前兩天上課和學(xué)員在討論這個(gè)問題斧枚，會(huì)員很擔(dān)心練肌肉腰會(huì)粗。其實(shí)何哎，大多數(shù)情況下是不必要過于擔(dān)心稽舱，不過還是要解釋一下，幫助各位打消顧慮拳笨。

導(dǎo)致腰粗的原因很簡(jiǎn)單趋大，大致分為兩個(gè)

脂肪量，胖了就腰粗咏肠。只要運(yùn)動(dòng)量夠袭靶，脂肪在消耗，這點(diǎn)就不用擔(dān)心威恼。

腰部肌肉的圍度和體積品姓。這方面是訓(xùn)練者所擔(dān)心的，核心區(qū)域的某些部位練多了會(huì)變粗壯沃测。認(rèn)識(shí)到了這點(diǎn)缭黔，那么接下來的討論就能有的放矢食茎。

腰部肌肉構(gòu)成

我們來看下腰部的肌肉構(gòu)成蒂破，還有其分別在“粗不粗”這個(gè)問題上承擔(dān)了什么作用。

豎脊肌别渔，很好吃的糖醋里脊就是這個(gè)部位附迷。豎脊肌位于背闊肌和胸腰筋膜淺層的深層部位，分列脊柱兩側(cè)共六組三對(duì)哎媚。

腰方肌喇伯，在豎脊肌兩邊喊儡，在腰椎到骨盆上沿，和最下一根肋骨到骨盆上沿稻据，作用和豎脊肌類似艾猜，都是兩側(cè)同時(shí)用力就挺直腰，一側(cè)用力就往同側(cè)側(cè)彎腰霉枢。

腹直肌首冒，常說的六塊腹肌八塊腹肌就是它了。

腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌斑宴，分別在側(cè)腹的內(nèi)外兩層烙损，左右各一組的肌肉，主要控制脊椎旋轉(zhuǎn)和抗外力旋轉(zhuǎn)窒埃。

腹橫肌诺订，腹壁最內(nèi)層的橫向肌肉，作用像是天然的舉重腰帶宽考，用來勒緊你的腰腹马榆。

豎脊肌和腹直肌是縱向分布的肌肉，所以對(duì)橫向的腰圍影響不大侵选。即使超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員糟糊，這一塊非常發(fā)達(dá)，也不怎么影響腰粗盐儿。當(dāng)然讳臣，大塊頭的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)樾厍缓凸桥瓒即螅匝遣豢赡芴?xì)的稠鼻。

至于腹外和腹內(nèi)斜肌冈止，由于是斜向生長(zhǎng)，所以對(duì)腰圍影響比較大候齿。腰方肌雖然大部分也是縱向分布熙暴，但因?yàn)樵诠桥柰饩墸瑢?duì)腰線的影響明顯慌盯，所以也比較影響腰圍周霉。

最后是腹橫肌，它對(duì)于腰圍的影響是“負(fù)向的”亚皂。也就是說俱箱，腹橫機(jī)有力發(fā)達(dá)，腰圍反而會(huì)小一點(diǎn)灭必。就跟勒緊腰帶差不多狞谱，當(dāng)然不會(huì)小到不正常的地步。

都知道肌肉要發(fā)達(dá)禁漓，需要進(jìn)行肌力和肌耐力訓(xùn)練跟衅，視肌肉的類型不同踪觉，適合訓(xùn)練的肌耐力容量也不同。腰腹這部分都是穩(wěn)定型肌肉载呢，纖維短而密撕第，因此適合非常高次數(shù)的耐力訓(xùn)練。

所以取蓝，拒絕水桶腰锌筝，我們需要繞過以下幾個(gè)雷區(qū)：

腰腹受力巨大的耐力訓(xùn)練

典型的是肩扛式負(fù)重行走，當(dāng)然這個(gè)訓(xùn)練方式平常人能遇到的太少了捏表，所以也不用太放在心上法铝。手提式的農(nóng)夫行走則不會(huì)過于影響。

刻意訓(xùn)練腰方肌

這個(gè)就很多見了镊迟，常見的是手提啞鈴或鈴片來做負(fù)重體側(cè)屈级案。很多姑娘以為這樣練腰就能瘦腰，卻不知脂肪并不是練哪瘦哪箭溜，肌肉卻是練哪增哪的溉贞。這個(gè)訓(xùn)練顯然是會(huì)增粗腰方肌的。

刻意的腹外斜肌訓(xùn)練

側(cè)向卷腹

無意的腹外斜肌訓(xùn)練

不系腰帶的大重量深蹲桦陨、硬拉等咒循。因?yàn)樵谶@種大重量全身動(dòng)作中，腹外斜肌和腹橫肌互相拮抗绞愚，以保持腹內(nèi)的壓力叙甸，支撐脊柱。對(duì)于一般人來說位衩，都是腹外斜肌比腹橫肌強(qiáng)裆蒸，所以在相互作用時(shí)，腹外斜肌更強(qiáng)會(huì)把腰拉的粗一些糖驴。

那么想要小蠻腰僚祷，我們可以做些什么訓(xùn)練呢？

腹橫肌訓(xùn)練

真空吸腹練習(xí)

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意