但盛媚，對拉伸的過度重視，讓健身人群對拉伸的認識產(chǎn)生很多誤解扶楣，其中就有許多不切實際的期望撤忆。所以，Keep君 今天做了一個「拉伸 Q&A」睬毒，給大家破除關(guān)于拉伸的那些誤會矿钩。

Q：拉伸是在拉什么？

A：拉的是肌肉和肌肉的筋膜遣株，不是韌帶蛀家！不是韌帶！不是韌帶革哄！以足底為例子馅溉，以下是筋膜和韌帶的部位區(qū)別。

*筋膜：包裹在肌肉表面的一層薄膜泉钮，由結(jié)締組織構(gòu)成麸塞，它的松緊程度會影響到肌肉延展性 

Q：拉伸到底有什么好處？

A：拉伸的好處可以分為短期與長期兩種涧衙。

1.短期

可以立即讓肌肉得到放松哪工，緩解肌肉的僵硬、疼痛弧哎。

2. 長期

長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性雁比，使它能被拉得更長，這可以增加關(guān)節(jié)活動幅度撤嫩，提升身體的柔韌性偎捎。所以，天生僵硬的人序攘，Keep君 不說你也知道該怎么做了吧茴她！

Q：拉伸有什么危害？

A：想不到吧程奠，拉伸居然還有危害丈牢？對發(fā)力的肌肉進行拉伸祭钉，會在短時間內(nèi)讓肌肉力量會下降，這會讓訓(xùn)練效果打一定折扣已箫；另外危晕，不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張蕴节。

Q：什么時候拉伸比較好饼尾？

A：當(dāng)感覺肌肉過于緊張，影響到關(guān)節(jié)活動或者有酸痛感時贷弧，就應(yīng)該拉伸谐昌。可以通過按壓肌肉阁檀，是否有疼痛感來判斷粘榕。

比如每次健身開始前，應(yīng)該拉伸平時比較緊的大腿后側(cè)股二頭肌羞喻、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉千覆。把這些肌肉拉開后区膨，可以讓你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深姑裂，訓(xùn)練更加到位馋袜。同理，上班時使用鼠標(biāo)舶斧，手臂長時間抬著欣鳖，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之余應(yīng)該多多拉伸茴厉。

所以泽台，在什么時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態(tài)。健身前矾缓、中怀酷、后的過程中是否需要拉伸，得根據(jù)自身肌肉的感覺而定嗜闻，并不是訓(xùn)練后就一定要拉伸蜕依。

Q：應(yīng)該如何拉伸？

A：常用的拉伸方法有三種

1. 靜態(tài)拉伸

用外力將關(guān)節(jié)伸展到一定幅度琉雳，讓肌肉產(chǎn)生拉伸感样眠，上圖就是通過身體前傾的重力來拉伸胸部肌肉。身體放松翠肘，保持這個姿勢 30-40 秒肩蹬。常用于拉伸過于緊張的肌肉虏向。

2. 動態(tài)拉伸

關(guān)節(jié)主動伸展到一定幅度，通過自身的力量讓對肌肉進行拉伸携侮，通常需要重復(fù) 10-15 次袭甲。常用于運動前熱身，我們熟悉的第八套廣播體操其實就是動態(tài)拉伸姚继。這種方式能在拉伸時激活拮抗肌的力量赊蚁，比如擴胸運動時，背部肌肉會發(fā)力收縮几馁。這是一種一舉兩得的高效熱身方式某尘。

*拮抗肌：指一個動作中與主要發(fā)力肌群作用相反的肌肉钙阐，例如俯臥撐厦鸠，胸肌是主要發(fā)力肌群，背部肌肉就是拮抗肌颁吭。

3. PNF 拉伸

在進行靜態(tài)拉伸時塘坛，用力繃緊被拉伸的肌肉，使得拉伸感增強殃恒，保持 10 秒植旧，這就是 PNF 拉伸法。這種方法可以自我調(diào)節(jié)拉伸的強度离唐，通過意識的控制讓它保持在最合適的范圍病附。

同時通過痛感，還可以強化神經(jīng)對肌肉的控制力亥鬓。PNF 拉伸通常在靜態(tài)拉伸之后進行完沪，可以在拉伸同時恢復(fù)肌肉的力量。

Q：拉伸時要注意些什么嵌戈？

1. 拉伸感不是越強越好

過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發(fā)力收緊覆积，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識咕别。為了不激發(fā)它技健，應(yīng)把拉伸強度控制在“酸爽”的程度

2. 拉伸時要進行深呼吸

順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大惰拱，因為呼氣是人體放松的一個過程雌贱。相反，憋氣則是身體在發(fā)力搜栽，會影響拉伸的效果爸桨。

3. 拉伸之前先進行按摩，效果會更好

拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分评梁，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩粉怯，會讓拉伸取得更好的效果。

Q：拉伸能不能讓肌肉變得瘦長责肯？

A：很多女生都覺得拉伸帶來的舒服感能讓肌肉變得柔軟有彈性险朴，甚至……還變瘦了，變長了诬翩。

Keep君 在這里明確告訴你們：拉伸真的不會對肌肉的外觀產(chǎn)生任何變化使宽。肌肉的緊張與松弛，都是微觀層面的變化贫巴，整體外形是看不出來的厦嘹。難道在大街上，你能一眼看出來誰的柔韌性比較好么炕婶？

拉伸確實會讓肌肉變長姐赡，但變長的是肌肉的最大長度，比如你下一字馬時柠掂，雙腿可以長得更開了项滑。但在平時，只要你的腿沒變長涯贞，肌肉就不會變長杖们。

圖片來源：123rf