一突棉、簡(jiǎn)單了解一下足弓

足弓是由足部骨骼（跟骨为惧、距骨、舟骨绒怯、楔骨搬即、跖骨等）構(gòu)成的拱形結(jié)構(gòu)，此外脛骨后肌笑院、腓骨長(zhǎng)肌贿桃、足底筋膜韌帶等對(duì)于足弓也起到了重要的支撐作用。足弓分為內(nèi)側(cè)縱弓类玉、外側(cè)縱弓和橫弓三個(gè)部分裹视。

足弓的主要作用是使足底血管神經(jīng)免受壓迫，緩沖減震、使足能夠適應(yīng)凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性缠黍，同時(shí)保持穩(wěn)定性弄兜，并產(chǎn)生一定的推進(jìn)力。所以瓷式，足弓又被稱(chēng)為“ 天然減震器”替饿。

扁平足簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是足底的拱形結(jié)構(gòu)消失，使得足弓無(wú)法發(fā)揮正常作用蒿往。

二盛垦、扁平足在人群中發(fā)生率并不低

隨著社會(huì)的發(fā)展湿弦，扁平足的現(xiàn)象不僅沒(méi)有減少瓤漏，反而還有所增多。與上個(gè)世紀(jì)60 年代腳型測(cè)量結(jié)果相比颊埃，目前我國(guó)人口出現(xiàn)了相當(dāng)嚴(yán)重的扁平足現(xiàn)象蔬充。

特別是12-30歲的扁平足，在這期間增加了20%以上班利。美國(guó)在對(duì)鞋的一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)饥漫，有27%的人為扁平足。所以扁平足是一個(gè)常見(jiàn)現(xiàn)象罗标，大可不必大驚小怪拍斜。

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加體育鍛煉恰恰是扁平足的保護(hù)因素过拿，也就是說(shuō)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人扁平足發(fā)生率低惹炕，所以并不存在運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致扁平足這一說(shuō)法。多運(yùn)動(dòng)祸铁，增加了足部以及小腿肌肉力量睦氧，可以有效預(yù)防扁平足發(fā)生。

三秦谁、部分類(lèi)型扁平足通過(guò)訓(xùn)練是可以改善和糾正的

扁平足可分為可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足世砰。可塑性扁平足是指在站立時(shí)，體重的負(fù)荷使足弓塌陷或消失以称，而當(dāng)沒(méi)有體重負(fù)荷時(shí)足弓是正常的友合。

這種類(lèi)型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的,比如脛后肌腱功能廢用（PTTD烘幅，posterior tibial tendon dysfunction）就是導(dǎo)致這種類(lèi)型扁平足的常見(jiàn)原因.

而對(duì)于這種類(lèi)型扁平足颊夷，加強(qiáng)足踝和小腿肌肉訓(xùn)練，可以代償足弓塌陷列林，矯正效果較好瑞你。

而僵硬性扁平足則不管是負(fù)重還是不負(fù)重時(shí)，其足弓都存在塌陷或消失的現(xiàn)象，這種類(lèi)型的扁平足往往是由于形成足弓的骨頭相互位置畸形所致者甲。此種情況較難矯正春感，手術(shù)治療效果較好。

四虏缸、如何測(cè)試是可塑性還是僵硬性扁平足

我們可以通過(guò)如下測(cè)試鲫懒，觀察是可塑性扁平足還是僵硬性扁平足。

第一幅顯示了模特是扁平足刽辙；第二幅則說(shuō)明將其大拇指抬高后窥岩，足弓得以恢復(fù)。說(shuō)明該模特扁平足屬于可塑性扁平宰缤，還有較大矯正空間颂翼。如果大拇指被抬起后足弓仍無(wú)法恢復(fù)，則說(shuō)明是僵硬性扁平足慨灭。

五朦乏、不是所有扁平足都會(huì)導(dǎo)致跑步受傷

不管是前文提及的可塑性扁平足，還是僵硬性扁平足慢夸，在跑步過(guò)程中由于缺少了足弓的緩沖和支撐罗炸，都有可能因?yàn)楸苷鸩蛔愣鴮?dǎo)致足踝和小腿受到較大沖擊力，同時(shí)足部也容易受累咕菱，表現(xiàn)為長(zhǎng)時(shí)間走路或者跑步疲勞出現(xiàn)更早么歹。

那么部分馬拉松運(yùn)動(dòng)員同樣是扁平足，他們?yōu)槭裁催€能健步如飛珍喘？這跟他們擁有強(qiáng)大的足踝小腿力量密切相關(guān)殿潜。

通過(guò)肌肉發(fā)揮“減震器”的作用，用足夠的肌肉力量代償足弓的塌陷炭答。因此疫橘，我們最后會(huì)探討如何通過(guò)針對(duì)性的足踝小腿力量訓(xùn)練來(lái)矯正扁平足。

除此之外匾颁，判斷扁平足是否會(huì)引發(fā)損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常癌玩。什么叫做足踝力線異常？解釋起來(lái)太復(fù)雜帮观，我們還是看圖說(shuō)話.

如果跟腱軸線與跟骨軸線一致污益，則說(shuō)明足踝力線正常，反之先口，如果跟腱軸線與跟骨軸線構(gòu)成一定角度型奥，則說(shuō)明足踝力線異常，最常見(jiàn)的異常稱(chēng)為足外翻碉京，顧名思義厢汹，足的內(nèi)側(cè)塌陷螟深，足的外側(cè)升高，又稱(chēng)為足過(guò)度旋前烫葬。

足外翻是常見(jiàn)的足踝異常界弧，它會(huì)導(dǎo)致小腿在跑步過(guò)程中過(guò)度旋內(nèi)，導(dǎo)致了過(guò)度的應(yīng)力作用于足踝和小腿搭综，甚至影響到膝蓋垢箕。

扁平足伴足外翻是導(dǎo)致小腿疼痛（小腿內(nèi)側(cè)脛骨應(yīng)力綜合征）和膝蓋疼痛（髕股關(guān)節(jié)綜合征、髂脛束摩擦綜合征）的重要原因兑巾。

體重過(guò)大条获、X型腿、女性都是足外翻的高發(fā)人群蒋歌。所以罪焰，仔細(xì)觀察自己是否存在足踝力線異常是預(yù)測(cè)受傷風(fēng)險(xiǎn)的重要方面。

換句話說(shuō)冕泡，如果只是扁平足而沒(méi)有力線異常佩捎，那么通過(guò)合理的矯正訓(xùn)練，可以有效避免扁平足帶來(lái)的跑步效率下降問(wèn)題刑评。

但如果扁平足同時(shí)伴隨足外翻，那么光靠矯正訓(xùn)練和力量訓(xùn)練可能并不足以糾正錯(cuò)誤的受力灭奉。這時(shí)就需要矯形鞋墊和控制足外翻的跑鞋且恼。

六、腦洞大開(kāi)的扁平足矯正訓(xùn)練方法

扁平足的人跑步由于缺乏緩沖过任，足踝和小腿肌肉更加容易疲勞而導(dǎo)致肌肉緊張僵硬捉寻，因此，在矯正訓(xùn)練之前江眯，首先需要做的就是足踝硼洁、小腿肌肉放松。然后再做針對(duì)性的矯正康復(fù)訓(xùn)練东摘。

扁平足的處理方法

1.不正確的牽拉只會(huì)加重扁平足

如果采用腳呈外八字的牽拉方式欢策，有可能導(dǎo)致足弓進(jìn)一步被拉低從而加重扁平足，所以做小腿牽拉時(shí)赏淌，應(yīng)當(dāng)保持腳尖朝前踩寇。否則，足弓越拉越低六水，越牽拉越扁平足俺孙。

對(duì)于扁平足的跑友來(lái)說(shuō)，小腿牽拉是僅僅腳尖朝前可能還不夠掷贾，而要腳尖成內(nèi)八字睛榄，這樣除了充分牽拉小腿荣茫，還能產(chǎn)生提升足弓的作用。看來(lái)牽拉還需注意細(xì)節(jié)场靴！

2.放松神器—網(wǎng)球放松足踝和小腿的五步驟

牽拉再好计露，往往只能作用于小腿后群，而對(duì)于小腿外側(cè)憎乙、內(nèi)側(cè)票罐、前側(cè)和足底幾乎難以發(fā)揮作用。這時(shí)泞边，扁平足跑友需要用到的就是網(wǎng)球颖喧。

小小網(wǎng)球輕巧便攜，是十分有效的放松神器顾惹，網(wǎng)球由于體積小铅坚，受力更加集中，對(duì)于肌肉打結(jié)處有更強(qiáng)烈的刺激效果厉亥。

用體重壓住網(wǎng)球兰斑，來(lái)回滾壓就能很好地放松肌肉，注意滾揉速度不要太快藏趁。當(dāng)然跑友在用網(wǎng)球進(jìn)行放松時(shí)修暑，應(yīng)避免網(wǎng)球?qū)τ诩∪猱a(chǎn)生過(guò)度壓力引起疼痛不適。

并非越痛放松效果越好谎雷，過(guò)度疼痛反而會(huì)引起肌肉反射性緊張奥唯，導(dǎo)致應(yīng)該放松的肌肉更加緊張〕牛可采用手將身體撐起的力度來(lái)調(diào)整網(wǎng)球與肌肉間的壓力大小商贾。

步驟1：足底放松

步驟2：小腿后側(cè)放松

步驟3：小腿外側(cè)放松

步驟4：小腿前側(cè)放松

步驟5：小腿內(nèi)側(cè)放松

3.腳趾抓毛巾并非真正提升足弓的方法

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為訓(xùn)練足底肌肉可以提升足弓，所以一直推薦扁平足的人用足底抓毛巾的方式進(jìn)行矯正訓(xùn)練吨拗，因?yàn)樽愕浊∫挥昧β模瓷先プ愕壮尸F(xiàn)拱形，因此足弓得到提升劝篷。

但是哨鸭，傳統(tǒng)就是用來(lái)被打破的！近年來(lái)運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)携龟，足底用力抓毛巾只是因?yàn)樽阒呵玫瑢⑶澳_掌抬高，足弓其實(shí)并沒(méi)有多少改變峡蟋。看看下面兩幅圖你就徹底明白了坟桅！

上圖表示當(dāng)我們足趾用力同時(shí)足趾不離開(kāi)時(shí)，絲毫沒(méi)有改變足弓的高度蕊蝗，而即使足底極度用力仅乓，將前腳掌抬離地面赖舟，只是足底呈現(xiàn)斜面，足弓仍然沒(méi)有改變夸楣。是不是“毀三觀”１鲎ァ！忱确！

原來(lái)你一直做的足底抓毛巾真的沒(méi)有辦法提升足弓屏商！但是，小慧也認(rèn)為不能因此就認(rèn)定抓毛巾是錯(cuò)誤的唐耿，抓毛巾仍然可以有效鍛煉足底肌肉犹蝇，但是抓毛巾真的沒(méi)有辦法改善足弓。

4.翹大腳趾才是提升足弓的有效方法

前文提到了囤嗡，馬拉松運(yùn)動(dòng)員即使有扁平足昵斤，也并不影響他們跑步，這跟他們擁有強(qiáng)大的足踝小腿力量密切相關(guān)缤滑，所以足踝力量訓(xùn)練非常重要困邪。

聰明的跑友會(huì)問(wèn)了，那么有不有又能提升足弓瓤危，同時(shí)又訓(xùn)練足踝肌肉的方法呢业馒？這樣做豈不是一舉兩得！

兩全其美的訓(xùn)練方法小慧是可以創(chuàng)造的柳锣！看下圖所示愧理，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升折柠。

這就是讓你腦洞大開(kāi)的提升足弓新方法，接下來(lái)所以矯正扁平足的練習(xí)都是基于翹大腳趾基礎(chǔ)之上的練習(xí)批狐。因?yàn)樯仁郏挥谐浞致N大腳趾才能在提升足弓的同時(shí)，強(qiáng)化足踝和小腿肌肉訓(xùn)練嚣艇。所以承冰，細(xì)節(jié)決定成敗食零！

方法1：翹大腳趾

既然翹大腳趾才是提升足弓的訓(xùn)練方法困乒，那么第一個(gè)動(dòng)作就是翹大腳趾，盡可能將大腳趾翹起贰谣，緩慢放下娜搂。看到足弓恢復(fù)了吧吱抚！24次1組百宇，完成2-3組考廉。

方法2：坐姿提踵

用手按住膝蓋給于一個(gè)膝蓋向下的阻力，克服阻力繃腳抬腳跟水搀，這個(gè)動(dòng)作可以充分鍛煉脛骨后肌涛帐。脛骨后肌是維持足弓的重要肌肉，脛骨后肌力量不足或者激活程度不夠沟智，是誘發(fā)扁平足發(fā)生的重要原因梯匠。16次1組，完成2-3組啡洁。

方法3：翹大腳趾坐姿提踵

首先將大腳趾翹起扶绒，再完成同樣坐姿提踵動(dòng)作，就是將提升足弓的方法與訓(xùn)練脛骨后肌的訓(xùn)練方法完美結(jié)合送服，鍛煉起來(lái)相比只做坐姿提踵會(huì)感覺(jué)累很多庸飘，當(dāng)然也會(huì)更有效。16次1組炼杉，完成2-3組瞒帜。

方法4：抗阻足內(nèi)翻

脛骨后肌同樣是產(chǎn)生足內(nèi)翻的原動(dòng)肌，足內(nèi)翻動(dòng)作可以促進(jìn)足弓形成踢漏，所以足內(nèi)翻也是扁平足跑友應(yīng)該訓(xùn)練的重要?jiǎng)幼鳌?6次1組征绸，完成2-3組。

方法5：翹大腳趾足內(nèi)翻

在翹大腳趾情況下俄占，做足抗阻內(nèi)翻管怠，進(jìn)一步強(qiáng)化了肌肉用力和足弓提升。16次1組缸榄，完成2-3組渤弛。

方法6：抗阻足外翻

小腿外側(cè)的腓骨長(zhǎng)肌起自小腿外側(cè)，止于足底甚带，也是參與足弓形成的重要肌肉她肯。該肌肉主要通過(guò)足外翻動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，所以足內(nèi)翻與足外翻動(dòng)作都需要均衡訓(xùn)練鹰贵。16次1組晴氨，完成2-3組。

方法7：翹大腳趾抗阻足外翻

要學(xué)會(huì)在翹大腳趾的情況下進(jìn)行足踝訓(xùn)練碉输，其實(shí)難度不小籽前，很多跑友一旦翹起大腳趾，似乎就不會(huì)做動(dòng)作了敷钾，這說(shuō)明足踝和腳趾靈活性不夠枝哄。

足夠的靈活性是足踝腳趾可塑性和彈性、讓我們勝任不同路況跑步的重要基礎(chǔ)僚尚。扁平足的跑友往往表現(xiàn)為足踝和腳趾靈活性喪失骂妻，所以只有正確訓(xùn)練才能提升它們的靈活性锭泼。16次1組，完成2-3組篡氯。

方法8：勾腳尖

前面提到了足內(nèi)外翻需要均衡訓(xùn)練焦凶，同樣勾腳、繃腳也需要均衡訓(xùn)練即耕，只有拮抗肌均衡發(fā)展叁垫，才能有助于足踝穩(wěn)定和足弓保持。16次1組克导，完成2-3組符貌。

方法9：翹大腳趾勾腳尖

不多說(shuō)，繼續(xù)在翹大腳趾情況下勾腳尖肪斗，在提升足弓情況下訓(xùn)練足踝肌肉钾排。16次1組，完成2-3組共螺。

七该肴、矯形鞋墊和正確選鞋是應(yīng)對(duì)扁平足的重要方法

經(jīng)過(guò)足踝矯正訓(xùn)練，可以改善可塑性扁平足藐不，加強(qiáng)足踝力量匀哄，但可能作用仍然較為有限對(duì)于僵硬性扁平足和足踝力線異常的跑友。

在康復(fù)訓(xùn)練基礎(chǔ)之上雏蛮，可能還需要使用矯形鞋墊涎嚼，并購(gòu)買(mǎi)足內(nèi)側(cè)支撐較好的控制型跑鞋，這樣可以在很大程度上減少跑步時(shí)由于受力不正確導(dǎo)致的下肢損傷風(fēng)險(xiǎn)增加的問(wèn)題挑秉。

八法梯、總結(jié)

看了扁平足的最新前沿知識(shí)介紹和康復(fù)新方法，是不是對(duì)于扁平足又有了新的認(rèn)識(shí)犀概？

小慧最后再總結(jié)一下最為核心的要點(diǎn)：扁平足總體來(lái)說(shuō)的確不利于跑步鹊汛，但可以通過(guò)強(qiáng)化正確的足踝小腿肌肉訓(xùn)練（在翹大腳趾的情況下訓(xùn)練）來(lái)代償足弓塌陷，扁平足的跑友照樣健康地飛奔下去阱冶，誰(shuí)說(shuō)扁平足不適合跑步！

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