作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師铲蒸，優(yōu)秀科普作者）

有個(gè)不爭的事實(shí)，那就是只要?jiǎng)泳蜁?huì)增加傷病的風(fēng)險(xiǎn)袁串，就像那句俗語“淹死的都是會(huì)水的”概而。哪怕你只是走路都有可能增加崴腳的風(fēng)險(xiǎn)，那么運(yùn)動(dòng)中如何更有效地預(yù)防傷泊研蕖？出現(xiàn)傷病之后能不能運(yùn)動(dòng)王悍？這是本文要聊的破镰。

運(yùn)動(dòng)引發(fā)的肌肉酸痛，嚴(yán)格來說不算真的傷了

運(yùn)動(dòng)后第二天的肌肉酸痛压储，很容易讓人誤以為是運(yùn)動(dòng)損傷鲜漩，基本上和運(yùn)動(dòng)外力造成的損傷表現(xiàn)特別像。比如一動(dòng)就疼集惋，一碰就痛孕似，一使勁就痛，而且嚴(yán)重地限制你的活動(dòng)范圍刮刑。

這種疼痛不適的專業(yè)名稱叫——肌肉延遲型酸痛喉祭，簡稱DOMS。

從名稱上就很好判斷张重，它只是針對(duì)肌肉的酸痛抛惶，所以如果你感覺骨關(guān)節(jié)疼痛（痛的地方更深），那顯然就不屬于DOMS斥稍。

肌肉延遲型酸痛出現(xiàn)的原因主要有兩點(diǎn)衡蟹。

第一點(diǎn)：骨骼肌（肌肉）承受不了運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷态晤，功能性方面出現(xiàn)的收縮能力下降镇弄。

第二點(diǎn)：上一點(diǎn)是從宏觀上說，從微觀上說肌肉延遲型酸痛的同時(shí)喧盲，伴隨著肌纖維超微結(jié)構(gòu)的改變纽肄。

看到這不要害怕，這種延遲型酸痛之所以和傷病有很大的區(qū)別胸胚，在于它可以自愈甜届，疼痛大約持續(xù)1-3天，然后4-7天疼痛就會(huì)消失垫嚣。

也會(huì)有人以這種酸痛來判斷自己是否訓(xùn)練到位岩模，實(shí)際上它們之間是沒有必然聯(lián)系的。

當(dāng)身體適應(yīng)強(qiáng)度以后肌肉延遲型酸痛就不會(huì)顯得那么明顯，所以肌肉延遲型酸痛往往出現(xiàn)在新手階段或者訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)性高的人群孤页。如果第一次進(jìn)行一項(xiàng)你從未接觸過的運(yùn)動(dòng)尔苦，之后也容易出現(xiàn)肌肉延遲型酸痛。

降低傷病風(fēng)險(xiǎn)行施，主要是預(yù)防為主

對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說允坚，傷病大部分是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度造成的，當(dāng)然也有一些屬于實(shí)質(zhì)性的累積損傷蛾号，比如格斗運(yùn)動(dòng)員稠项。

對(duì)于普通人來說，傷病大多數(shù)是由于不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)行為造成的鲜结，以下幾種錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)行為就會(huì)大大造成傷病發(fā)生的可能性展运。

不熱身

很多人不熱身就直接開始運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上任何運(yùn)動(dòng)都必須熱身精刷，小到戶外跑步拗胜，大到各種杠鈴、啞鈴的阻力訓(xùn)練怒允。熱身時(shí)應(yīng)該簡單地活動(dòng)開訓(xùn)練時(shí)所需的關(guān)節(jié)埂软，適度地做一些關(guān)節(jié)的環(huán)繞、10秒左右的拉伸思袋。

然后選擇一些簡單的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做一下預(yù)熱比如慢跑聪供。做這些運(yùn)動(dòng)的目的就是為了讓身體體溫提升，同時(shí)告訴大腦“你要運(yùn)動(dòng)了”抱壶，這個(gè)時(shí)候你整個(gè)人才會(huì)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)谈嚣。

不合適的穿著

運(yùn)動(dòng)時(shí)的穿著主要分為三種。

第一種很好理解院颜，就是運(yùn)動(dòng)衣琅沟、運(yùn)動(dòng)褲、運(yùn)動(dòng)鞋驳墓。

它們的作用也很簡單区基，讓你更舒適地運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)服不僅僅是具備簡單的吸汗韭张、保溫功能砍绞，同時(shí)絕對(duì)不會(huì)限制你身體的活動(dòng)范圍。

運(yùn)動(dòng)鞋的選擇也是如此策冕，夏天我見到很多健身房做阻力訓(xùn)練的人穿著拖鞋運(yùn)動(dòng)冲杀，他們認(rèn)為自己不做跑跳訓(xùn)練所以穿拖鞋也沒問題。

這種想法就很業(yè)余睹酌，要知道運(yùn)動(dòng)鞋除了保護(hù)腳踝权谁、腳掌之外剩檀，還兼具一個(gè)防滑性。拖鞋的鞋底即便是防滑設(shè)計(jì)旺芽，也無法和運(yùn)動(dòng)鞋相比沪猴，更何況拖鞋是無法很好地固定腳的。

這種不適的穿著輕則崴腳采章，重則有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中滑倒的風(fēng)險(xiǎn)运嗜，在很多站立訓(xùn)練的動(dòng)作中也會(huì)額外增加腳踝關(guān)節(jié)的壓力。

第二種就是訓(xùn)練護(hù)具悯舟。

很多訓(xùn)練護(hù)具是可以降低傷病的風(fēng)險(xiǎn)的担租，比如戶外慢跑時(shí)的髕骨帶可以穩(wěn)定髕骨，做上舉和下肢鍛煉時(shí)抵怎，組間用的腰帶可以有效地加固穩(wěn)定腰椎翩活，降低傷病出現(xiàn)的可能性。

第三種就是專業(yè)裝備便贵。

這種往往最容易讓人忽略，我遇見幾個(gè)意外傷病出現(xiàn)的案例都是因?yàn)闆]有穿這項(xiàng)專業(yè)護(hù)具弱豹。

比如輪滑一定要有護(hù)膝遂辐、護(hù)肘、護(hù)掌和護(hù)頭履婆。有些愛好者覺得一套裝備下來顯得笨重或者影響形象骤扰，抱著并不一定會(huì)傷的心態(tài)去運(yùn)動(dòng)，一旦意外發(fā)生時(shí)身體無任何防護(hù)各囤，原本可能只是輕傷的事件胜姥，就變成了重傷。

超量訓(xùn)練和注意力不集中芭患。

這兩種情況幾乎就是兩種極端裤谆。

超量訓(xùn)練指的是超過自己的體能、身體負(fù)荷極限铡协，或者在極限邊緣游走兢假，常見于減肥人群當(dāng)中。

很多人會(huì)急于求成∮筇希現(xiàn)階段的強(qiáng)度1-3個(gè)月達(dá)成會(huì)剛剛好援雇，但他們會(huì)給自己過多施壓，咬著牙堅(jiān)持超量訓(xùn)練椎扬。

這種精神是可取的惫搏，但運(yùn)動(dòng)看的是持續(xù)性，而不是一兩次的爆發(fā)蚕涤，這種超量訓(xùn)練是極其危險(xiǎn)的筐赔。尤其在夏天铣猩，很多健身房突發(fā)的猝死事件都集中在這個(gè)季節(jié)。

和超量訓(xùn)練不同的是川陆，注意力不集中往往發(fā)生在健身老手身上剂习。

這種不集中反映在很多方面，比如一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)自己已經(jīng)熟練掌握较沪，訓(xùn)練的時(shí)候就掉以輕心鳞绕，結(jié)果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中受傷。還有就是一邊聊天一邊訓(xùn)練尸曼，往往很容易分散注意力们何，哪怕不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

曾經(jīng)遇見過這樣的案例犁谓，兩個(gè)人一邊運(yùn)動(dòng)一邊聊天箭烦，一個(gè)人在拆卸杠鈴片。由于聊的興起叫逸，只顧著拆卸一邊的杠鈴片苛豺，另一邊則完全忘記，當(dāng)最后一個(gè)杠鈴片拆下以后俄耸，在杠桿原理的作用翅昏，杠鈴直接翹起擊中下顎，當(dāng)場(chǎng)送醫(yī)院搶救惊钮。

在運(yùn)動(dòng)中不論熟練程度和強(qiáng)度或者時(shí)長访芙，都需要你集中精神和注意力。

感冒發(fā)燒了還可以去運(yùn)動(dòng)嗎计员？

“運(yùn)動(dòng)上癮”人群常常問我生病了以后還能去運(yùn)動(dòng)嗎薯替？

除了感冒發(fā)燒，經(jīng)常被問到的還有腹瀉假仙、胃疼救辖，其實(shí)是可以運(yùn)動(dòng)的，但是絕對(duì)不建議典挑。

我可以理解很多人對(duì)于運(yùn)動(dòng)的期許酥宴，但即便是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在生病后也會(huì)選擇休息為主。除非真的趕上大的賽事您觉，才會(huì)吃著藥堅(jiān)持比賽拙寡，對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)愛好者當(dāng)然也要選擇休息。

而且生病后琳水，身體機(jī)能也會(huì)受到影響肆糕，即便去運(yùn)動(dòng)效率也是低下的，運(yùn)動(dòng)效率低下也就意味著另一個(gè)問題——運(yùn)動(dòng)中傷病出現(xiàn)的概率會(huì)增加在孝。

所以病了诚啃，就好好休息淮摔，也不要管生病以后體重和形體的變化，因?yàn)檫@些都是可以短時(shí)間內(nèi)恢復(fù)的始赎。

傷了以后還能鍛煉嗎和橙？

所有的運(yùn)動(dòng)損傷，都建議先不要運(yùn)動(dòng)造垛，觀察一下魔招，如果傷病、傷痛有所緩解杰泡，那可以考慮先從較低的強(qiáng)度蓄稠、較為安全的動(dòng)作開始恢復(fù)訓(xùn)練。

但是朋丢，最靠譜的方法還是——去醫(yī)院檢查一下译拿，尤其是針對(duì)受傷部位的影像學(xué)檢查，也就是拍個(gè)片子请癣。因?yàn)楹芏鄵p傷的表現(xiàn)未必是你可以很直觀的自我感覺到的薛对，所以任何形式的損傷都建議——先聽醫(yī)生的，起碼從醫(yī)生口中得知三個(gè)結(jié)果：

1:還能不能運(yùn)動(dòng)砍倾？如果不能窑岖，多久以后可以運(yùn)動(dòng)？

2:如果運(yùn)動(dòng)唱棍，可以做什么樣的運(yùn)動(dòng)？

3:如果運(yùn)動(dòng)守譬，盡量避免做什么樣的運(yùn)動(dòng)估喷？

受傷以后怎么處理？

一般輕微的軟組織挫傷可以遵循RICH原則澈灼。

r-rest 也就是休息

休息的目的是為了減少受傷部位的壓力竞川，避免二次受傷或者復(fù)發(fā)。

i-ice 也就是冰敷

冰敷可以減輕炎癥叁熔、緩解疼痛委乌，冰敷時(shí)間建議不超過10分鐘，然后15-20分鐘可以再冰敷一次荣回。但一定要注意遭贸，冰敷是緩解疼痛的，如果感覺不適就要停止心软，老人和小孩一般不建議冰敷壕吹，糖尿病人也不建議。同時(shí)避免局部凍傷删铃，冰敷可以用毛巾包裹冰袋耳贬，也可以就近購買一些冰塊制品進(jìn)行冰敷踏堡。

c—compression 也就是壓迫

如果出現(xiàn)炎癥導(dǎo)致的水腫，可以用彈性繃帶對(duì)局部適度地進(jìn)行壓迫咒劲，注意不要太緊今伏。

e-elevation 也就是墊高

這主要看受傷部位，局部抬高是可以增加靜脈血回流轴布，有助于局部廢物的代謝癌越。

除了冰敷也可以熱敷，冰敷一般是在受傷后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行兜充。熱敷和冰敷對(duì)于增加血液循環(huán)淋渤，緩解炎癥傷痛等效果和冰敷是一樣的，只是熱敷常在傷病48小時(shí)以后進(jìn)行雄睦，有些傷病熱敷后腫脹可能加重荷十。

最后，傷病后最好的辦法是及時(shí)就醫(yī)娇裁，這樣的建議主要是考慮大部分人無法專業(yè)判斷傷病的情況从秃。

盡管輕微傷病是可以通過一些自救手段自愈的，但恢復(fù)情況顯然通過自身的感覺是無法客觀判斷的荞篙。熱敷泽衬、冰敷等處理方法對(duì)于緩解疼痛和加快傷病恢復(fù)是有幫助的，一般適合傷病后72小時(shí)以內(nèi)殿姑，熱敷最長可以到六周树碱。 

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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