量的一種方式请状。

• 糖原主要存在于肝臟和肌肉組織中。其中肌肉是糖原最豐富的地方皱耗，大概可以儲存500g左右的糖原铝儒，相當(dāng)于2000kcal的能量，肌肉中的糖原只能為肌肉本身提供能量极棵，相對地抬邑，肝臟中的糖原可以分解后為全身提供葡萄糖，在三餐中間或者禁食的時(shí)候維持血糖穩(wěn)定嗤详。

• 在高強(qiáng)度的運(yùn)動時(shí)个扰，肌肉會通過分解肌糖原供能

• 肝臟中的糖原是可以分解后給全身提供能量的瓷炮，在三餐的間隙，血糖較低的時(shí)候递宅，大腦娘香、重要器官、血液系統(tǒng)都可以通過儲存在肝臟中的糖原獲得能量办龄。

• 肝糖原和肌糖原的主要來源都是食物中的碳水化合物烘绽。

糖原如何為身體提供能量？

我們運(yùn)動時(shí)提供能量的物質(zhì)主要有4種：

• 血液中的葡萄糖和肝臟中的糖原

• 肌肉中的糖原

• 肌肉中的甘油三酯也就是脂肪

• 血液中的甘油三酯（主要通過分解脂肪組織得來）

在運(yùn)動最開始和高強(qiáng)度運(yùn)動的時(shí)候土榴，肌肉中的糖原是能量的主要來源 [1]诀姚。

比如全力沖刺或者連續(xù)做Burpee每次1分鐘，中間休息30秒玷禽，連續(xù)10組赫段，這就是高強(qiáng)度運(yùn)動，這時(shí)消耗的主要就是糖原矢赁。

而長時(shí)間的耐力運(yùn)動糯笙，比如跑10km，甚至于馬拉松蹈瑟，也有一大部分能量來自于糖原夯铡。

• 在氧氣供應(yīng)不足的情況下，碳水化合物進(jìn)行糖酵解（無氧代謝的一種）是主要的供能方式相誓。

• 運(yùn)動剛開始時(shí)闷墅，身體的氧氣供應(yīng)還沒有跟上，肌糖原是主要功能物質(zhì)贡按。隨著運(yùn)動的進(jìn)行熙屁，肝糖原也分解提供葡萄糖來為肌肉供能。1小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動可以消耗55%的糖原儲備惫吝。

• 即便在氧氣供應(yīng)充足的情況下匹憎，身體也愿意優(yōu)先利用碳水化合物，因?yàn)樘妓衔锂a(chǎn)能比脂肪和蛋白質(zhì)更快每镀，而且效率更高业满。

• 糖原的儲備和各種運(yùn)動的成績明顯相關(guān)，所以很多專業(yè)運(yùn)動員都需要通過膳食快速恢復(fù)糖原儲備

• 膳食中的碳水化合物攝入比例影響了運(yùn)動時(shí)糖原的供給[3]

為什么低碳水化合物飲食會覺得很累克矿？

低碳水化合物李臀，甚至是極低碳水化合物的生酮飲食是很流行的一種減肥膳食。很多小伙伴都有嘗試冷离。

大家會發(fā)現(xiàn)结闸，在低碳水化合物膳食的前幾天會非常不舒服，沒有精力酒朵。而且如果在低碳水化合物膳食的同時(shí)還要繼續(xù)鍛煉的話桦锄，會明顯感到有心無力，不論是跑步還是舉鐵蔫耽，成績都會比之前明顯下降结耀，這就是糖原逐漸被耗竭所致。

在低碳水化合物膳食幾天匙铡，身體內(nèi)的糖原會逐步被消耗但得不到補(bǔ)充图甜。如果這時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動，那么身體會使用儲存的脂肪作為主要供能物質(zhì)鳖眼，但是由于脂肪供能的效率不如碳水化合物高黑毅，所以運(yùn)動起來會覺得非常累，就像跑馬拉松“撞墻”的感覺一樣钦讳，人會感覺完全沒有能量再繼續(xù)運(yùn)動下去矿瘦，只能維持比較低強(qiáng)度的運(yùn)動。

在極低碳水化合物膳食的前幾天栖挣，當(dāng)身體中的糖原被消耗殆盡而沒有足夠的碳水化合物來補(bǔ)充的時(shí)候学蛤，就會有“撞墻”的感覺，會感到?jīng)]有精神夫次、甚至惡心夭菲、頭痛還有情緒低落。

一項(xiàng)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)搔冈，如果極低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%總能量）摇轨，相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原儲備明顯減少肩菲，而從事耐力運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間也明顯降低翠坟。而且由于支配肌肉和調(diào)節(jié)運(yùn)動的神經(jīng)系統(tǒng)需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的狀態(tài)也更容易受傷轮昧。

為什么低碳水化合物體重會快速下降雷倦？

吃一頓正常飯之后體重就迅速長回來？

很多人發(fā)現(xiàn)低碳水化合物膳食后的幾天體重會明顯下降熟排，可以達(dá)到3-5kg肺灭，之后下降就不那么明顯了。其實(shí)這也和“糖原”有關(guān)系筏餐。

在身體中1g糖原會結(jié)合3-4g的水开泽，所以當(dāng)消耗1g糖原時(shí)，這些水份也會快速被排出身體魁瞪。這也是為什么在極低碳水化合物膳食的頭幾天穆律，體重會像坐過山車一樣迅速下降 [2]。

但是导俘，低碳水化合物膳食后峦耘，如果吃了一頓正常的“欺騙餐”剔蹋，第二天早上體重會迅速長回幾斤，這也是糖原所結(jié)合的水份所致辅髓。所以不要因?yàn)榍皫滋斓难杆贉p重或者吃了一頓“欺騙餐”之后的迅速增重過分開心或焦慮泣崩。

總結(jié)一下：

• 糖原是多個(gè)葡萄糖分子聯(lián)合形成的大分子多糖

• 糖原是身體儲存能量的重要形式，存在于肌肉和肝臟中

• 高強(qiáng)度運(yùn)動和耐力運(yùn)動中糖原是重要能量來源

• 身體中糖原的儲備和膳食中的碳水化合物量有關(guān)

• 低碳水化合物飲食會消耗糖原洛口，這時(shí)運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間都會受影響矫付，產(chǎn)生沒辦法再運(yùn)動下去的“撞墻”的感覺

• 1g糖原需要結(jié)合3-4g水，所以糖原被消耗后體重會明顯下降第焰，但減掉的并不是脂肪

參考文獻(xiàn)：

[1] Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense en- durance exercise. Sports Med. 2015;45(suppl 1):S5–12.

[2] Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 suppl):292S–293S.

[3] Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol (London). 2012;590:1069–1076.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意