白天人體通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來(lái)支持日澈嘎玻活動(dòng)和思考淡喜；夜晚人體進(jìn)入休息狀態(tài)，體內(nèi)現(xiàn)存能量相對(duì)較少诵闭，并且睡眠會(huì)抑制食欲炼团，所以食欲高峰出現(xiàn)在生理上的夜晚時(shí)段^[2]。

此時(shí)疏尿，釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加存妇，通過(guò)激活下丘腦中與能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)感知到體內(nèi)的能量狀態(tài)，從而調(diào)節(jié)進(jìn)食尸惭。

如果白天攝入的食物過(guò)多簡(jiǎn)單碳水化合物蜂澄，例如白米飯最奸、面包等，這類食物消化速度快墨攻，很容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)拜殊，從而讓人覺(jué)得饑餓^[3]。最好攝入富含纖維素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物汹魁，它們需要更長(zhǎng)時(shí)間消化匿党，能讓人保持久一些的飽腹感。

在生活節(jié)奏緊湊的當(dāng)下括丁，人們忙碌了一整天，雖然疲憊伶选，但體內(nèi)消耗的能量卻并未顧及到及時(shí)補(bǔ)充史飞，因此晚間饑餓感自然容易產(chǎn)生。

女性在生理周期的特殊時(shí)期构资，荷爾蒙水平波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胃口增加^[4]，特別是晚上陨簇，很容易感到饑餓吐绵。

習(xí)慣性地在晚上吃零食河绽，長(zhǎng)此以往己单，就可能形成某種上癮和依賴性。到了晚上容易產(chǎn)生饑餓感葵姥，也可能是身體和頭腦對(duì)食物的渴望荷鼠。

生活壓力献舍、抑郁逛指、焦慮等神經(jīng)心理因素，可能導(dǎo)致食欲不穩(wěn)定苟及，尤其是晚上骤转，人們傾向于借食物來(lái)排解情緒啥闪。

合理安排飲食：

注意營(yíng)養(yǎng)平衡，合理安排三餐锚蛀，每餐應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)曙悠、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維等食物核宿，以保持飽腹感烘韩。此外，避免晚餐過(guò)量攝入容易消化的碳水化合物顾篡，如白米飯室用、面食等，以免引起血糖波動(dòng)在竹，導(dǎo)致晚上容易餓添瓷。

保持充足的水分?jǐn)z入：

每天喝足夠的水，不僅有助于維持正常代謝值纱，還能避免因缺水導(dǎo)致的誤解為饑餓的感覺(jué)鳞贷。

保持規(guī)律的作息時(shí)間：

盡量讓自己的作息時(shí)間穩(wěn)定，固定時(shí)間上床休息和起床虐唠。這樣有助于調(diào)整生物鐘搀愧，減少晚上饑餓感的出現(xiàn)。

增加一些放松調(diào)節(jié)的活動(dòng)：

如深呼吸凿滤、散步妈橄、瑜伽等庶近，可以幫助放松生活壓力翁脆，減輕因心理緊張等情緒導(dǎo)致的饑餓感。

晚餐選擇合適的食物：

選擇一些健康的鼻种、容易消化的食物作為晚餐反番，例如粗糧、蔬菜叉钥、水果等食物罢缸，它們能提供豐富的纖維，令人產(chǎn)生飽腹感码累，并在晚間補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)譬椰。

避免晚餐過(guò)于油膩和過(guò)量攝取：

晚餐過(guò)于油膩激撮，可能導(dǎo)致消化不良姚不，引起饑餓感。這時(shí)候可以適當(dāng)減少用油量泉惋，食物以清淡為主衷玩。

適當(dāng)增加午餐和下午茶：

午餐增加一些蛋白質(zhì)和纖維素的食物蹬谁，可以延長(zhǎng)飽腹感。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進(jìn)食壓力盾倍，降低晚餐過(guò)后饑餓的概率癞烈。