我們常說(shuō)的一句話就是“千里之行始于足下”布撑，跑步時(shí)腳是身體與地面接觸的唯一部位，為了保護(hù)腳行兼，人類發(fā)明了鞋子辩洪，但腳仍然是吃苦受累的部位。

在騰空落地時(shí)楣善，腳會(huì)受到大約2倍體重的作用力合荞。由于足受力很大，加之足踝在靈活性和穩(wěn)定性方面存在種種問(wèn)題陡花，外加跑姿僻邀、跑量等因素作用，造成了跑者常常發(fā)生足底疼痛结啼。

足底痛掠剑，又稱為足跟痛，學(xué)名足底筋膜炎郊愧，是跑友常見(jiàn)的五大傷痛之一朴译，對(duì)部分跑友造成不小的困擾。據(jù)估計(jì)属铁，每年大約有200 萬(wàn)美國(guó)人患有足底筋膜炎动分，相當(dāng)于10%的美國(guó)人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。

研究顯示红选，足底筋膜炎在運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)人群中均普遍存在澜公，尤其是在跑步人群中高發(fā)，是最常見(jiàn)的足部疾病喇肋。

什么是足底筋膜及其功能

人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個(gè)拱形構(gòu)架坟乾，人在走路或者跑步過(guò)程中，足骨自然受到地面很大的反作用力蝶防，硬碰硬當(dāng)然會(huì)很痛甚侣，試試看手握拳打墻壁？

所以叨斜，腳底覆蓋有多層軟組織（脂肪墊妇保、筋膜）用來(lái)緩沖足著地時(shí)的撞擊力。

足底筋膜就是位于足底的軟組織转隘，它起自腳跟處的跟骨雨担，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個(gè)，所以足底筋膜向前分叉為五束由颗，足底筋膜的主要功能是緩沖铸老，同時(shí)也協(xié)助維持足弓。

足底筋膜炎的典型表現(xiàn)

患有足底筋膜炎當(dāng)然會(huì)感覺(jué)足底疼痛坛铭，疼痛的具體特點(diǎn)包括以下幾方面：

● 最典型癥狀：早晨醒后下床翰谋，腳落地時(shí)，足跟部疼痛最為明顯秤歼，走動(dòng)一會(huì)兒后疼痛會(huì)有所緩解签孤；

● 典型癥狀：休息一段時(shí)間比如看電影、久坐工作后射桅，或者足部在不負(fù)重一段時(shí)間后看锉，站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛；

● 疼痛的具體位置實(shí)在在足跟靠?jī)?nèi)側(cè)處塔鳍，這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點(diǎn)處伯铣，偶爾也有患者會(huì)反映疼痛在足底中部；

● 患者自己感覺(jué)在充分活動(dòng)后如行走或跑步后轮纫，足跟部疼痛減輕腔寡，但是在長(zhǎng)距離跑步后程，可能再次出現(xiàn)疼痛甚至被迫停下腳步掌唾，還有患者反映晚間足跟部疼痛會(huì)加重放前；

● 足底筋膜炎女性更為多見(jiàn)

哪些因素容易誘發(fā)足底筋膜炎

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)糯彬，非常重要凭语。如果勾腳尖幅度不夠，被認(rèn)為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險(xiǎn)因素撩扒。

你可以坐在床上似扔，雙腳并攏同時(shí)用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同搓谆。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊

2弯棠、肥胖

超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力巧鉴，自然足底筋膜容易受到過(guò)大的體重的牽拉笋据，而導(dǎo)致勞損。

因此贵埋，希望通過(guò)跑步減肥的胖紙們要當(dāng)心了下碗。

3、久站的職業(yè)工作

長(zhǎng)時(shí)間站立或者行走举影，比如商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群僵棍。

4摘形、突然增加跑量

足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強(qiáng)度的跑友身上皆墅。此外，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎廊珊。

因此灵您，循序漸進(jìn)仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓(xùn)練原則。

5答倡、扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正澈浯現(xiàn)象，許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是扁平足瘪撇，但如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線）获茬，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為腳外翻，過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負(fù)重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎倔既。

高足弓又稱為弓形足恕曲，也是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素，所以足弓的正常很重要渤涌，過(guò)高過(guò)低都不利佩谣。

如何治療足底筋膜炎

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲实蓬，效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多茸俭。

1、矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊安皱，可糾正不正常的足過(guò)度外翻调鬓，較快緩解疼痛及改善功能，被認(rèn)為是效果最佳的治療方法酌伊。需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的尺动，而非隨意買一個(gè)放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的吏辫。

這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機(jī)構(gòu)铆羡。

2、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜操椰，也是緩解足底筋膜炎的有效方法能狼，因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素，反復(fù)拉伸小腿跌仗，對(duì)于改善足踝柔韌性顺雪，減少足底筋膜張力非常重要。

可以采用兩種拉伸方式：

◆ 第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘掩若，重復(fù)2-3次嘁凤；

◆ 第二種為每次拉伸20秒抠蕊，重復(fù)8-10次。

跑友們可以發(fā)現(xiàn)租躁，針對(duì)傷痛的拉伸與跑后拉相比姆迄，拉伸的時(shí)間更長(zhǎng)，次數(shù)更多查吊。

3谐区、理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛逻卖。

4宋列、夜間夾板

由于在晚間睡眠時(shí)，足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮评也，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí)炼杖，足底劇痛的直接原因。

因此盗迟，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮坤邪，對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者，可以采用夜間夾板罚缕。

5罩扇、貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用肌貼，研究表明怕磨，貼扎可使功能得到改善喂饥，減輕疼痛。