補充維生素C基于兩個層面闸溃，一個是不缺乏整吆，一個是達到預(yù)防量。國家規(guī)定每人每日攝入維生素C的量是100毫克啥诈，達到100毫克绎揭，人就不會出現(xiàn)壞血病等維生素C缺乏可致疾病，但不能達到預(yù)防慢性疾病的水平专稼。

100毫克維生素C的食物構(gòu)成舉例：一個橙子+一個獼猴桃+500克綠葉蔬菜叉室。

國際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達到300毫克缰嘴，就可以減少一些疾病的發(fā)生布撑，如感冒等，那么這300毫克的量就是維生素C可以起到預(yù)防疾病作用的數(shù)量行兼。達到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心腦血管疾病等方面發(fā)揮一定作用辩洪。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的預(yù)防非傳染性慢性病攝入量（PI-NCD）為200毫克/天。

如果飲食中的維生素C不能達到200或者300毫克楣善，可以通過食用維生素C藥片或維生素C泡騰片等來補充存睬。但不能長期用維生素C片來代替蔬菜和水果的攝入。

因為蔬菜和水果中不僅含維生素C茧伍，還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維栽逸，如果長時間用維生素C片來取代蔬菜和水果，就會造成人體很多營養(yǎng)素的缺乏。

盡量從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C伴网，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑蓬推。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃澡腾、山楂沸伏、柚子、草莓动分、柑橘等毅糟，而平時常吃的蘋果、梨澜公、桃姆另、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量并不高坟乾。

此外迹辐，水果中含有的維生素C的數(shù)量遠小于蔬菜，如果不吃蔬菜甚侣，只靠水果并不足以提供足夠的營養(yǎng)素袍城。

廉價的白菜、蘿卜都比蘋果妇保、梨篓翠、桃中的維生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍雨担。

維生素C排行榜一覽

排名順序食物名稱含量（毫克/100克）

上表是按100克食物中維生素C的含量由多至少來排序的酥徽，100克的番茄中維生素C的含量僅為14毫克，蔬菜中的紅辣椒洁操、柿子椒、菜花俗循、苦瓜蛋揖、大白菜中的維生素C含量都要高于番茄。

所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的诀汁，是其他種類食物不可以取代的溶孽。

需要提醒朋友們注意的是，未經(jīng)醫(yī)生允許探悲，不要長期（超過2周）吃大劑量的維生素C藥片沽怪。

醫(yī)學(xué)研究表明，并非服用維生素C越多越好姿锭。一次性服用維生素C藥片超過4片（400毫克）或每日服用總量超過600毫克塔鳍，不會增加藥效，吸收率也不會增高呻此，同時還有可能導(dǎo)致結(jié)石轮纫，使一些疾病的癥狀加重腔寡，如痛風(fēng)等。

正常情況下掌唾，日服維生素C藥片不宜超過4片放前，一次不宜超過2片。在某些特殊情況下糯彬，如感冒等凭语，可在短期內(nèi)適量增加維生素C的攝入，但從長遠考慮撩扒，仍以平衡膳食為最好的營養(yǎng)素來源似扔。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意