深蹲了嚎，你最熟悉也最好的全身訓(xùn)練動(dòng)作之一泪漂，除了能超強(qiáng)練腿翹臀，還能最大限度地促進(jìn)全身燃脂和身體健康歪泳。

所以從深蹲常見(jiàn)的錯(cuò)誤點(diǎn)萝勤、到徒手深蹲的正確入門(mén)姿勢(shì)、再到負(fù)重深蹲怎么做……我們已經(jīng)介紹過(guò)很多了呐伞！

不過(guò)敌卓，關(guān)于深蹲，大家還是有各種疑惑……比如今天我們要講的這個(gè)：深蹲過(guò)程中伶氢，膝蓋和腳到底怎么放趟径？

先上姿勢(shì)：為深蹲臀腿綜合訓(xùn)練效果好，我們推薦深蹲時(shí)——

兩腳間距與肩同寬  腳尖外展≈30°

下面一個(gè)個(gè)細(xì)節(jié)來(lái)分析：

1 深蹲癣防，腳間距與肩同寬蜗巧？

我們都知道掌眠，深蹲過(guò)程中，主要是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在發(fā)生改變：

所以一個(gè)有效的深蹲動(dòng)作幕屹，應(yīng)該可以同時(shí)訓(xùn)練到髖部伸脊屡（臀大肌、腘繩肌触良、大腿內(nèi)收稼松堋）和膝部伸肌（股四頭纪侨）底悍。

深蹲.目標(biāo)肌群

考慮到男女童鞋練深蹲，訓(xùn)練目標(biāo)有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能綜合訓(xùn)練到谭某；女童鞋則可能更多的就只希望練臀不練腿……

而深蹲的這些相關(guān)肌群妖职，哪個(gè)參與更多，哪個(gè)參與更少期庆，很大程度上就取決于你的一些動(dòng)作細(xì)節(jié)歇懂，比如下蹲程度，比如兩腳間距等：

① 腳間距過(guò)寬

缺點(diǎn)：深蹲時(shí)兩腳間距過(guò)寬耐陵，或?qū)е履阒匦倪€沒(méi)下沉多少晃尖，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌就已經(jīng)拉伸到極限，不能再往下蹲了……

優(yōu)點(diǎn)：好處在于俏蛮，腳間距比較寬的（相撲）深蹲撑蚌，可以保證膝關(guān)節(jié)盡量不前傾，所以主要針對(duì)的是臀部搏屑、大腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群争涌，相對(duì)更翹臀不粗腿，更適合女童鞋們辣恋！

② 腳間距過(guò)窄

缺點(diǎn)：深蹲時(shí)兩腳間距過(guò)窄亮垫，臀大肌和腘繩肌在下蹲過(guò)程中，都不能被充分利用伟骨，內(nèi)收肌則根本刺激不到……

即使你蹲下去了饮潦，也不會(huì)蹲得很深；而且膝關(guān)節(jié)肯定會(huì)前移携狭，最后都練大腿前側(cè)股四頭肌了……

③ 腳間與肩同寬

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)继蜡，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過(guò)程中腳間距與肩同寬：

• 可以保證下蹲過(guò)程中髖關(guān)節(jié)充分打開(kāi)逛腿，有效刺激臀部稀并；

• 同時(shí)內(nèi)收肌等其他肌群也不會(huì)限制下蹲深度，蹲更低单默，對(duì)臀腿綜合的訓(xùn)練梗力； 效果也更好瘦肥！

2 深蹲站姿，腳尖朝外葵张？

深蹲時(shí)，腳尖外展約30°左右汗绰，則有助于保證膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和安全性哀擒！

要知道，你深蹲下落時(shí)琴坏，膝關(guān)節(jié)本身也是向外展的：

膝關(guān)節(jié)外展讳董，是因?yàn)樗B接著大腿股骨，所以當(dāng)兩腳呈一定間距下蹲時(shí)束澄，大腿股骨向兩側(cè)打開(kāi)豺章，就必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)跟著外展……

而為了保證膝關(guān)節(jié)韌帶處于正常的，沒(méi)有扭轉(zhuǎn)妇张，不受力的狀態(tài)搅厕，此時(shí)你的脛骨和股骨方向應(yīng)該保持一致，也應(yīng)該跟著向外旋轉(zhuǎn)一定的角度氏仗。

正好脛骨末段又連在你腳上吉捶，所以你的腳尖方向也必須跟著有所旋轉(zhuǎn)，才可以避免膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的損傷皆尔！

需要注意的是：腳尖朝向和站姿呐舔，根據(jù)不同人不同的身材情況，以及相關(guān)肌群的柔韌性不同等慷蠕，也會(huì)有所不同：

• 比如個(gè)子很高珊拼，股骨很長(zhǎng)的童鞋，就建議腳間距比肩寬更寬點(diǎn)流炕，同時(shí)腳尖朝向更向外澎现；

• 而個(gè)子不太高，股骨比較短的童鞋每辟，則建議兩腳間距稍微窄一些昔头，腳尖也相對(duì)不那么外展。

3 深蹲影兽，膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖揭斧？

最后，再來(lái)說(shuō)說(shuō)深蹲時(shí)掂篷，膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖的問(wèn)題：

首先說(shuō)焊握，如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這一類(lèi)的鳖弱，想要做的標(biāo)準(zhǔn)园赴，一般都要求大腿低于水平線铭轩，甚至大腿碰到小腿，此時(shí)膝蓋不過(guò)腳尖是絕對(duì)不可能的……

深蹲時(shí)大腿近小腿宴凌，膝蓋必然過(guò)腳尖薯摩！

不過(guò)一般人為塑形練深蹲，我們就建議膝蓋盡可能不要前伸凉灯！不要超過(guò)腳尖了猪破！

塑形深蹲，不建議膝蓋過(guò)腳尖２７取（圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)）

因?yàn)槟愕南リP(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是通過(guò)股骨被連在一起同步運(yùn)運(yùn)轉(zhuǎn)的滓乡，膝蓋前伸必然導(dǎo)致髖部也前伸，這就會(huì)導(dǎo)致髖角改變變小捌轮，對(duì)臀部的訓(xùn)練效果變差…… 

另外咆下，膝蓋過(guò)度前伸，膝關(guān)節(jié)處的韌帶虽另、關(guān)節(jié)軟骨暂刘、半月板等承受的壓力也就會(huì)明顯變大，所以也更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷……

最后的最后捂刺，結(jié)合我們之前介紹過(guò)的一些深蹲要點(diǎn)鸳惯，重新給大家說(shuō)說(shuō)：一個(gè)好的深蹲姿勢(shì)，應(yīng)該怎么蹲叠萍？

深蹲 · 動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 重心在腳跟芝发，兩腳間距與肩同寬，腳尖外展30°左右苛谷；

2. 動(dòng)作過(guò)程中辅鲸，腰背挺直，核心緊繃腹殿，髖關(guān)節(jié)向后折疊下蹲独悴；

3. 蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不過(guò)腳尖锣尉；

4. 臀腿發(fā)力刻炒，起身。

作者：斌卡

題圖來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)