夏季高溫悶熱，運(yùn)動(dòng)是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的，對(duì)于愛好運(yùn)動(dòng)停不下來的人和有心嘗試運(yùn)動(dòng)的人來說，夏天運(yùn)動(dòng)要注意預(yù)防以下情況：

一、中暑

沒有中暑的時(shí)候，你永遠(yuǎn)會(huì)輕視中暑，甚至?xí)X得，有那么多人中暑嗎？其實(shí)你抽空去趟醫(yī)院就知道現(xiàn)在中暑的人有多少。喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人需要注意的就是中暑，即便是不運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的戶外作業(yè)也需要預(yù)防中暑。

中暑主要表現(xiàn)為機(jī)體體溫調(diào)節(jié)機(jī)能的紊亂，是非常嚴(yán)重的熱應(yīng)激疾病，通常癥狀表現(xiàn)為排汗停止、體溫過熱、皮膚干燥發(fā)燙，嚴(yán)重的甚至還會(huì)導(dǎo)致虛脫和意識(shí)喪失。

實(shí)際上我們都知道如何預(yù)防中暑，比如多喝水、避免在最炎熱的時(shí)間外出，但是有一點(diǎn)很容易讓人忽視，那就是——保證良好的休息。

這一點(diǎn)看上去很弱，但真的很重要。充足的睡眠和休息意味著身體機(jī)能得到恢復(fù)，劍眉同學(xué)我這周就中暑了，原因就是睡眠不足。由于工作原因每天只能睡3-4個(gè)小時(shí)，這樣的身體狀態(tài)在高熱環(huán)境下對(duì)溫度的適應(yīng)更差，自然也會(huì)造成機(jī)體體溫調(diào)節(jié)機(jī)能的紊亂。

二、熱痙攣

很多人在夏季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，時(shí)常發(fā)生痙攣，但如果是炎熱環(huán)境下發(fā)生的，我們通常稱之為熱痙攣。

熱痙攣產(chǎn)生的客觀原因有很多，比如由熱引起的無機(jī)鹽礦物質(zhì)流失、脫水、電解質(zhì)流失、體液水平不平衡等等，但是主觀原因就是運(yùn)動(dòng)。所以一般熱痙攣發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后，主要表現(xiàn)就是肌肉痙攣，哪怕停止運(yùn)動(dòng)也會(huì)痙攣，嚴(yán)重的甚至?xí)袛噙\(yùn)動(dòng)。

如果由于營(yíng)養(yǎng)素流失導(dǎo)致，那么可以在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充一些電解質(zhì)、礦物質(zhì)，可以選擇一些含有該物質(zhì)的飲料，在平時(shí)飲食中也可以適當(dāng)?shù)卦黾游⒘吭氐臄z入。不過如果你不挑食且食欲不錯(cuò)的話，一般也不會(huì)缺少。

但是并非只有熱環(huán)境下才會(huì)痙攣，訓(xùn)練過度或肌肉過勞時(shí)也會(huì)發(fā)生?？梢酝ㄟ^痙攣后的拉伸、按摩，以及減少訓(xùn)練強(qiáng)度或者抽筋部位的“使用度”來改善。

三、熱衰竭

相比中暑，熱衰竭可能來得更快，類似于急性病癥一樣，其表現(xiàn)和中暑極為相似。

熱衰竭，顧名思義是在高熱環(huán)境中，身體尚未適應(yīng)高溫，在運(yùn)動(dòng)中，身體大量排汗流失水份，導(dǎo)致循環(huán)系統(tǒng)調(diào)節(jié)障礙，最終導(dǎo)致外周血管擴(kuò)張，造成循環(huán)血和心輸出血減少。通俗地說就是太熱了，出汗特別多，血液都堵車了，身體內(nèi)環(huán)交通不行里，然后直接影響到里心臟的正常工作。

出現(xiàn)熱衰竭的表現(xiàn)為脈搏加速、頭疼、血壓低、體溫小幅升高等等。

如果出現(xiàn)熱衰竭，不用著急，一般來說首先要休息，然后到陰涼的地方，再慢慢地補(bǔ)充水份就會(huì)緩過來。熱衰竭的程度完全看在熱環(huán)境下所處時(shí)間的長(zhǎng)短、工作強(qiáng)度大小以及流失了多少水份，如果感覺休息加上補(bǔ)充水分依舊沒能緩解癥狀，那就趕緊去醫(yī)院治療。

不要以為自己工作環(huán)境有空調(diào)就以為不會(huì)碰到熱衰竭？實(shí)際上如果你在空調(diào)間呆久了，下班后出門，突然進(jìn)入到高溫?zé)岘h(huán)境又沒有及時(shí)補(bǔ)充水分的話，也很容易熱衰竭。

同樣道理，出入有空調(diào)的健身房也如此，畢竟空間有限，如果趕上運(yùn)動(dòng)人員較多，健身房?jī)?nèi)溫度和濕度都相對(duì)較高，在這樣環(huán)境下劇烈運(yùn)動(dòng)也很容易熱衰竭，所以一定要隨時(shí)準(zhǔn)備水，一口為度，慢慢喝。

聊了那么多高溫運(yùn)動(dòng)中會(huì)出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)，那么在夏天運(yùn)動(dòng)過程中需要注意什么呢？

一、注意溫度

不少人問我：為什么自己覺得夏天高溫環(huán)境下身體狀態(tài)變差，比如覺得渾身沒勁、提不起精神，更別說充滿激情地去運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)不只是你，專業(yè)地運(yùn)動(dòng)員也有同感，只是他們會(huì)通過高熱下訓(xùn)練讓身體更好的適應(yīng)，從而減少溫度的影響因素。

最適合人體工作和生活的溫度是18-24度，實(shí)際上我們?cè)谧霾煌?xiàng)目運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也有適宜溫度一說。比如，以爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目例如短跑、舉重、投擲等，最適宜的溫度是27-28度，而耐力為主的諸如馬拉松這樣的運(yùn)動(dòng)，最適宜的溫度是15度以下。

所以盡量不要選擇在戶外或者高溫時(shí)段（10:00～15:00）活動(dòng)。

二、避免脫水

運(yùn)動(dòng)過程中不及時(shí)補(bǔ)充水分的話，就容易造成身體脫水。脫水也會(huì)影響耐力和力量，哪怕是輕度脫水，因?yàn)槊撍粌H會(huì)影響肌肉力量以及肝糖原含量，而且會(huì)使心率明顯升高。

所以運(yùn)動(dòng)前后以及過程中都要及時(shí)補(bǔ)充水分，采用多次少飲的方式。避免豪飲猛灌，一口一口地喝，每次補(bǔ)充100～200ml就可以。

三、注意排汗

很多人會(huì)把高溫環(huán)境中出汗多和脫水劃等號(hào)，實(shí)際上這倆區(qū)別還是很大的，脫水主要指的事身體丟失水份，丟失不要緊，你及時(shí)補(bǔ)充上就可以。

但是出汗，只是人體的熱平衡而已，說白了人體出汗是為了散熱均衡體溫，而出汗多少主要和溫度有關(guān)。在運(yùn)動(dòng)中，排汗率主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，其次是運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、溫度、濕度等等。

排汗量的增加肯定或多或少都會(huì)流失一部分微量元素、電解質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而這背后都會(huì)對(duì)肌肉耐力等產(chǎn)生影響，并且可能伴隨抽筋。

所以要避免長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)，及時(shí)補(bǔ)充丟失的微量元素，適當(dāng)補(bǔ)充一些電解質(zhì)飲料等。

好啦，這就是本期專欄的內(nèi)容，寫完這篇地時(shí)候我依舊有些體溫小熱，沒啥精神，不想動(dòng)！所以大伙一定要適度運(yùn)動(dòng)，穿著文明有品又清涼，到哪帶著小水壺，運(yùn)動(dòng)隨便玩一下，出出汗就可以啦，然后樂呵著等秋天吧！ ? ? ? ? ??

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