一盹清、大腿前側(cè)股四頭肌是跑步時(shí)最疲勞的肌肉之一

在許多跑友眼里，跑步主要是用腿跑殴客，這里的腿其實(shí)主要就是指的大腿前側(cè)股四頭肌肄寻。大腿前側(cè)股四頭肌對(duì)于著地緩沖和趴地蹬伸都發(fā)揮特別重要的作用。

大腿前側(cè)肌肉承擔(dān)了過(guò)多的負(fù)荷励螺，使得大腿前側(cè)肌肉更加容易出現(xiàn)疲勞和緊張，股四頭肌的長(zhǎng)期緊張也會(huì)導(dǎo)致膝蓋更容易出現(xiàn)疼痛坡沿，因此加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌拉伸特別重要糊探。膝痛跟這塊肌肉緊張高度相關(guān)。

二河闰、為什么大腿前側(cè)肌肉拉伸時(shí)沒(méi)啥感覺(jué)科平？

要從它的功能說(shuō)起

大腿前側(cè)股四頭肌顧名思義是由四部分肌肉組合而成，其上方分別是股直肌姜性、股中間肌瞪慧、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌部念，向下合成為一束弃酌，其跨過(guò)髕骨以髕腱止于小腿骨。

股四頭肌跨過(guò)了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)儡炼，所以是一塊雙關(guān)節(jié)肌肉妓湘，這說(shuō)明它既可以作用于髖關(guān)節(jié)，也可以作用于膝關(guān)節(jié)乌询。作用于髖關(guān)節(jié)主要完成屈髖動(dòng)作榜贴，也即提大腿的動(dòng)作；作用于膝關(guān)節(jié)主要完成伸膝動(dòng)作妹田，也即伸直膝蓋的動(dòng)作沈猜，這是股四頭肌用力縮短時(shí)的表現(xiàn)。

要拉伸股四頭肌拳镊，就需要反其道而行之奈炕，也即伸髖和屈膝動(dòng)作結(jié)合，才能充分拉伸股四頭肌级闭。

三悲碰、伸髖與屈膝動(dòng)作結(jié)合才能有效拉伸大腿前側(cè)股四頭肌

在拉伸大腿前側(cè)肌肉時(shí)，僅僅做屈膝動(dòng)作往往拉伸感很不充分本洁，要充分地拉伸股四頭肌泻磅，關(guān)鍵技巧就是同時(shí)完成屈膝和伸髖動(dòng)作（如下圖所示），這樣才能完美地拉伸股四頭肌，就是這樣一點(diǎn)點(diǎn)的改變煞松，股四頭肌拉伸感就出來(lái)了袄雷，正所謂細(xì)節(jié)決定成敗。

當(dāng)然芳争，跑友需要注意一個(gè)細(xì)節(jié)跑事，在伸髖屈膝的同時(shí)，不要出現(xiàn)軀干明顯前傾懈词，如果此時(shí)軀干過(guò)度前傾蛇耀，又會(huì)導(dǎo)致伸髖動(dòng)作不充分，因此坎弯，在拉伸股四頭肌時(shí)需要保持軀干正直纺涤。

四、采用單膝跪姿能更充分地拉伸大腿前側(cè)肌肉

當(dāng)然如果有條件抠忘，采用單膝跪姿能更充分地拉伸大腿前側(cè)肌肉撩炊，因?yàn)閱蜗ス蜃丝梢韵壬祗y，再屈膝崎脉，這樣就可以充分拉伸股四頭肌拧咳。你可以利用瑜伽墊、沙發(fā)囚灼、床骆膝、椅子來(lái)實(shí)現(xiàn)單膝跪姿拉伸股四頭肌，相信這個(gè)感覺(jué)一定非常酸爽灶体。

五谭网、如果腳掛在單杠上該如何有效拉伸股四頭肌

把腳掛在單杠上也是跑者常用的拉伸大腿前側(cè)的方式，如下圖所示例是，同樣的道理卡宛，如果僅僅是屈膝，拉伸效果非常不好狐怯，而通過(guò)身體適度后仰和頂髖胚闲，增加伸髖幅度，就能更充分地拉伸股四頭肌颜肥。

六缭柄、拉伸大腿前側(cè)肌肉還要注意的細(xì)節(jié)

我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)在拉伸大腿前側(cè)肌肉，除了充分屈膝以外退厕，還要強(qiáng)調(diào)伸髖软架，同時(shí)還有一些細(xì)節(jié)，比如大腿不要向外打開(kāi)寸颇。

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意