本文由春雨醫(yī)生和用“零壓重新定義睡眠”的Mlily夢(mèng)百合聯(lián)合出品。

3月21日是世界睡眠日苟耻，先祝各位都擁有一個(gè)好睡眠篇恒。

今年世界睡眠日中國(guó)的主題是“健康睡眠 遠(yuǎn)離慢病”，不過想要一個(gè)健康睡眠你有必要先了解一下影響睡眠的幾個(gè)因素凶杖，比如睡眠周期胁艰、體溫晝夜節(jié)律變化、褪黑素智蝠、皮質(zhì)醇等腾么。

以下春雨醫(yī)生將從大家比較關(guān)心的睡眠問題著手給大家好好科普一下。

晚上睡覺老做夢(mèng)铭梯，是不是說明沒睡好靡隔？

不是，晚上睡覺做夢(mèng)≠?zèng)]睡好巷同。

說到做夢(mèng)不得不提睡眠周期谆纸。一個(gè)睡眠周期由5個(gè)睡眠階段組成，每個(gè)睡眠周期約持續(xù)90分鐘左右豁箱。一個(gè)健康的睡眠耻炕，大概需要4～5個(gè)睡眠周期交替。

上世紀(jì)中期陷克，美國(guó)的一些研究人員在對(duì)幾千名志愿者進(jìn)行過睡眠時(shí)的腦電波記錄后煞肠，揭示了人體的睡眠周期：

圖片來源：sleep sync

如圖所示，通常情況下我們熄燈后10～15分鐘就會(huì)進(jìn)入睡眠的第一個(gè)階段版幕，這個(gè)階段乏束，我們開始昏昏欲睡，但還能聽見周圍發(fā)生的事情衔甲，比如隔壁老王夫妻倆在商量明早吃什么糖埋。接著進(jìn)入第二階段，也就是淺眠階段窃这，在這一階段瞳别，我們很容易被驚醒。這時(shí)候如果樓下有失戀小伙子狼號(hào)一聲杭攻，能一秒把你拉回現(xiàn)實(shí)世界祟敛。

下面是敲黑板劃重點(diǎn)的時(shí)間：

第三和第四階段：睡得深沉

進(jìn)入深度睡眠，此階段占總睡眠時(shí)間的15%～20%，此時(shí)我們的腦電波頻率降到了最低馆铁，我們的血壓跑揉、呼吸和心跳頻率也降到了一天中的最低點(diǎn)。 這時(shí)人很難被喚醒埠巨，即使被喚醒历谍，也會(huì)感到很混沌。毫不夸張地說辣垒，把你連人帶床一起抬走望侈，你都不知道。

這個(gè)階段也是最能緩解疲勞勋桶，鞏固記憶的一個(gè)階段猛疗。如果你身邊有一個(gè)學(xué)習(xí)效率特高的人，可能是因?yàn)樗疃人咦銐蚝谩?/p>

第五階段：多夢(mèng)時(shí)期

也就是快速動(dòng)眼睡眠期仓近，簡(jiǎn)稱為REM睡眠階段盲狈。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)當(dāng)人類處于這個(gè)睡眠階段時(shí)肌蛮，他們的眼球以非常快的速度向各方向運(yùn)動(dòng)殿漆。并且此時(shí)我們的腦電波迅速增加忍猛，而且它們變得和我們完全清醒時(shí)一模一樣！

莊周夢(mèng)蝶的故事很多人都了解吧肾蕉，我們的夢(mèng)境是如此真實(shí)生動(dòng)掐股，以至于在醒來之前都不會(huì)意識(shí)到它們不是真實(shí)存在的◇猿ǎ可能真的會(huì)像莊周一樣分不清到底是自己做夢(mèng)變成蝴蝶還是蝴蝶做夢(mèng)變成了自己扳九。

晚上睡覺做夢(mèng)是正常的，沒有人不做夢(mèng)瞻绝，晚上愛做夢(mèng)總比愛做白日夢(mèng)強(qiáng)吧玖瘸。

為什么一來大姨媽我就愛犯困？

女性比起男性更容易產(chǎn)生睡意檀咙，原因是受到女性激素的影響雅倒。大多數(shù)女性在月經(jīng)前和月經(jīng)期間會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的疲倦感——似乎就是受到一種女性激素——孕酮的影響。

孕酮是怎么影響到經(jīng)期女性睡眠的呢弧可？根本在于對(duì)體溫的調(diào)節(jié)蔑匣。

人的體溫一般在早上6點(diǎn)開始升高，我們開始逐漸從睡眠狀態(tài)變?yōu)榍逍炎厮校街形?2點(diǎn)左右體溫會(huì)有一個(gè)輕微下降裁良，這時(shí)候人通常會(huì)產(chǎn)生困意，想要小睡一會(huì)兒。晚上9价脾、10點(diǎn)鐘左右丸相，體溫到達(dá)最高點(diǎn)，此時(shí)人也比較活躍彼棍。接下來體溫逐漸下降灭忠，到凌晨4、5點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)座硕。一般來說當(dāng)體溫升高攘体，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高门痕。而當(dāng)體溫降低办轮，人往往感到困乏，疲勞困喜。

孕酮會(huì)提高女性身體的基礎(chǔ)體溫枫欢，打亂原有的睡眠規(guī)律。一般年輕女性容易感到身體疲憊裤能，而大多數(shù)已經(jīng)停經(jīng)的女性返引，則會(huì)有失眠等睡眠困擾。

大姨媽期間適當(dāng)多休息勿玖，如果平時(shí)喜歡熬夜的隔每，這幾天避免熬夜就行。也不用過于擔(dān)心睡眠規(guī)律被徹底打亂场比，大姨媽走后睡眠會(huì)自然調(diào)節(jié)恢復(fù)的贼酵。

狂吃“腦X金”就能睡得好嗎？

當(dāng)然不能模庐，多曬太陽(yáng)可能效果更好哦烛愧！

大家對(duì)史上最洗腦廣告之一的“腦X金”記憶猶新吧，這個(gè)所謂收禮送禮“必備神器”的主要成分就是：褪黑素掂碱。

褪黑素是由松果體分泌的怜姿，而且它的分泌與光照有關(guān)，呈晝夜節(jié)律性顶吮，簡(jiǎn)單來說就是：白天低社牲，晚上高，凌晨2～3點(diǎn)體內(nèi)含量達(dá)到頂峰悴了，然后逐漸下降搏恤，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來湃交。

對(duì)于經(jīng)常待在室內(nèi)的人來說熟空，出去多曬曬太陽(yáng)，能抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，避免白天老犯困息罗。

不過夜晚的時(shí)候要避免長(zhǎng)時(shí)間見光掂咒。一般夜晚褪黑素分泌會(huì)增多，但只要眼球見光轴艇，褪黑素的分泌就受到抑制谊阐。因此夜間要是頻繁起床并大開燈光，就會(huì)明顯影響褪黑素的分泌婆掐，導(dǎo)致再次入睡困難它蛔。

壓力一大就睡不好，怎么辦呜紊？

壓力大睡不好和“壓力荷爾蒙”有關(guān)首袍。

所謂“壓力荷爾蒙”就是皮質(zhì)醇，它是一種腎上腺分泌的激素碧碉，也是一種重要的調(diào)控激素衰呢，不同分泌量可以保持機(jī)體不同等級(jí)強(qiáng)度的工作。

皮質(zhì)醇在一天中的分泌會(huì)有變化炒肚，一般在清晨分泌最多猪出，到凌晨0～2點(diǎn)最低，這個(gè)時(shí)段也正是深度睡眠的最佳時(shí)機(jī)嫂焕。22:00～6:00的睡眠時(shí)間可以通過休息調(diào)節(jié)體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇的變化坤学，使之處于較低水平。

壓力不可能瞬間消除报慕，就好比面對(duì)催婚不能立馬就有個(gè)對(duì)象一樣，盡量順應(yīng)生物鐘和睡眠規(guī)律压怠，早睡早起其實(shí)就能起到消除慢性壓力的作用眠冈。

漏看就后悔的話：

即使是聲稱自己從來不做夢(mèng)的健康人一個(gè)晚上也要做4～6次夢(mèng)。

晝夜體溫差別越大菌瘫，晚上睡得越香蜗顽，所以白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)很有必要。

吃什么助眠的保健品都不如白天多曬太陽(yáng)雨让，晚上避免強(qiáng)光雇盖。

雖然壓力大，但也盡量在12點(diǎn)之前睡栖忠，這樣你才能以夢(mèng)為馬不負(fù)韶華崔挖。

作者：顧詩(shī)淵   第二軍醫(yī)大學(xué)神經(jīng)病學(xué)碩士，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

參考文獻(xiàn)庵寞；

1狸相、  趙忠新. 睡眠醫(yī)學(xué). 北京：人民衛(wèi)生出版社，2016.

2、［加］黛安·B. 博伊文《睡眠與健康》上海世界圖書出版公司. 2014. 

 圖片來源：123.rf.com

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