“增肌”還是“長胖”末雪,別再傻傻搞不清褂磕!
8月12日
增肌這樣整最健康闻蛀!要知道壯漢(辣妹)不是一天練成的~
火辣君最近寫了關于減脂的內容,減脂的小伙伴紛紛表示在夏天來的及時您市,火辣君后續(xù)也會為大家分享更多減脂飲食觉痛,但想要增肌、增重的辣粉們坐不住了···
放心茵休,火辣君向來都會“雨露均沾”薪棒,今天我們就來仔細和大家聊聊:
如何健康地“長胖”
增肌要如何進行
吃什么能最大化增肌的效果
而且,這里說的增肌增重榕莺,并不是讓你長一身肥肉的那種“增”俐芯。
01增肥還是增肌
瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區(qū):“我吃蛋糕、巧克力帽撑、餅干泼各、大肥肉一定就會變胖了吧”。但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所愿亏拉,就像上面留言的那位朋友一樣扣蜻。
單純靠攝取大量高熱高脂食品,或許長時間會讓體重有增加及塘,但增加的大部分都是脂肪莽使,看起來還會是「四肢依然纖瘦,卻有啤酒肚坊蜂、游泳圈」港苗。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成這樣。
肯定都想變成右邊吧卢俯!
排除病理因素陌贪,天生瘦(代謝高、消化效率低)和后天因素(有氧多、吃得少)的問題想触,其實都有一個共同的解決方法:增肌粱宝。
只有增加肌肉,男生才會變得強壯晾充、陽剛玖膨、四肢勻稱沒有小肚子;而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔崭湾、有曲線美赛邢,并不會練出大塊肌肉。
胖 vs “瘦胖子” vs 性感
所以猛蔽,如果你很瘦剥悟,并不用先增肥,去大膽地增肌吧枢舶。
02肌肉是如何增長的
肌肉是由許多肌纖維組成的懦胞,力量訓練會撕裂肌纖維,當我們攝入足夠的營養(yǎng)后凉泄,在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復躏尉,為了防止再次被撕裂,我們的肌肉會超量恢復(比撕裂之前更大一些)后众。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大胀糜,肌肉也就長起來了。
增肌就是肌纖維變粗的過程
所以要想增肌變壯蒂誉,我們需要通過
合理的訓練撕裂肌纖維
足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料
加上充足的休息
我們的肌纖維就會超量恢復教藻,肌肉也就生長起來了。
03增肌怎么練
??你需要訓練右锨,而不是鍛煉
僅僅是出汗括堤,是無法保證增肌的,并不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長绍移。想讓自己強壯起來沛专,光跑跑步做做有氧是不行的,要專注于高強度訓練啤盯,身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉讯翎。在保證動作規(guī)范的前提下,爭取不斷提高強度抬而。
比如最勤,你之前做俯臥撐一組只能做 6 個,那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個墓老。
??注重大肌群坚矢,多練復合動作
大肌群(胸部、背部、臀腿)復合動作練習翁纵,可以調動更多的肌肉參與达玉,更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長柴伪,也更容易見到效果從而增加信心。有條件進健身房的辣粉建議多進行深蹲沙峻、硬拉睦授、臥推訓練,如果只能在家里徒手訓練摔寨,建議多練俯臥撐去枷、深蹲等復合動作。
04增肌怎么吃
增肌期間飲食原則就是不能讓自己有饑餓的感覺是复。
??攝入足夠的熱量
幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多删顶,但就是不長」,但如果仔細讓他們計算熱量淑廊,你會發(fā)現(xiàn)其實他們吃的一點都不多逗余。
增肌期間的辣粉建議連續(xù)一兩周紀錄自己的每日熱量攝入,看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求季惩。
如果你不想進行復雜的熱量計算录粱,可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量,然后通過定期稱重來調整熱量攝入的水平画拾。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯啥繁,睡前加餐一次等。
很多想增肌的辣粉反饋說想增肌但食欲不強根本吃不了多少食物摊矮,這部分人群普遍腸胃功能較差头熏,這種情況建議去醫(yī)院消化科找醫(yī)生調理一下腸胃,提高食欲影偶,如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質转挽,肌肉很難生長。
??攝入足夠的蛋白質
蛋白質對于修復受損的肌肉組織淀准,是必不可少的營養(yǎng)售荆,多少是足夠?每天每公斤體重 2 克左右蛋白質烁讨,然后把總量均勻的分布到每一餐當中俭柒。
以火辣君為例,體重 75 kg 么养,為保證肌肉生長每天需要攝入 150 g 左右的蛋白質帅维,平均到每一餐就是 30 g 左右(百科君每天吃 4-5 餐),30g 蛋白質大概相當于一整塊雞胸肉,所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質溢傅。
蛋白質來源推薦:瘦牛肉绳匀,雞胸肉,魚類炸客,雞蛋白疾棵,奶酪,豆類和豆腐痹仙,蛋白粉
??少食多餐
一日三餐再怎么拼命吃是尔,攝入的熱量也是很有限的,而且瘦子飯量一般都不大开仰。增肌期為了保證熱量盈余拟枚,推薦少食多餐,在三餐之間進行加餐众弓,當然加餐不需要像正餐那么正式恩溅,比如下午三點加餐一杯酸奶一個雞蛋,訓練前加餐一片面包谓娃,睡前加餐一碗燕麥粥等等脚乡。
05增肌怎么休息
肌肉大部分是在休息的時候生長的,每晚盡量保持 7~8 小時睡眠傻粘,經(jīng)常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長每窖,還會影響第二天的訓練狀態(tài)。
但說起來容易做起來難迹遏,如果晚上不能睡的那么久菊蹬,中午適當午休一下,也是不錯的選擇懒俊。
06壯漢(辣妹)不是一天練成的
肌肉的修復與生長是非常緩慢的掏谎,但脂肪的囤積卻不一樣,你想要多少就給你囤多少钮瘪,因此操之過急的唯一后果就是肌肉沒漲多少锄菊,肥肉倒是一大坨。
如何避免湿铃?耐心占犹,耐心,還是耐心碉办。只要飲食做到位理币,訓練夠刻苦,不用擔心肌肉不漲虐干,不用每天都拍照對比聋亡,兩周或者一個月對比一次肘习,你就會發(fā)現(xiàn)你的努力沒有白費。
07增肌食譜推薦
最后還是像減脂一樣坡倔,為大家推薦一份比較易行漂佩、價格友好的增肌食譜,希望大家吃出更多肌肉罪塔!
7-8 點早餐
??碳水化合物:一塊面包投蝉、饅頭、花卷或者是米飯征堪、面條都可以(量稍大一些)
??蛋白質:雞蛋2個
??脂類:堅果一把
??蔬菜水果:蘋果一個
10 點左右加餐
??碳水化合物:面包一片
??蛋白質:雞蛋一個
??蔬菜水果:香蕉一根
火辣 ID @蔓延
12 點左右午餐
??碳水化合物:一大碗米飯墓拜、面條或者是餃子、米粉都可以(量稍大一些)
??蛋白質:牛肉请契、肝臟、雞肉夏醉、魚肉爽锥、豆腐、海鮮都可以(紅燒畔柔、清燉匙杏、清蒸任選)
??蔬菜水果:推薦綠葉蔬菜和菌菇類,不限量
15 點加餐
??碳水化合物:面包一片或玉米一根
??蔬菜水果:橘子一個
火辣 ID @笑笑fighting
18 點左右晚餐
??碳水化合物:一大碗米飯布橄、面條都可以(量稍大一些)
??蛋白質:魚肉充陷、牛肉、雞肉荠涂、豆腐徊儿、海鮮都可以
??蔬菜水果:推薦綠葉蔬菜和菌菇類,不限量
訓練后
??碳水化合物:香蕉一根
??蛋白質:蛋白粉一杯
21 點加餐
??碳水化合物:面包一片
??蛋白質:雞蛋一個
??蔬菜水果:香蕉一根
最后祝大家天天都快樂裙靶!該開心的時候就要開心泼剩,和家人多聚聚,吃兩個餃子犹喜,周期后再努力運動~
圖片來源:圖蟲創(chuàng)意