每到飯點(diǎn)兒吃靠，饑腸轆轆的肚子、碳水供應(yīng)不充足的那種“空虛”足淆，操縱著你不由自主地去查看手機(jī)里的外賣app巢块。作為人的本能，那些讓人胃口大開的高油高碳水高蛋白類食物總是會(huì)讓外賣霸主們欲罷不能赃织。

從最受歡迎的外賣榜單來看炒垫，無論在哪個(gè)城市無論哪個(gè)年齡段着脐，有一些食物的銷售量總是居高不下。那這些食物健康指數(shù)怎如何够煮？怎么找補(bǔ)讓營養(yǎng)搭配更合理畸居、吃起來更健康呢？我們一起來數(shù)數(shù)弟茸。

1栅洁、米飯類

典型代表：蓋澆飯、黃燜雞米飯版叁、烤肉飯劳诽、蛋炒飯

健康分析：這類食物特點(diǎn)是米飯量大，一個(gè)人基本1份飯就能吃飽肚子塌自。但是與此同時(shí)存在的問題是蔬菜量少而且油鹽含量較高径楼、口味比較重。

營養(yǎng)建議：

米飯類可以搭配一些可以直接吃的新鮮蔬菜類悟旧，例如黃瓜、彩椒减拭、西紅柿蔽豺、紫甘藍(lán)、胡蘿卜拧粪、生菜等修陡，這樣既可以彌補(bǔ)蔬菜的不足，又可以平衡油鹽高的問題可霎。另外米飯屬于精白主食魄鸦，如果這一頓米飯吃得較多，那么其他餐次要注重安排一些粗糧類的主食癣朗，以實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配拾因。

2、湯粉類

典型代表：酸辣粉旷余、螺螄粉绢记、土豆粉

健康分析：這些“粉”類主食雖然口感好，但營養(yǎng)價(jià)值不高正卧。因?yàn)樵谥瞥煞鄣倪^程中導(dǎo)致維生素蠢熄、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分大大流失，只剩下“淀粉”了茅早。另外使味道平淡的“粉”變得好吃敞冤，不僅調(diào)味料中會(huì)用較多的鹽和油，而且還會(huì)用到一些高油食材加持肘论，例如油炸花生米崭甩、油炸腐竹等抵思。除此之外，同樣存在蔬菜和蛋白質(zhì)類食材不足的問題犹狮。

營養(yǎng)建議：

為了彌補(bǔ)“粉”中蔬菜的不足优学，建議搭配一些新鮮的蔬菜，蔬菜中的鉀有利于平衡其中過高的鈉箱藏，而蔬菜中的膳食纖維還有利于抑制油脂的過多吸收陡敞。另外這些湯粉類食物蛋白質(zhì)類食材也不太夠，可以搭配一個(gè)雞蛋或者五六個(gè)鵪鶉蛋鲜堆，也可以來三四片醬牛肉或者五六個(gè)蝦仁掖沸，還可以加一小盒納豆都有助于增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。

最后昌执，建議多吃里面的料少喝湯烛亦，因?yàn)辂}基本都溶解到湯里了，湯即便喝著沒有那么咸懂拾，但其實(shí)總體鈉含量并不低煤禽。

3、炒菜類

典型代表：宮保雞丁岖赋、魚香肉絲檬果、干煸豆角、地三鮮唐断、酸辣土豆絲

健康分析：這類蔬菜之所以點(diǎn)擊率高是因?yàn)楹贸匝〖梗鼈兊挠望}也比較大，尤其是宮保雞丁脸甘、魚香肉絲恳啥、干煸豆角、地三鮮是炒制菜肴中典型的高油大戶丹诀。

營養(yǎng)建議：

每天吃夠300~500克蔬菜在一個(gè)均衡的膳食結(jié)構(gòu)中特別重要钝的。而蔬菜類要發(fā)揮其健康益處，前提就是要清淡少油忿墅。油水太大不僅不能讓蔬菜中的膳食纖維進(jìn)入體內(nèi)后發(fā)揮抑制脂肪和膽固醇過度吸收的功效叁席，反而還額外吸了很多油帶入胃腸中，健康益處大打折扣恭吊。

日巢喜欤可以選擇的菜肴有哪些呢？記住“清淡新鮮”這個(gè)大原則就可以仓判，例如蒜蓉西蘭花犯党、荷塘小炒、涼拌木耳蜘体、白灼菜心示董、胡蘿卜拌芹菜等广狂。

另外需要提醒的是，像酸辣土豆絲這種菜肴其實(shí)是“假蔬菜”艾烫，因?yàn)榈矸酆勘容^高镀翁，從營養(yǎng)成分來看應(yīng)該屬于“薯類”需要代替一部分主食。類似的還有山藥拄讨、藕卸悼、荸薺、慈姑等食材都需要代替些主食椭员。

4车海、沙拉類

典型代表：蔬菜沙拉、雞胸沙拉隘击、烤鰻魚沙拉等

健康分析：沙拉餐相對(duì)來說是比較健康的一類食物侍芝，搭配也比較合理，有粗細(xì)搭配的主食+低油肉類或大豆類+各種蔬菜類埋同，是比較有利于實(shí)現(xiàn)均衡飲食的州叠。

營養(yǎng)建議：

沙拉餐食材本身比較健康，但是沙拉醬的油鹽含量可能比較高凶赁，放之前先看下營養(yǎng)成分表做到心中有數(shù)留量，然后悠著點(diǎn)用。

與營養(yǎng)相比哟冬，沙拉餐更重要的一個(gè)問題就是安全衛(wèi)生，最好選擇有冷鏈配送條件的產(chǎn)品忆绰。到手之后安全起見最好微波加熱一下再吃浩峡。另外有的人胃腸脆弱，吃涼的沙拉餐容易不舒服律馏，也需要加熱一下再吃有助于減緩胃腸不適村钧。

5、各色肉類

典型代表：燒烤腥浪、雞公煲臊骂、驢肉火燒、肉夾饃伸四、麻辣小龍蝦云拔、炸雞腿/雞塊

健康分析：不同肉類好吃的“原因”各不相同，有的是因?yàn)椤胺省钡啵缛鈯A饃足曹。即便選擇的是瘦肉肉夾饃，脂肪含量也比一般的瘦肉要高杀佑；有的是因?yàn)椤罢ā苯眨缯u腿/雞塊朋凰，炸簡直是讓美味升級(jí)的萬能法寶；有的是因?yàn)榕胝{(diào)特殊驴荡，最典型的就是燒烤情组，高溫下產(chǎn)生有害物質(zhì)的同時(shí)也帶來芳香物質(zhì)的成倍增加，再加上厚厚的燒烤調(diào)味料加持箩祥，風(fēng)味確實(shí)獨(dú)特院崇。

營養(yǎng)建議：首先就是控制好量和頻次。肉類食材在均衡飲食中占據(jù)的份額并不是特別大滥比，像“畜禽肉類”和“魚蝦海產(chǎn)肉類”基本每天各自吃1兩~1兩半就差不多了亚脆。

另外最好光吃干貨，少吃“皮毛”盲泛，這樣既減少調(diào)味料的攝入濒持，也能減少額外的熱量攝入。例如吃炸雞腿/雞塊的時(shí)候可以把外面的一層面包糠剝掉只吃里面的肉寺滚；再如吃雞公煲的時(shí)候也把雞皮去掉吃雞肉柑营。 

6、大雜燴類

典型代表：麻辣燙村视、麻辣香鍋官套、火鍋、缽缽雞蚁孔、冒菜奶赔、關(guān)東煮。

健康分析：比較有利于實(shí)現(xiàn)食材多樣化眠亿，但也容易導(dǎo)致油鹽攝入超標(biāo)衷屋。

營養(yǎng)建議：點(diǎn)餐的時(shí)候請(qǐng)留言告訴賣家“少油少鹽”，這樣能減少一些油鹽攝入也控。另外在食材種類選擇的時(shí)候尔粮，注重肉類、蔬菜類的搭配用省，如果所選擇的蔬菜種類有限激靡，可以自己彌補(bǔ)一些番茄、黃瓜败民、彩椒等新鮮蔬菜娩纱。

7、飲品類

典型代表：果汁旧晴、奶茶适固、咖啡

健康分析：飲品最大的問題就是糖含量高，升高血糖速度快遮尚，即便是水果榨成果汁誊涯，里面的糖也會(huì)變成游離型的精制糖了挡毅。

營養(yǎng)建議：

日常想要獲得水果的健康益處，最好的辦法就是直接吃新鮮的水果暴构，每天吃200~350克就可以（純果肉的量）跪呈，榨成果汁僅限于偶爾喝下。而一度霸占外賣飲品排行榜榜首的奶茶取逾，最大的問題就是糖含量耗绿。點(diǎn)餐的時(shí)候可以選擇“低糖”或者“代糖”的奶茶。

咖啡算是飲品中比較健康的了砾隅，而且很多研究發(fā)現(xiàn)適量喝咖啡還有保護(hù)心血管误阻、降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)等健康益處，不過這里的咖啡指的是純咖啡晴埂，而不是加糖究反、加油、加植脂末調(diào)出來的咖啡喔儒洛。

在我看來精耐，外賣與踐行營養(yǎng)健康生活其實(shí)并不沖突，外賣點(diǎn)好了還能助力自己實(shí)現(xiàn)飲食多樣與均衡琅锻，關(guān)鍵是要知道怎么點(diǎn)竿饭，怎么搭配，怎么彌補(bǔ)肴泥，這樣外賣也能吃出健康范兒不凳。

沒有什么是一頓外賣解決不了的，如果有耻宋，就是兩頓断憨！

12月21日-24日，來美團(tuán)外賣“好好吃飯專場”谅囚，營養(yǎng)好口碑的美食隨你挑選，健康美味淆捆、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又營養(yǎng)健康~一起看看吧雄防！