我們每天都可以在各種網(wǎng)站和書刊上看到這樣的報道：“某某食物可以防癌抗癌、某某生活方式讓你遠(yuǎn)離癌癥?！钡渲芯烤褂卸嗌偈怯锌茖W(xué)依據(jù)的呢？

為了更好的預(yù)防癌癥，AICR（美國癌癥研究學(xué)會）和WCRF（世界癌癥研究基金會）客觀且全面的分析了全球7000個符合其標(biāo)準(zhǔn)的科學(xué)文獻(xiàn)，并根據(jù)相關(guān)研究中最強(qiáng)有力的證據(jù)，給出了癌癥預(yù)防的十大建議。

1. 只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

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保持健康的體重?zé)o疑是預(yù)防癌癥最重要的事情之一，否則體內(nèi)的脂肪就會像“激素泵”一樣，引發(fā)高于正常水平的胰島素、雌激素和其他激素釋放到血液中，促進(jìn)腫瘤的生長。

研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖可增加11種癌癥風(fēng)險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經(jīng)后發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險增加11%，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險增加39%，卵巢癌風(fēng)險增加13%；成年男性體重每增加5kg，其結(jié)腸癌風(fēng)險增加9%，腎癌風(fēng)險為正常體重成年男性的1.42倍。

而一項納入 64000 名女性的觀察性研究則發(fā)現(xiàn)，BMI＜25 kg/m2 的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低20%，25≤BMI＜29.9 kg/m2 的女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低30%。

因此推薦在正常的BMI范圍內(nèi)（18.5～23.9），盡可能保持更低的體重指數(shù)。

2. 每天至少運(yùn)動30分鐘，千萬別久坐

先記住一點，任何形式的體育鍛煉都有助于降低癌癥風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強(qiáng)免疫力，不僅能降低乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險，而且相比缺乏鍛煉的人，達(dá)到最低運(yùn)動推薦水平（每周代謝當(dāng)量7.5~15）者癌癥死亡風(fēng)險可降低20%。

科學(xué)家建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運(yùn)動。

3. 拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導(dǎo)致的癌癥風(fēng)險。

去年8月，美國心臟協(xié)會（AHA）在Circulation雜志發(fā)表了一篇科學(xué)聲明：2009-2012年期間，美國兒童和年輕人每日食用的添加糖含量平均達(dá)到80g，并指出糖攝入量的增高與兒童/年輕人的肥胖和疾病風(fēng)險增加相關(guān)。

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因此，AHA建議2-18歲的兒童/年輕人，每日糖攝入量應(yīng)不超過25g；2歲以下兒童飲食中不應(yīng)包含添加糖。不論成人或兒童，都推薦喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

4. 每頓飯三分之二的植物性食物

世界衛(wèi)生組織（WHO）曾發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習(xí)慣居于首位。

研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜和水果攝入太少可導(dǎo)致口咽癌癥、食道癌、肺癌和胃癌，每天進(jìn)食水果100g以下的人，比每天進(jìn)食超過100g的人胃癌發(fā)病率至少高兩倍；而纖維攝入量低則容易導(dǎo)致結(jié)直腸癌。

據(jù)統(tǒng)計，如果每日攝入纖維量低于6g，其直結(jié)腸癌發(fā)病率比攝入高于6g者至少高85%。

因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、水果、全谷類和豆類），其中水果攝入量是每天300g以上，高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿卜、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。

這些食物富含維生素和礦物質(zhì)的，也是很好的鈣質(zhì)來源，可幫助保護(hù)體內(nèi)的正常細(xì)胞不受損傷，從而減少癌癥風(fēng)險。

5. 限制紅肉攝入，避免加工肉制品

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豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)生。

此外還有研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃50g加工肉制品，癌癥的發(fā)病風(fēng)險會升高 11%，但是該研究并未發(fā)現(xiàn)紅肉與癌癥的發(fā)病風(fēng)險有關(guān)。專家建議，每周紅肉及加工肉制品的攝入不超過500g。

6. 嚴(yán)格限制酒精攝入量

強(qiáng)有力的證據(jù)表明，酒精可增加以下6種癌癥風(fēng)險：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

《中國居民膳食指南2016》建議，兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7. 保持低鹽飲食

JAMA發(fā)表的一篇文章，曾對中國人近10年來的食鹽攝入量進(jìn)行了調(diào)查統(tǒng)計和回歸分析，發(fā)現(xiàn)我國目前每人每日食鹽的攝入量均在8-10克左右，而愛吃咸菜的人，每日食鹽的攝入量達(dá)到15克以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過需要量的標(biāo)準(zhǔn)。

而鹽攝入量超標(biāo)除了導(dǎo)致胃癌之外，還對心腦血管和代謝類疾病有不弱于糖的貢獻(xiàn)，提示我們必須重視控鹽。

AICR建議每日食鹽攝入量小于6g，在食物的保存上，應(yīng)選擇不需要使用鹽的制冷、干燥、灌裝和發(fā)酵等其他技術(shù)。

8. 不依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

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健康人群服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以降低癌癥風(fēng)險？大錯特錯！

一項隨機(jī)性臨床試驗研究結(jié)果表明，葉酸可增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險，特別是前列腺癌和結(jié)直腸癌；β- 胡蘿卜素可增加肺癌和胃癌的發(fā)病風(fēng)險；硒可增加非黑素瘤皮膚癌發(fā)病風(fēng)險；維生素E可增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險。

所以我們應(yīng)當(dāng)盡量從飲食中獲取必要的營養(yǎng)素，只有在臨床表現(xiàn)或生化指標(biāo)提示營養(yǎng)素缺乏時，才需要考慮服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

9. 母乳喂養(yǎng)，讓媽媽和孩子更健康

研究發(fā)現(xiàn)，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風(fēng)險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳喂養(yǎng)6個月。

10. 癌癥幸存者的健康生活指導(dǎo)

健康的生活方式可幫助癌癥患者更好的康復(fù)并預(yù)防癌癥復(fù)發(fā)，癌癥患者應(yīng)遵循專業(yè)的癌癥預(yù)防建議，形成健康的膳食習(xí)慣、良好的體育鍛煉習(xí)慣，達(dá)到和保持正常體重，以促進(jìn)整體健康狀態(tài)，改善預(yù)后，有質(zhì)量地長期生存。

最后

一定不要吸煙！一定不要吸煙！一定不要吸煙！

參考資料：

http://www.aicr.org/can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations.html

http://www.aicr.org/research/research_science_expert_report.html

http://wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations

作者 Joy

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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