所謂失眠极阴,才不是“睡不著覺(jué)”那么簡(jiǎn)單呢!丨顧詩(shī)淵
5月17日
人與人之間的睡眠時(shí)間差異是很大的石勋,即使睡眠時(shí)間少也不意味著失眠补颗。另外,如果晚上睡不著覺(jué)缓待,但白天仍然精力充沛蚓耽,和平時(shí)并無(wú)兩樣,那大多也算不上失眠旋炒。
柳永在《憶帝京》中有言:“輾轉(zhuǎn)數(shù)寒更步悠,起了還重睡。畢竟不成眠瘫镇,一夜長(zhǎng)如歲鼎兽。”寥寥數(shù)筆铣除,失眠帶來(lái)的焦灼谚咬、輾轉(zhuǎn)的痛苦躍然紙上鹦付。失眠,對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)择卦,尤其老年人和女性敲长,幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)。
一提到“失眠”秉继,有人如臨大敵癌割,膽戰(zhàn)心驚;有人卻神情輕松茵沾,坦然面對(duì)。為什么大家反應(yīng)如此不一致肺倾?因?yàn)槊總€(gè)人失眠的嚴(yán)重程度负腻、歷程、時(shí)間和體驗(yàn)是完全不一樣的圈咬。那怎么才算嚴(yán)重的失眠淡窘?什么時(shí)候才需要去看醫(yī)生?面對(duì)失眠自己能做些什么鹏汁?今天我們就來(lái)看一下讼牢。
“睡不著”并不都算失眠
首先,每個(gè)人的睡眠時(shí)間需求量差異很大磕艺。
雖然多數(shù)人每天需要睡眠7-8小時(shí)盾摹,但有極少數(shù)健康人(約1%)每天睡5小時(shí)也感受良好。因此光叉,睡眠時(shí)間長(zhǎng)度標(biāo)準(zhǔn)很難統(tǒng)一厉斟。比如老年人,睡眠時(shí)間會(huì)隨年齡增加而變化强衡,60歲以上的老人約為6.5小時(shí)擦秽。因此,并非睡眠時(shí)間減少就意味著失眠漩勤,也大可不必因?yàn)樽约核臅r(shí)間比別人少而感到焦慮感挥。
其次,失眠雖發(fā)生在夜間越败,但影響功能主要表現(xiàn)在日間触幼。
失眠的日間癥狀包括疲勞、情緒低落或容易發(fā)怒眉尸、軀體不適和認(rèn)知功能下降域蜗,甚至可以影響工作和社交職能。目前認(rèn)為噪猾,那些只報(bào)告有夜間失眠癥狀而缺乏日間功能損害的情況沒(méi)有臨床意義霉祸。也就是說(shuō)筑累,如果晚上睡不著覺(jué),但白天仍然精力充沛丝蹭,和平時(shí)并無(wú)兩樣疗刮,那大多算不上失眠。
哪些“失眠”我們不用太擔(dān)心
引起或促發(fā)失眠的原因眾多蝌购,需要視情況判定忿迷,常見(jiàn)的有:
社會(huì)心理因素:生活工作中的各種不愉快造成個(gè)體焦慮緊張時(shí)往往會(huì)表現(xiàn)為失眠;
環(huán)境因素:環(huán)境嘈雜铅阎、過(guò)冷過(guò)熱纫惰、不適光照或睡眠環(huán)境改變等會(huì)引起失眠;
生理因素:睡前饑餓或過(guò)飽歌饺、性興奮狀態(tài)下易失眠瓢疤;
藥物與食物因素:飲用酒精、咖啡愤凭、濃茶等興奮性飲料窥窜,或者服用興奮性藥物等;
睡眠節(jié)律變化:白天黑夜頻繁輪班原俘、跨時(shí)區(qū)旅行等划烫;
生活行為因素:日間休息多、抽煙竿刁、睡前運(yùn)動(dòng)過(guò)多也會(huì)對(duì)失眠造成不利影響
如果是以上因素誘發(fā)失眠的話黄锤,其實(shí)大可不必過(guò)分擔(dān)心,因?yàn)槿敉咨铺幚磉@些情況后失眠也隨之消失食拜,則不能獨(dú)立診斷為失眠猜扮。
哪些失眠我們必須看醫(yī)生?
門診醫(yī)生最常見(jiàn)的失眠類型是慢性失眠障礙监婶,是指頻繁而持續(xù)的睡眠起始和維持困難(兒童及青少年入睡潛伏期和入睡后覺(jué)醒時(shí)間>20分鐘旅赢,中老年人>30分鐘有臨床意義),導(dǎo)致個(gè)體對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足惑惶,并存在白天覺(jué)醒期的功能受損煮盼。
如果頻度和持續(xù)時(shí)間不滿足慢性失眠障礙診斷,但有顯著日間功能受損和臨床關(guān)注需求的失眠带污,被稱為短期失眠障礙僵控,通常與應(yīng)激、沖突等相關(guān)鱼冀,此類型在去除誘因后仍有部分會(huì)轉(zhuǎn)入慢性失眠报破。因此早期診斷、行為干預(yù)及藥物治療尤為重要柔睡。
由于失眠是一種具有慢性烘梭、復(fù)發(fā)性或持續(xù)性傾向的睡眠障礙阴应,一旦出現(xiàn)上述癥狀需要積極就醫(yī)治療。早期在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行行為干預(yù)和(或)藥物治療對(duì)防止短期失眠向慢性發(fā)展至關(guān)重要螺子。
真失眠了該怎么辦姚沽?
1.科學(xué)看待失眠
失眠患者需要認(rèn)清人與人之間的睡眠是存在差異的,入睡時(shí)間或夜間醒來(lái)在30分鐘以內(nèi)屬于正常偏笋。另外蟹助,如果本身伴有某些相關(guān)疾病,比如冠心病莱艺、某些神經(jīng)疾病捉痰,失眠發(fā)生率也會(huì)相應(yīng)偏高。
2.積極就醫(yī)榄集,明確診斷什异,并在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇藥物和(或)非藥物治療
治療失眠的藥物種類較多,適應(yīng)癥也不盡相同袒兵,因此要在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物選擇倒堕,并注意用藥時(shí)間和停藥的方式灾测。
3.形成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣
主要是指減少和排除干擾睡眠的各種情況,從而改善睡眠的質(zhì)和量垦巴。比如:
患者應(yīng)該避免日間尤其是下午減少興奮性物質(zhì)的攝入(咖啡媳搪、濃茶等)。
避免頻繁打盹骤宣,尤其在傍晚和睡前秦爆。
避免就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng),如工作憔披、談?wù)摼o張的話題等限、思考、計(jì)劃等芬膝。
避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)活動(dòng)望门,如看電視、電腦锰霜、手機(jī)筹误,閱讀,吃零食等谊某。
從睡眠中醒來(lái)不看表坷顽。
保持臥室和寢具的干凈、舒適订岗。
4.睡眠限制療法
重點(diǎn)在于減少在床上的覺(jué)醒時(shí)間喇喂,并禁止日間打盹饰逝,幫助恢復(fù)床和睡眠的關(guān)聯(lián)度,使臥床時(shí)間盡量接近實(shí)際睡眠時(shí)間暮霍。另外尤喂,設(shè)定鬧鐘叫醒,無(wú)論夜間睡了多久每天定時(shí)起床串篓。
5.矛盾意念法
就是指就寢前進(jìn)行反向的意念控制辽奥,即努力保持自己清醒,避免睡著的方法绩寂。此法可以轉(zhuǎn)移對(duì)于迫切入睡的過(guò)度關(guān)注茶括,從而減低入睡前的焦慮,結(jié)果入睡會(huì)更快佃戈。
6.積極鍛煉
有研究顯示诅福,開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)諸如快速行走可顯著改善老年人睡眠持續(xù)時(shí)間和潛伏期,輕微增加睡眠效率拖叙。另外氓润,鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度會(huì)影響對(duì)失眠的療效。通常推薦每周3-4次鍛煉薯鳍,每次至少20分鐘咖气,強(qiáng)度輕到中等,完成時(shí)間不遲于就寢前3-4小時(shí)挖滤。
7.進(jìn)行冥想崩溪、瑜伽等身心干預(yù)
按照美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的定義,這些活動(dòng)是“強(qiáng)調(diào)腦斩松、心伶唯、身和行為間的相互作用,使用心理影響軀體功能和促進(jìn)健康”的實(shí)踐惧盹。因此參與正規(guī)的冥想乳幸、瑜伽等活動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持,可能對(duì)失眠有一定療效钧椰。
作者:顧詩(shī)淵
參考文獻(xiàn):
1.中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠障礙學(xué)組.中國(guó)成人失眠診斷與治療指南.中華神經(jīng)科雜志反惕,2012,45:534-540.
2.趙忠新.睡眠醫(yī)學(xué).北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.
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