足底痛陨簇，又稱為足跟痛，學(xué)名足底筋膜炎迹淌，是跑友常見的五大傷痛之一河绽，對部分跑友造成不小的困擾。據(jù)估計巍沙，每年大約有200 萬美國人患有足底筋膜炎葵姥，相當(dāng)于10%的美國人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究顯示句携，足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發(fā)逛指，是最常見的足部疾病宴亦。

美國物理治療協(xié)會已經(jīng)在全面總結(jié)足底筋膜炎研究文獻的基礎(chǔ)上，發(fā)布了權(quán)威的治療指南骤转。今天啥闪，慧跑為跑友解讀指南，幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾锚蛀。

1曙悠、什么是足底筋膜及其功能

人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個拱形構(gòu)架，人在走路或者跑步過程中核宿，足骨自然受到地面很大的反作用力烘韩，硬碰硬當(dāng)然會很痛，試試看手握拳打墻壁顾篡？

所以室用，腳底覆蓋有多層軟組織（脂肪墊、筋膜）用來緩沖足著地時的撞擊力在竹。

足底筋膜就是位于足底的軟組織添瓷，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾值纱，由于腳趾頭有五個鳞贷，所以足底筋膜向前分叉為五束坯汤，足底筋膜的主要功能是緩沖，同時也協(xié)助維持足弓搀愧。

在跑步過程中玫霎，腳趾頭特別是大腳趾也會背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把力妈橄，此時庶近，腳趾背屈時相當(dāng)于在足底筋膜遠端產(chǎn)生張力，堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨眷蚓，產(chǎn)生“卷揚機效應(yīng)”鼻种，使足弓抬高縮短。

所謂炎癥叉钥，一般有紅、腫篙贸、熱码累、痛這樣的表現(xiàn)，但足底筋膜炎除了疼痛踏蚓，往往沒有腫脹激撮、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)惫投，所以近來年泉惋，主流觀點認為足底筋膜炎其實并非真正的炎癥，而是由于反復(fù)的細微損傷蹬谁、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化扔缭。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性癞烈，僅能延長約4%洗馅，當(dāng)足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續(xù)高強度牽拉堕常，難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損赌羽。

患有足底筋膜炎當(dāng)然會感覺足底疼痛唁情，疼痛的具體特點包括以下幾方面：

最典型癥狀：早晨醒后下床疑苔，腳落地時，足跟部疼痛最為明顯甸鸟，走動一會兒后疼痛會有所緩解惦费；

典型癥狀：休息一段時間比如看電影、久坐工作后抢韭，或者足部在不負重一段時間后薪贫，站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛恍箭；

疼痛的具體位置實在在足跟靠內(nèi)側(cè)處，這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點處瞧省，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部扯夭；

患者自己感覺在充分活動后如行走或跑步后，足跟部疼痛減輕鞍匾，但是在長距離跑步后程交洗，可能再次出現(xiàn)疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者反映晚間足跟部疼痛會加重橡淑；

足底筋膜炎女性更為多見构拳。

4、誘發(fā)足底筋膜炎的因素

勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對于跑者來說祥喳，非常重要耀奠。如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險因素貌硬。你可以坐在床上用堤，雙腳并攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同嚣褐。

勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊萌烁。

肥胖

超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力微惦，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉豌淹，而導(dǎo)致勞損。因此婶耕，希望通過跑步減肥的胖紙們要當(dāng)心了。

久站的職業(yè)工作

長時間站立或者行走牢辣，比如商場營業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群赖厅。

突然增加跑量

足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上晾咪。此外收擦，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。因此谍倦，循序漸進仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓(xùn)練原則塞赂。

扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正常現(xiàn)象昼蛀，許多馬拉松運動員也是扁平足宴猾，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業(yè)術(shù)語稱為腳外翻叼旋，過度外翻會導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎仇哆。

高足弓又稱為弓形足沦辙，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要讹剔，過高過低都不利油讯。

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛延欠，是判斷足底筋膜炎的重要依據(jù)陌兑。此外，跑友可以通過一個被稱為“卷揚機試驗”的測試來進行自我診斷禽虹。采用坐位素司，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸划万，如果誘發(fā)疼痛嘴略，則提示是足底筋膜炎。

有跑友到醫(yī)院檢查招蠕，拍片后顯示有跟骨骨刺（專業(yè)術(shù)語稱為跟骨骨贅）卑蚓，大驚失色，會認為足底長出骨刺自然戳著疼倾莽。

其實径泉，骨刺不是導(dǎo)致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是產(chǎn)生疼痛的主要原因板刑，足底筋膜炎治好了缰兄，自然疼痛也就消失了，所以對于跟骨骨刺不必過度擔(dān)心邑键。

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲著淆，效果明顯的方法其實沒有那么多劫狠。

矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻永部，較快緩解疼痛及改善功能独泞，被認為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個性化的苔埋，而非隨意買一個放在鞋子里懦砂，不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機構(gòu)组橄。

拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜荞膘，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素晨炕。反復(fù)拉伸小腿衫画，對于改善足踝柔韌性毫炉，減少足底筋膜張力非常重要∈骷荆可以采用兩種拉伸方式：第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘垄套，重復(fù)2-3次；第二種為每次拉伸20秒令叉，重復(fù)8-10次沦浆。跑友們可以發(fā)現(xiàn)，針對傷痛的拉伸與跑后拉相比溜帐，拉伸的時間更長将盾，次數(shù)更多。

1）小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一

2） 小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作  

3） 小腿深層比目魚肌的牽拉動作勃核。后腳踩實地面再僧，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感俩孽。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿猬听。

4） 足底筋膜拉伸：握住腳跟，將腳趾頭上掰

5） 來回踩網(wǎng)球放松足底筋膜

3. 理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療患达，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛记令。

4. 夜間夾板

由于在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發(fā)生足底筋膜攣縮习劫，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時咆瘟，足底劇痛的直接原因。因此诽里，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮袒餐，對于患該病6個月以上仍無改善的患者，可以采用夜間夾板谤狡。

5. 貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法匿乃，研究表明，貼扎可使功能得到改善豌汇，減輕疼痛。至于手法治療泄隔，跑友還得咨詢醫(yī)院康復(fù)科治療師拒贱。

強有力的小腿和足踝肌肉佛嬉，不僅可以增加跑步的推進力逻澳，讓你跑得更輕松，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時的緩沖作用暖呕，減少對于足底筋膜的過度牽拉士敬，所以無論是預(yù)防侧碍，還是更快地康復(fù)足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓(xùn)練都十分重要彻芒。

小腿后群肌肉訓(xùn)練—快起慢落

找一個臺階或者凳子赴仪，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)尘晓，要求提踵1-2秒换橱，而還原落下6-8秒，找一臺階的目的是讓腳跟懸空验阱，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌舔躏。完成12-16個為一組。

小腿前群肌肉訓(xùn)練—連續(xù)快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動作30-40次降蹋，直至小腿前方肌肉疲勞防擎。小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問題睹沐，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗助店，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定。

落地緩沖訓(xùn)練

落地緩沖對于訓(xùn)練肌肉緩沖能力空猜，減少足底筋膜受力具有重要意義绽慈。注意關(guān)鍵動作要領(lǐng)是從腳前掌著地過渡到腳跟落地，落地時沒有聲響說明緩沖良好辈毯，同時落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒坝疼，這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性。

抓毛巾訓(xùn)練

抓毛巾訓(xùn)練是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法谆沃，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力钝凶，從而維持足弓，減少筋膜負荷唁影。

注意動作要領(lǐng)是先張開腳趾耕陷，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快据沈。

腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過睜眼及閉眼單腳站立哟沫，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對于筋膜的過度牽拉锌介，同時增強神經(jīng)肌肉控制嗜诀。

圖片來源：123rf