從小時候的體育課開始，拉伸就頻繁出現(xiàn)在我們的體育活動中恕洲。像我們熟悉的第八套廣播體操塔橡，換個角度看，其實就可以稱之為「第八套廣播拉伸操」研侣。

不知道什么時候谱邪，還冒出了「筋長一寸，壽延十年」這樣的說法庶诡。雖然這種說法實在過于夸張惦银，但足以說明中國人對拉伸的重視程度，是真不低末誓。

可惜的是扯俱，正是對拉伸過度重視的緣故，讓健身人群對拉伸的功效有了很多誤解酝凄，甚至產(chǎn)生了許多不切實際的期望食迈。

所以，Keep君 今天做了一個「拉伸洗冤錄」冀远，給大家破除這些年關(guān)于拉伸的那些誤會嘿惜。

拉伸是在拉什么？

朋友們搞搞清楚了峰毙，拉的是肌肉和肌肉的筋膜坯公，不是韌帶韵披！不是韌帶！不是韌帶酷匹！以足底為例子镇锣，以下是筋膜和韌帶的部位區(qū)別：

*筋膜：包裹在肌肉表面的一層薄膜，由結(jié)締組織構(gòu)成硼琢，它的松緊程度會影響到肌肉延展性一宁。

拉伸到底有什么好處？

拉伸的好處挺多瞄邪，主要可以分為短期與長期兩種：

?? 短期：可以立即讓肌肉得到放松距痪，緩解肌肉的僵硬、疼痛弄兜。

?? 長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性药蜻，使它能被拉得更長，這可以增加關(guān)節(jié)活動幅度替饿，提升身體的柔韌性语泽。所以，天生僵硬的人视卢，Keep君 不說你也知道該怎么做了吧踱卵？

拉伸有什么危害？

想不到吧据过，拉伸居然還有危害惋砂？對發(fā)力的肌肉進行拉伸，會在短時間內(nèi)讓肌肉力量下降绳锅，這會讓訓(xùn)練效果打一定折扣西饵；另外，不正確的拉伸方式鳞芙，還會讓肌肉變得更加緊張眷柔。

什么時候拉伸比較好？

當(dāng)感覺肌肉過于緊張防弧，影響到關(guān)節(jié)活動或者有酸痛感時允纬，就應(yīng)該拉伸。具體可以通過按壓肌肉历恨，是否有疼痛感來判斷氯也。

比如每次健身開始前，應(yīng)該拉伸平時比較緊的大腿后側(cè)股二頭肌啃栋、大腿根部髂腰肌饮估、腰部豎脊肌等肌肉。把這些肌肉拉開后殴据，可以讓你俯身俯得更低以称、下蹲蹲得更深友合、訓(xùn)練更加到位论赋。同理烘幅，上班時使用鼠標，手臂長時間抬著牌辛，頸部斜方肌和肩部三角肌都會比較緊張钉答，工作之余也應(yīng)該多多拉伸。

所以杈抢，在什么時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態(tài)数尿。健身前、中惶楼、后的過程中是否需要拉伸右蹦，得根據(jù)自身肌肉的感覺而定，并不是訓(xùn)練后就一定要拉伸歼捐。

應(yīng)該如何拉伸何陆？

常用的拉伸方法有三種：

?? 靜態(tài)拉伸

用外力將關(guān)節(jié)伸展到一定幅度，讓肌肉產(chǎn)生拉伸感豹储，上圖就是通過身體前傾的重力來拉伸胸部肌肉贷盲。身體放松，保持這個姿勢 30-40 秒剥扣。常用于拉伸過于緊張的肌肉巩剖。

?? 動態(tài)拉伸

關(guān)節(jié)主動伸展到一定幅度，通過自身的力量讓對肌肉進行拉伸钠怯，通常需要重復(fù) 10-15 次佳魔。常用于運動前熱身，我們熟悉的第八套廣播體操其實就是動態(tài)拉伸福信。這種方式能在拉伸時激活拮抗肌的力量惧仪，比如擴胸運動時，背部肌肉會發(fā)力收縮么歹，是一種一舉兩得的高效熱身方式敛档。

*拮抗肌：就是總和你對著干的那個殿潜，指一個動作中與主要發(fā)力肌群作用相反的肌肉逐次，例如俯臥撐，胸肌是主要發(fā)力肌群灌次，背部肌肉就是拮抗肌阶徒。

?? PNF 拉伸

在進行靜態(tài)拉伸時，用力繃緊被拉伸的肌肉颈有，使得拉伸感增強虚育，保持 10 秒疲狼，這就是 PNF 拉伸法。這種方法可以自我調(diào)節(jié)拉伸的強度衣式，通過意識的控制讓它保持在最合適的范圍寸士。

同時通過痛感，還可以強化神經(jīng)對肌肉的控制力碴卧。PNF 拉伸通常在靜態(tài)拉伸之后進行弱卡，可以在拉伸的同時恢復(fù)肌肉的力量。

拉伸時要注意些什么住册？

?? 拉伸感不是越強越好

過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發(fā)力收緊婶博，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識荧飞。為了不激發(fā)它凡人，應(yīng)把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。

?? 拉伸時要進行深呼吸

順著深呼吸的每一次呼氣叹阔，把拉伸幅度加大挠轴，因為呼氣是人體放松的一個過程。相反条获，憋氣則是身體在發(fā)力忠荞，會影響拉伸的效果。

?? 拉伸之前先進行按摩罪焰，效果會更好

拉伸是針對肌肉整體的延展锌瓤，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩暴喂，會讓拉伸取得更好的效果铝琐。

拉伸能不能讓肌肉變得瘦長？

很多女生都覺得拉伸帶來的舒服感能讓肌肉變得柔軟有彈性霜售，甚至......還變瘦了瑟毡、變長了。

是你想太多矿退，Keep君 總這樣說伸果。在這里明確告訴大家：拉伸真的不會對肌肉的外觀產(chǎn)生任何變化。肌肉的緊張與松弛跪篷，都是微觀層面的變化刊搁，整體外形是看不出來的。難道在大街上桃姐，你能一眼看出來誰的柔韌性比較好么钻局？

拉伸確實會讓肌肉變長，但變長的是肌肉的最大長度口柳，比如你下一字馬時苹粟，雙腿可以長得更開了有滑。但在平時，只要你的腿沒變長嵌削，肌肉就不會變長毛好。

奔著瘦腿、長高來的朋友掷贾，可以醒醒了睛榄。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意