A女士最近特自責(zé)、特低落寓吼，原因是前幾天參加了一個(gè)電影分享會书尚。

會上，A女士在分享電影感想時(shí)漏說了一句話治牲。

于是沐刷，在接下來的幾天里A女士都在不停自責(zé)。

“我怎么連一句話都記不住趁悦，我還能記住什么验柴？”

“肯定因?yàn)槲覜]說這句，大家都沒聽懂整個(gè)意思委蒿！”

“我當(dāng)時(shí)到底是為什么姊宗，才忘了說這句？”

“我可真笨黎人，什么都做不好撼泛！”

“下次別再參加這種活動了！”

而A女士時(shí)常會因?yàn)檫@種事陷入沉思澡谭。

有天她突然在微博上看到熱門話題#過度自省或致抑郁#

（圖片來源：微博截圖）

這條話題引發(fā)了2.9億的閱讀與13.5萬的熱議愿题。

A女士看完話題下的頭條新聞視頻后，心里很害怕蛙奖，因?yàn)樗X得自己就是里面說的過度自省潘酗，抑郁情緒很明顯，打算去看心理醫(yī)生雁仲。不僅是抑郁仔夺，而且視頻里還說，過度自省還會導(dǎo)致失眠攒砖、甚至自我傷害……

那么缸兔，什么是過度自省呢？它與普通反思又有什么區(qū)別呢?

過度自省和普通反思吹艇，到底有什么區(qū)別惰蜜？

與普通反思不同的是，過度自省會出現(xiàn)反復(fù)思考掐暮。

在東方文化中捧懈，我們常會聽到“反思”列序，“總結(jié)經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)”等詞匯碧爬，這被認(rèn)為是能夠促進(jìn)自我成長的積極行為。平時(shí)睹肝，我們有壓力或有消極情緒時(shí)旺胳，會思考其背后的原因隐辟、影響及結(jié)果。而當(dāng)此過程是適當(dāng)反思時(shí)捞蹈，即普通反思栈碰，則對改善不良情緒和解決問題是有所幫助的。

（圖片來源：123RF圖庫） 

但過度自省的人會沉迷反思钧鸳，不能自拔牛斥。他們遭遇負(fù)面事件后，會反復(fù)地思考消極情緒或壓力事件的原因搓睦、影響及后果卡载，而不能擺脫這些事對他們的負(fù)面影響。

（圖片來源：123RF圖庫） 

比如傍念，過度自省的人會…

與戀人分手后矫夷，總覺得如果自己當(dāng)初做對了某件事或者改正了某個(gè)缺點(diǎn)，戀人就會留下來…

長大后憋槐，回看兒時(shí)的痛苦經(jīng)歷双藕，不斷責(zé)怪自己當(dāng)時(shí)的無能為力…

失敗后，沒完沒了地回想當(dāng)時(shí)做事的過程… 

哪些人更容易過度自恃糇小忧陪？

生活中有兩類人更易陷入過度自省的魔咒中，分別是認(rèn)知不靈活的人和注意范圍狹窄的人驳概。

認(rèn)知不靈活的人

日常生活和工作中赤嚼，我們需要具備認(rèn)知靈活性，即認(rèn)知轉(zhuǎn)移和抑制控制能力顺又。也就是說更卒，對先前任務(wù)及時(shí)叫停的能力。通常稚照，認(rèn)知不靈活的人蹂空，在感到悲傷時(shí)，很難將注意力從自己的問題上轉(zhuǎn)移到愉快的活動上果录，并且他們不知該如何去解決這個(gè)問題羹授，因此就容易產(chǎn)生過度自省。

（圖片來源：123RF圖庫）

注意范圍狹窄的人

遼寧師范大學(xué)心理學(xué)院《反芻思維：抑郁研究的新視角》的研究指出咖雀，

通常注意范圍寬廣的人擎势，即使在消極的情緒下，也能阻止過度自省亮购。因?yàn)樗麄兊淖⒁夥秶銐驅(qū)拸V楚携，能夠及時(shí)讓自己的注意力從一件事轉(zhuǎn)移到另一件事上。

然而岔爹，注意范圍狹窄的人會伴隨著消極情緒反復(fù)思考茅囱，從而把他們的注意范圍逼進(jìn)了死胡同哑逾。也就是說，注意范圍狹窄的人總是低頭想自己的事浆英，卻不愿抬頭看看外面的新鮮事吹复。

（圖片來源：123RF圖庫）

但是，長期過度自省真的會導(dǎo)致抑郁批型、失眠轧愧，甚至自我傷害嗎？

長期過度自省會帶來哪些危害诱渤？

經(jīng)常過度自省會加重或延長人的抑郁情緒顷窒，并增加焦慮感，甚至讓人逃避社交源哩。

過度自省鞋吉，加重或延長抑郁情緒

北京師范大學(xué)心理學(xué)院的一篇關(guān)于反芻思維與心理健康綜述指出，無論被測試者是兒童還是成人励烦，是正常群體還是異常群體谓着，都發(fā)現(xiàn)了過度自省是抑郁情緒的認(rèn)知易感因子的假設(shè)。也就是說坛掠，人們過度自省行為越多赊锚，抑郁情緒就會愈發(fā)嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間也越長屉栓。

（圖片來源：123RF圖庫）

而過度自省之所以會加重或延長抑郁情緒舷蒲，是因?yàn)樗屓藢?strong>注意力都放在了自己的負(fù)面情緒上，把自己孤立起來友多，光去想著煩惱牲平，而不去尋找解決辦法。

如果正常人經(jīng)常對負(fù)性情緒過度自省锥约，會增加患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)帖奠。

過度自省，增加憂慮和逃避社交

另外侮搭，高度社交焦慮者會不斷回想自己過去社交中發(fā)生的糗事创邦，對自己不滿意，并且不去想社交中發(fā)生的向好的一面闭凡。因此心生焦慮丝您，惡性循環(huán)，對未來的社交往往做出負(fù)面預(yù)期秩菩，試圖逃避日后的人際互動但珍。

（圖片來源：123RF圖庫）

如何擺脫過度自省的魔咒呢？

看來，長期過度自省對我們的心理健康和社交行為都沒好處避顶。那么該如何擺脫過度自省呢？

目前在心理學(xué)上鞍靴，正念蟋软，現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)和積極再評價(jià)，被認(rèn)為是治療過度自省的三種有效方法嗽桩。

正念岳守，阻止過度自省進(jìn)一步發(fā)酵

正念是要求個(gè)體以一定的距離觀察自己此時(shí)此刻的想法和感覺，但不去評判其好壞對錯(cuò)碌冶。比如練習(xí)“呼吸”湿痢，它要求我們把注意力放在一呼一吸上，全神貫注扑庞，沒有任何雜念譬重。

聽起來雖然簡單，但當(dāng)你放下手機(jī)罐氨，就會發(fā)現(xiàn)大腦會胡思亂想臀规，幾乎每幾秒腦子里就會出現(xiàn)一個(gè)念頭，一個(gè)念頭還將滋長出數(shù)個(gè)念頭栅隐。面對這種負(fù)面念頭的“病毒式增長”塔嬉，過度自省的人可以通過正念打破這個(gè)循環(huán)，阻止其進(jìn)一步發(fā)酵租悄。

（圖片來源：123RF圖庫）

現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)谨究，降低自我否定

現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)是指一旦覺察到自己的負(fù)面思維，就反問自己：“有什么證據(jù)可以證明嗎诲操？”烟瞳。

例如，當(dāng)你閱讀一本經(jīng)濟(jì)學(xué)教材帮伙，感覺讀不懂的話哑回，可以反問自己：我在學(xué)校的考試成績說明我很笨嗎？智商測試測出來我的IQ不高粟墩？還是我以前上過的經(jīng)濟(jì)學(xué)課分?jǐn)?shù)都很低伊哮？

如果三個(gè)回答都是否的話，那說明“怎么也讀不懂”只是你腦海里被歪曲的想法惨槐，而不是客觀事實(shí)问嬉。

（圖片來源：123RF圖庫） 

積極再評價(jià)，轉(zhuǎn)換思維角度

積極再評價(jià)是讓人們以公正的角度思考事件的積極方面瘤褒，提供一種截然不同的看待苦難和痛苦經(jīng)歷的視角炮姑。

假設(shè)你在某次考試中排名嚴(yán)重下滑，在覺察和接受了自己的負(fù)面情緒（比如懊惱、悔恨）之后检痰，可以把它看作是成長的機(jī)會而不要沉溺在這種負(fù)面情緒里停滯不前包归。

通過積極再評價(jià)方法，我們能夠轉(zhuǎn)換思維铅歼，看到自己學(xué)習(xí)方式欠佳公壤，或應(yīng)考策略有漏洞，還能鍛煉我們應(yīng)對挫折時(shí)的心理能力椎椰。

（圖片來源：123RF圖庫） 

最后厦幅，希望大家都能有個(gè)好心情~放過自己，別總跟自己過不去~

圖片來源：123RF圖庫

作者：廖衛(wèi)一

編輯：小新新

參考文獻(xiàn)：

1.王妍, 胡金生, 李松澤, 反芻思維：抑郁研究的新視角[J],中國健康心理學(xué)雜志, 2016,24(4),634-640.

2.郭素然,伍新春,反芻思維與心理健康(綜述)[J],中國心理衛(wèi)生雜志,2011,25(04),314-318.

3.JS Beck.認(rèn)知療法基礎(chǔ)與應(yīng)用.

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