剛放假時术拇，每個人都信誓旦旦：這次我一定一回家就鍛煉。

到了該拔 flag 的時候棱歹，卻總是遲遲不動手祠烁，要不是因為懶，要不就是根本不知道具體該怎么操作馁梁。

為了讓你們不至于再次陷入「每逢佳節(jié)胖三斤」的恐懼饰吕，今天來分享一波：如何趁長假，安排適合自己的健身計劃隔心。

寒假這個時間段尚胞，徹底改變身材時間有點短，只是保持又有點虧帜慢。但用來改善和熟練掌握一個自己的弱項動作笼裳，就剛剛好了。

① 負重動作

以深蹲（Squat）為例粱玲。把深蹲這一個動作的訓練容量（Volume）作為當日訓練標準躬柬，計劃每次的訓練和進步階段，完成這個動作的計劃量后抽减，再根據(jù)自己的需要安排其他臀腿動作允青。

通常建議每周安排兩次深蹲練習，一次保證強度胯甩，另一次熟悉和鞏固動作昧廷。

第一個強度訓練日可以參考下面這種安排：

下肢綜合熱身

徒手深蹲（熱身組） 1-2 組 每組 10-12 次

杠鈴深蹲（預熱組） 2-3 組 10-12 次 （空桿，次數(shù)遞減） 

杠鈴深蹲（正式組） 5 組 5 次（自己能完成的最大負重的 80% 左右）

之后可以自由安排自己平時常做的孤立動作偎箫，如腿彎舉等姚熊，減少組次完成。

在另一個訓練日中莱检，熱身和預熱部分相同红最，正式組替換為：

杠鈴深蹲（正式組） 3 組 8-10 次（自己能完成的最大負重的 65% 左右）

之后可以安排針對后側鏈（臀部、股二頭级纷浮）的加強練習拟艳，如：羅馬尼亞硬拉 3 組，每組 8-10 次砍梁。

② 家庭自重動作

以 burpee 為例悦浙，和負重動作的思路大致相同，從強度和熟悉鞏固動作兩方面來學習進步嗤雪。

不同的是挟七，家庭自重動作大多復合性更強，不以負重重量為變量安排練習妥析，而是通過動作本身和輔助肌群的加強相贺，來進行動作進步。

第一個訓練日針對上半身的肌力加強省咨，可以參考：

全身綜合熱身

簡易burpee   3 組 每組 10-15 次

跪姿俯臥撐   3 組  每組 8-10 次

平板支撐      2 組  每組 30 秒

之后進行當日的減脂課程肃弟，可以安排針對核心的 HIIT 課程，酌情減量和難度等級零蓉。

在另一個訓練日笤受，針對下半身的肌力進行加強，可以參考：

全身綜合熱身

burpee深蹲  3 組 每組 8-12 次

平板支撐      2 組  每組 30 秒

之后同樣進行當日減脂課程敌蜂，可以安排針對「力量爆發(fā)」或核心的 HIIT 課程感论，酌情減量绅项。

無論是負重動作還是家庭自重動作，在這兩天以外都可以針對你在所加強動作中比肄，比較薄弱的肌群進行額外的肌力練習快耿。

例如加強深蹲中你可以額外安排一些臀部的訓練日，加強 burpee 中你可以額外安排一些胸部和核心肌群的訓練日芳绩∠坪ィ總之，以加強動作本身為計劃的安排原則。

很多 Keepers 在健身過程中刁愿，總是會過多關注某一個特別顯「訓練痕跡」的部位進行訓練，比如清晰的腹肌岛牺、飽滿的肱二頭肌等等。

誠然這是我們健身的目標袁朗，但實際上這些「訓練痕跡」是在整體訓練水平涮愧、肌肉量水平提升的基礎上展現(xiàn)出來的。

① 家庭減脂

不要每天都做「腹肌撕裂者」跃渠，如果想要清晰的馬甲線和人魚線订搏，你的首要工作是降低體脂率、堆積肌肉量沛四，讓腹部線條凸顯框辞、清晰。

和之前反復強調的一樣糊晋，減脂是整體性的缤媒，不存在每天練腹腹部就沒有贅肉了。

因此拿「減掉小肚子际器，練出腹肌」為目標岔冯，應當在控制飲食的前提下，讓每天的熱量消耗大于攝入焕数，整體減脂纱昧、降低體脂率刨啸，均衡安排各部分肌肉的鍛煉堡赔。

在此基礎上，再對腹肌額外安排一些訓練设联。例如每周先安排好胸善已、背、臀腿的 HIIT 訓練日离例，提升全身整體的肌肉水平换团，在其間安插針對腹肌的訓練悉稠，加強突破。

② 健身房塑形增肌

在健身房可以選擇的器械很多艘包，特別是現(xiàn)代健身房經過多年的發(fā)展的猛，很多固定器械都能非常孤立地練習到目標鍛煉的肌群。

固定器械誠然是很好的鍛煉選擇想虎，不過它們應當作為自由重量的大肌群基礎練習后的輔助卦尊，提升你的訓練效果，而不是本末倒置只進行孤立練習桶悍。

因此旨在健身房塑形增肌的同學乐跺，應該優(yōu)先安排深蹲、臥推讼逐、硬拉等全身復合訓練動作症忽，在自由重量的復合動作之后，再進行針對胸肌凸翩、臀腿肌肉牙晰、背部肌肉等的固定器械。

例如在背部訓練日册安，可以在硬拉之后喜毅，安排輔助引體向上，之后再進行高位下拉烫奏、坐姿劃船等背部固定器械的動作安排苇皂。

總之，原則就是用復合動作提升整體肌肉水平和神經控制能力耙肖，再用孤立動作提升目標肌群的塑形增肌效果仰铃。

Keep君 經常見到有健身愛好者連續(xù)地打卡，非常努力地每天都進行鍛煉授瘦。精神可嘉醋界，但實際上這是不利于你的健身效果的。

① 為什么一定要有休息日

肌肉生長的過程不在于鍛煉的那一個小時提完，而是鍛煉之后的幾十個小時里形纺，身體對你所鍛煉肌肉的修補和加強。

你通過鍛煉把目標肌群的肌肉撕裂出無數(shù)微小的裂口徒欣，在睡眠休息的過程中逐样，神經也在休息過程中恢復，身體把蛋白質帶到撕裂的肌肉中進行修復加強打肝。

身體通過這樣的方式適應它所承受的運動強度脂新，在外所體現(xiàn)的就是更好的運動能力和更清晰飽滿的肌肉。

如果你的身體是一棟房，開始是薄薄的一層磚所堆砌争便，你通過運動健身打破出一個個缺口级零，身體在休息過程中，拿蛋白質這些「磚」來不斷加強修復這些墻滞乙，慢慢才變成牢固淤汽、結實的漂亮大樓。

沒有了充分的休息過程脱处，自然也就缺少了重要的「砌墻」過程抚送。

② 休息日可以干什么

有同學說了，休息日什么都不練太難受了绎噩，感覺自己一下就要胖十斤帕卦。如果有這樣的感覺，不妨在休息日進行一些瑜伽缨诱、按摩放松課程漫从。

瑜伽、拉伸等課程纳倒，能夠很好地提升我們的關節(jié)靈活性躁盗，幫助我們更流暢地進行日常健身運動，同時對肌肉的刺激也不會大苟暗，很適合在休息日鍛煉拗酌。

而按摩放松課程，特別是用到泡沫軸或專門的按摩課程韭寸，能夠舒張我們緊張的筋膜春哨，不僅能夠有效緩解酸痛，還能給肌肉更多的修復生長空間恩伺。

看到這里，可能有人問了：說了這么多晶渠，寒假我到底怎么練凰荚？

每次文章和答疑中，這是最讓我扎心的瞬間（撒嬌哭泣）褒脯。

訓練計劃的安排便瑟，其實是一門相對復雜、參考因素比較多的學問番川，需要參考個人訓練目的到涂、訓練狀態(tài)等，而這也是專業(yè)的教練爽彤、訓練師存在的意義养盗。

在這里缚陷，基于上文所說的內容适篙，以「寒假翹臀」為目標給出一個計劃安排范例（僅作為一種參考必痢，要根據(jù)自己的運動能力水平來進行調整）：

以其他肌群為目標的鍛煉，只要根據(jù)需要把動作進行替換就好漂手。

在這我也給大家拜個早年涤朴，希望佳節(jié)歸來大家都能「心寬體不胖」。

圖片來源：123rf