能在冬天堅持跑步的都是真愛啃炸，事實上铆隘，大多數(shù)跑者也都能在冬天堅持跑步。

當然中國之大南用，南北方氣候差異巨大膀钠，最南邊的跑者正在享受著最舒適的跑步季節(jié)，而北方的跑者冬季跑步舒適性就會下降很多末径；

跑步穿太少感覺太冷俺媳，穿太多跑開后又非常熱加之汗水悶在衣服里面極為難受，如果跑完步不及時回到暖和的地方或者更換衣服肉棕，跑步結(jié)束風一吹還容易誘發(fā)感冒驮桐。

總體而言，在冬季披腻，全中國4/5的跑者都會面臨跑步舒適性明顯下降的問題寝丹。

一、冬季跑步更要重視熱身唱撩，核心目的就是這個

跑前熱身是跑步流程不可或缺的一個重要部分肩堡，跑前熱身可以起到升高體溫、調(diào)動心肺殃倒、激活肌肉都璃、動員神經(jīng)的作用；

而在冬季這樣一個寒冷的季節(jié)梁泞，跑前熱身相比其他季節(jié)以舒，顯得更為重要，更不能缺失。

因為稀轨，除了通過熱身達到熱身該有的作用扼脐，冬季做好跑前熱身，真正的核心目的其實只有一個——讓你跑步開始時不至于冷到瑟瑟發(fā)抖奋刽，讓你從跑步一開始就有一個好的狀態(tài)瓦侮。

對于跑步這種運動而言，其調(diào)動身體的過程是比較緩慢的佣谐，因為冬季氣溫低肚吏，肌肉粘滯性更強、體表毛細血管收縮等因素作用狭魂，使得冬季跑步時罚攀，調(diào)動整個身體所需要的時間更長。

如果不做熱身雌澄，跑10分鐘斋泄，15分鐘之后仍然有可能感覺身體沒怎么發(fā)熱，手腳比較冰涼略雪。

而通過短時強度相對較高的熱身癌蚂，可以大大縮短身體進入穩(wěn)定工作狀態(tài)所需要的時間，讓身體各個器官系統(tǒng)摩赎、特別是運動直接相關(guān)的肌肉骨骼系統(tǒng)在策、心肺系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)隘唁、內(nèi)分泌系統(tǒng)等得以激活和動員敌灰，提升整個人體的運動效率。

而充分熱身后杏疑，身體會迅速增加產(chǎn)熱甥晦，這就讓你在寒冷空氣中跑步時，能夠有效對抗寒冷袱类，你也就不會感覺跑起來那么難受了寨支！

二、冬季跑步更不要做那些無效錯誤的熱身

剛才已經(jīng)說了趣匪，冬季跑前熱身不僅要做惭舒，還要做得更專業(yè)更規(guī)范，而那些傳統(tǒng)環(huán)繞關(guān)節(jié)式的熱身钞诡，不僅無效郑现，還有可能傷害人體，在冬季溫度較低的情況下荧降，做那些彈震式動作還有拉傷肌肉的風險接箫。

傳統(tǒng)無效熱身動作1—脖頸環(huán)繞

對于頸椎不大好攒读，特別是有頸椎骨質(zhì)增生的人，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運動容易導(dǎo)致椎動脈受到擠壓辛友，反而加劇眩暈薄扁。更主要的是這樣的頸部環(huán)繞運動沒有任何實際熱身價值。

傳統(tǒng)無效熱身動作2—腰部環(huán)繞

腰部環(huán)繞會導(dǎo)致椎間盤受到不正常的剪切應(yīng)力作用废累，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用邓梅，幾乎找不到任何好的作用。

傳統(tǒng)無效熱身動作3—彈震式下腰

這一動作屬于典型的過度彎腰弓背邑滨，對于腰椎的壓力不小日缨，更有甚者追求爆發(fā)用力以達到手碰地，瞬間對于腰椎壓力極大掖看，極易傷腰匣距，no zuo，no die好嗎馁捌？

傳統(tǒng)無效熱身動作4—下腰轉(zhuǎn)體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一梗药，很多人還沒開始運動，熱個身就導(dǎo)致腰扭傷数凫。

原因是在于彎腰時奖冻，椎間盤的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉(zhuǎn)相當于給已經(jīng)變形的椎間盤一個剪切力森烦，非常容易導(dǎo)致椎間盤損傷！

傳統(tǒng)無效熱身動作5—膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

膝關(guān)節(jié)正常情況下基本只有屈伸的功能稻嘱，只有在屈膝時有非常小幅度的內(nèi)外旋维愈，這一動作強迫膝關(guān)節(jié)做過度旋轉(zhuǎn)，容易擠壓半月板造成損傷罢令。

傳統(tǒng)無效熱身動作6—快速踢腿

該動作同樣屬于彈震式動作林狈，在身體沒有充分熱開，肌肉因為溫度低媒埃，粘滯性較強的情況下菜碌，做這個不受控制的爆發(fā)力動作，容易拉傷肌肉题山。

三兰粉、真正規(guī)范正確的熱身其好處非常多

冬季跑步做好熱身除了讓你跑起來不至于那么冷，把熱身做規(guī)范和到位顶瞳，至少可以獲得十大好處：

1玖姑、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備慨菱；

2焰络、升高體溫戴甩，降低軟組織粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷闪彼；

3甜孤、激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量畏腕，讓你跑得更快课蔬；

4、調(diào)動心肺郊尝，克服心肺惰性二跋，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間，推遲極點發(fā)生艺扑；

5哭练、促進關(guān)節(jié)滑液分泌；減少跑步剛開始時米法，關(guān)節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛僧憾；

6、減少岔氣現(xiàn)象短户，岔氣的專業(yè)術(shù)語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain荐呵，ETAP）；

7唇锡、加強汗液分泌蔬聚，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現(xiàn)象矗绅；

8墙违、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓你跑步更專注叼枝，動作更協(xié)調(diào)诽表；

9、更大程度的激活核心隅肥，使跑步更加穩(wěn)定竿奏，更加經(jīng)濟；

10腥放、更好地適應(yīng)天氣與場地泛啸，排除外界因素的干擾；

四捉片、規(guī)范的熱身方法應(yīng)該怎么做

原地模擬跑平痰、肌肉動態(tài)牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階伍纫、高級跑者宗雇。

熱身三部曲

所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習(xí)昂芜，目的是調(diào)動心肺、升高體溫赔蒲，是熱身的第一步;

原地跑也非常符合跑步場景泌神，因為如果你 跑起來了基本就不會停下來做接下來的肌肉動態(tài)牽拉和肌肉激活。

熱身的第二步就是肌肉動態(tài)牽拉库樊。肌肉動態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對應(yīng)棠裹，是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）并重復(fù)多次的拉伸方法数壤，它可以在短時間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉效迹，既能有效的增加關(guān)節(jié)活動度，性價比非常高趣闻。

而跑完步做的拉伸通常是靜態(tài)拉伸啰蕴，一般需要長時間（20-30秒）保持固定姿勢。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意