你有沒有睡眠方面的困擾除师？有沒有入睡困難、多夢扔枫、易醒汛聚、起床困難頭腦昏沉等癥狀？
在近期的央視新聞中短荐，“一問到底”欄目指出倚舀，根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的睡眠調(diào)查報告，我國有超3億人存在睡眠障礙忍宋。每晚一定要睡夠8個小時嗎将囱？如何判斷自己只是不想睡還是睡不著（文中第二部分可參與測試失眠嚴(yán)重程度）？褪黑素對治療失眠是“智商稅”嗎移良？睡覺時“睜眼”正不正常挖榜？盡管《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時辰稽。但因為不同的人對睡眠的需求并不相同挣傻，所以并不用刻意追求7-8個小時的睡眠。數(shù)據(jù)顯示爷瓜，女性比男性所需要的睡眠時間要長一些棵欧，有80%的人每天要睡7~9個小時，有0.1%左右的人每天睡4個小時就足夠了享偎。所以要判斷自己是否睡眠達(dá)標(biāo)运荸，不要和別人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之后漏匹，第二天體力很好吩擒，精力充沛质窒，心情愉悅，那這就是高質(zhì)量的睡眠继谚，反之則睡眠質(zhì)量不好烈菌，需要進(jìn)行調(diào)整。
此外花履，廣安門醫(yī)院心理睡眠科主任王健也在央視新聞的采訪中表示芽世，我們睡眠夠不夠8小時并不重要，重要的是有沒有睡夠四到五個睡眠周期诡壁。睡眠周期從淺入深济瓢，然后出現(xiàn)快動眼睡眠（夢境期），然后又從淺入深妹卿、又出現(xiàn)快動眼睡眠（夢境期）旺矾，周而復(fù)始四到五個，人就自然醒了夺克。賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士Daniel J.Buysse于2014年發(fā)表于《Sleep》雜志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主觀上的滿足感铺纽，適當(dāng)?shù)臅r間安排柬帕，足夠的時間長短，高效率以及醒來時的持續(xù)注意力诫瑞。但這樣的描述帶有較強(qiáng)的主觀色彩秃囚，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢游喘玄、打鼾是睡眠障礙出募，但大多數(shù)人都會有失眠的困擾袖裕。根據(jù)國際分類標(biāo)準(zhǔn)岩馍，睡眠障礙疾病已多達(dá)90多種豹炊，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙檀塌。根據(jù)王健主任的介紹，失眠的典型癥狀有六種雕踊，即入睡困難（入睡時間超過30分鐘）前河、早醒、中途易醒挺候、夢多框嫁、睡眠淺、起床后頭昏腦漲身體不適↓
如果你覺得自己總是入睡困難形炬、睡眠不安或提前覺醒，又不確定是不是失眠部爱，或者不確定自己失眠的嚴(yán)重程度亏吝，可以測試一下這份失眠嚴(yán)重程度指數(shù)量表（ISI），該問卷由加拿大的查爾斯·莫蘭教授等人編制盏混，是目前臨床上使用最為廣泛的失眠評估量表之一蔚鸥。1.評價你最近兩周入睡的困難程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
2.評價你最近維持睡眠所產(chǎn)生的困難程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
3.評價你最近兩周早醒的嚴(yán)重程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
4.對你當(dāng)前睡眠模式的滿意度：
很滿意：0
滿意：1
中等滿意：2
不滿意：3
非常不滿：4
5.與其他人相比，你的失眠問題對生活質(zhì)量有多大程度的影響或損害许赃？
沒有：0
輕微：1
有些：2
較多：3
很多：4
6.你認(rèn)為你的睡眠問題在多大程度上干擾了日間功能（例如止喷，日間疲勞馆类，處理工作/日常瑣事的能力弹谁，注意力乾巧，記憶力，情緒等）预愤？
沒有干擾：0
輕微：1
有些：2
較多：3
很多干擾：4
7.你對自己當(dāng)前的睡眠問題有多大程度的擔(dān)憂或痛苦沟于？
不擔(dān)心：0
輕微：1
有些：2
許多：3
非常擔(dān)心：4
該問卷通常用于評估失眠的性質(zhì)、嚴(yán)重程度和影響鳖粟，總分從0到28社裆，分?jǐn)?shù)解釋為：無失眠（0 –7）；輕度失眠（8-14）向图；中度失眠（15-21）; 嚴(yán)重失眠（22-28）谈毫。該量表得分?jǐn)?shù)據(jù)僅供參考，如果個人的失眠問題已嚴(yán)重影響正常生活及工作碉讯，建議盡快就醫(yī)鹤鲤，如果只是輕度失眠，可以嘗試改變行為來幫助改善睡眠订淑。在眾多睡眠產(chǎn)品中，褪黑素可以說是效果最顯著搁排、使用最廣泛的產(chǎn)品之一笔房。春雨君對此的建議是，要分情況使用占窥，尤其不要長期依賴学虑。褪黑素是人體松果體分泌的一種激素，20世紀(jì)70年代唆海，人們研究發(fā)現(xiàn)褪黑素的產(chǎn)生和人體晝夜節(jié)律相關(guān)欲炉。褪黑素作為人體內(nèi)分泌系統(tǒng)生物鐘的同步器，具有廣泛的生理活性赞季，其中最著名的一點就是對睡眠的調(diào)節(jié)作用愧捕。也就是說，人體自身就可以分泌褪黑素申钩，而適當(dāng)外源補(bǔ)充褪黑素只是對晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙有效次绘，比如時差綜合征、倒班工作者等撒遣。但對于那些并非由褪黑素分泌減少引起的失眠断盛，比如抑郁焦慮、軀體疾病愉舔、藥物和興奮性物質(zhì)導(dǎo)致的失眠是無效的钢猛。此外伙菜，褪黑素為內(nèi)源性激素，長期過量服用命迈，可直接抑制機(jī)體褪黑素的正常合成與分泌贩绕，而導(dǎo)致睡眠功能紊亂。過多服用褪黑素壶愤，易使人精神不佳淑倾，困倦欲睡，而出現(xiàn)注意力分散涮饱、反應(yīng)力和敏感度降低等現(xiàn)象绸廉。因此，駕車常择、機(jī)械作業(yè)及從事危險操作者應(yīng)慎用姨痊。睡覺睜眼最典型的“選手”就是張飛了笆赤，但張飛同學(xué)同時還是打鼾的杰出代表购狈，根據(jù)《三國演義》，張飛同學(xué)簡直是“鼾聲如雷”粮唯。但打鼾并非是睡得香的表現(xiàn)杂猾，而是一種醫(yī)學(xué)上常見的病癥，叫做呼吸睡眠暫停綜合征浇找，是指響亮鼾聲签子、短暫氣喘及持續(xù)10秒以上的呼吸暫停交替組成，呼吸暫停搭为，口鼻氣流停止但胸腹式呼吸仍存在缺西，甚至?xí)龅綆资攵紱]有呼吸。在睡眠過程中出現(xiàn)呼吸暫停蛔六，會導(dǎo)致血中氧氣減少荆永，而長期缺氧會影響大腦的功能废亭。長期打呼嚕的人可能會影響記憶力国章，也有人會出現(xiàn)晨起頭痛、脾氣暴躁（所以張飛脾氣也不太好）等情況豆村，嚴(yán)重的可能會引發(fā)高血壓和腦血管疾病液兽，甚至還會引起夜間猝死。
至于睡覺睜眼掌动，正常情況下四啰，睡覺時人眼自然閉合，眼球表面上的淚膜層能完整地覆蓋眼球表面粗恢，保持潤滑和提供營養(yǎng)物質(zhì)柑晒，保護(hù)著角膜和結(jié)膜欧瘪。但也有一些人睡覺的時候上下眼瞼不能完全閉合，導(dǎo)致部分眼球暴露匙赞。如果睡覺睜眼的情況不嚴(yán)重（只露部分眼白）佛掖，則不用太過擔(dān)心，尤其是小寶寶季距，因為嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不夠完善虚蹋、大腦無法進(jìn)行精細(xì)調(diào)節(jié)，在淺度睡眠時蒿蛆，眼睛就可能處于半睜狀態(tài)抄娜，這種情況會隨著發(fā)育的健全而逐漸緩解并消失。成年人的輕度眼瞼閉合不全則可能是生理結(jié)構(gòu)異常所致毙纫，眼瞼皮膚過緊砂彻、眼睛比較大或者做了過寬的雙眼皮手術(shù)等都可能是誘因。但如果睡覺睜眼的情況比較嚴(yán)重（能看到黑眼珠）篡呆，則要及時就醫(yī)檢查汽后，面神經(jīng)麻痹、瘢痕性瞼外翻摇龟、甲狀腺相關(guān)性眼病两胃、先天性青光眼、角鞏膜葡萄腫和眼眶腫瘤等都有可能導(dǎo)致這種情況遮乾。《健康中國行動（2019—2030年）》指出：長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病堪侯、抑郁癥嚎尤、糖尿病和肥胖的風(fēng)險，損害認(rèn)知功能伍宦、記憶力和免疫系統(tǒng)芽死。如果你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到了日常生活，建議盡快就醫(yī)診治次洼。如果只是有輕微的失眠情況关贵，不妨試試以下這幾種方式↓1.營造良好的睡眠環(huán)境。枕頭被子要舒服卖毁，環(huán)境盡量安靜揖曾，關(guān)燈保持黑暗（或留一盞昏暗的小夜燈），房間不要太熱亥啦，相對涼爽更好炭剪；
2.午睡不要太晚、太久，否則容易影響夜間睡眠奴拦；
3.少喝茶及咖啡颖倾。睡前4-6小時少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經(jīng)興奮難以入睡天库；
4.運用放松技巧憋考。如果你感到困倦，但是大腦卻忙于思考眼膊，就很難入睡绪樊，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸舆鸿、聽輕音樂及白噪音（風(fēng)雨聲）等方式幫助實現(xiàn)精神上的放松藐篡；
5.關(guān)閉電子設(shè)備。手機(jī)翰发、電視辑剿、平板電腦等電子設(shè)備會使你的大腦很難休息吮骑，并可能干擾你的生物鐘坚浩。
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6.盡量同一時間起床循头。定時起床可確保你不會因為睡眠過量而影響晚上正常時間入睡绵估，同時穩(wěn)定生物鐘。
總之卡骂，人的一生有大約三分之一的時間在床上度過国裳，睡眠對健康的重要性不言而喻。如果你也有失眠全跨、多夢缝左、打鼾等情況，并且較為嚴(yán)重浓若，建議及時就診渺杉；如果你只是強(qiáng)撐困意不想睡覺，建議摸摸臉上剛長的的痘痘挪钓、頭上稀疏的頭發(fā)是越，再決定要不要趕緊入睡~[1].《健康中國行動(2019-2030)》[J].中國組織工程研究,2020,24(36):5905.
[2]潘繼紅. “新冠疫情期間國人睡眠”白皮書發(fā)布[N]. 健康報,2020-03-18(004).[3]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.[4]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.[5]人民健康網(wǎng),睡覺半睜眼可能是病,2020-09-13,http://health.people.com.cn/n1/2020/0913/c14739-31859261.html
