現(xiàn)在說(shuō)到體重，大家往往都是說(shuō)自己太胖了、想減肥，畢竟現(xiàn)在咱們國(guó)家的肥胖率都超過(guò)4成了。網(wǎng)上也是各種減肥食品、減肥方法讓人應(yīng)接不暇。

然而，最近有不少新朋友關(guān)注了我并且都留言問(wèn)了同一個(gè)問(wèn)題：該如何增加體重、增肥呢？

我是著實(shí)沒(méi)想到還有這么多人想要增肥的。不過(guò)，我們說(shuō)健康體重，其實(shí)就應(yīng)該是不輕不重，太重或者太輕都是不好。所以，今天我就來(lái)給大家聊聊如何健康增肥。

一、太瘦有什么危害？

體重由脂肪體重和去脂體重(又叫瘦體重)構(gòu)成，是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。健康體重，指維持機(jī)體各項(xiàng)生理功能正常進(jìn)行，充分發(fā)揮身體功能的體重，其體重構(gòu)成的各組分比例恰當(dāng)。體重過(guò)低或過(guò)高，都是不健康的表現(xiàn)。

體重過(guò)輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發(fā)生在女性身上尤其突出。為了健康和生理功能需要，男性的必需體脂肪最少應(yīng)該在3%-8%，女性的必需脂肪最少應(yīng)在12%-14%。

如果吃得太少或者活動(dòng)太少，可能由于能量攝入不足或者能量消耗過(guò)多導(dǎo)致體重過(guò)低或消瘦，體虛乏力，增加感染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

二、你是真的瘦嗎?

通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來(lái)判斷體重是否健康。我國(guó)膳食指南認(rèn)為，成年人健康的體重指數(shù)（BMI）是18.5-23.9之間。如果低于18.5，那就是太瘦了。

BMI的計(jì)算是體重(kg)除以身高的平方(m)2。

留言問(wèn)想增肥的朋友們，在往下看之前，先按照公示計(jì)算一下自己的BMI，如果超過(guò)18.5了，那就要慎重增肥。

如果你的BMI比這個(gè)最低18.5還低，那么就應(yīng)該增加體重（增肥）了。如果你雖然看起來(lái)較瘦，但實(shí)際BMI并沒(méi)有低于這個(gè)最低限，且身體基本健康，那么就沒(méi)必要增加體重。

三、為什么瘦？

對(duì)于體重過(guò)輕（BMI<18.5）的人來(lái)說(shuō)，在想增肥前，首先要弄清楚自己瘦的原因，特別需需要排除疾病原因。

瘦人為什么胖不了，這個(gè)問(wèn)題是有多方面原因的。常見(jiàn)有這幾種：

1.遺傳因素。比如，有一些人天生就消化吸收功能低下，或者是機(jī)體熱量的消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人，攝入少或是消耗快，無(wú)論如何都是難以胖起來(lái)的。腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對(duì)于消化功能低下的人來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)橐徊统缘锰嗤粌H不能有效吸收，反而會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)。

2.情緒影響。比如，有一些人因?yàn)榫褚蛩啬軐?dǎo)致腎上腺素的過(guò)多分泌，從而導(dǎo)致脂肪被迅速分解，導(dǎo)致人在短時(shí)間內(nèi)消瘦。

3.疾病問(wèn)題。一些疾病，甲亢、糖尿病、飲食紊亂癥、腎病、軀體變形障礙（body dysmorphic disorder ，BDD）、腫瘤等都是可能導(dǎo)致人體消瘦的。

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重過(guò)輕，首先應(yīng)該排除疾病的可能性，因?yàn)槿绻且驗(yàn)榧膊?dǎo)致的，首先應(yīng)該治療這些疾病，再來(lái)選擇增重的方法。

四、如何健康增加體重？

了解自己瘦的原因后，就要有針對(duì)性地進(jìn)行增肥了。比如，有些人是天生的消化不好，這樣不妨將平時(shí)吃的食物盡量做的容易消化一些；有些人只是肌肉少，但是肥肉不少，就要多運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的量。

當(dāng)然，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，排除疾病原因后，如果體重過(guò)輕，可以評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分水平等，再選擇增肥方法。一般來(lái)說(shuō)，想要增加體重最基本的原則就是確保能量攝入大于能量支出，主要應(yīng)該堅(jiān)持從營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和休息3個(gè)方面共同努力就會(huì)取得比較好的效果。

1、飲食方面，保證蛋白質(zhì)攝入，均衡膳食。

根據(jù)目前的健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或者稍高于推薦量，同時(shí)平衡膳食。

既要注意膳食平衡，保證谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，又要注意增加蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成我們身體器官的重要成分，如果蛋白質(zhì)不夠，人體各個(gè)臟器就可能受損，可不要盲目地只顧著增加能量了。可以適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入。

在保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)的前提下適當(dāng)增加主食，也就是淀粉類的食物，比如多吃幾口饅頭、幾口飯、一片面包、幾塊土豆等；兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果干零食；運(yùn)動(dòng)后趁著食欲大開(kāi)吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的魚(yú)肉蛋類食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、雞蛋湯面、面包等容易消化的食物。

當(dāng)然，為了健康增重，平時(shí)要少吃油炸類的快餐食品，控制飲酒量，保證充足的飲水。

在增加食物量的時(shí)候，也要循序漸進(jìn)，慢慢地加，不要想著一下子吃成一個(gè)胖子。比如，你原來(lái)每頓只吃一碗飯，現(xiàn)在你可以再加半碗，或者再多吃點(diǎn)瘦肉。千萬(wàn)不要以為是約多越好，過(guò)多會(huì)引起消化吸收不良、代謝紊亂等麻煩，通常是每天增加100-300千卡。

2、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增加瘦體重。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是非常關(guān)鍵的。因?yàn)榻】档脑鲋?，是希望我們?cè)黾拥募∪獾牧俊⒃黾邮蒹w重，而不是只是增加脂肪。增加瘦體重，我們的體力和體型都會(huì)更好、更健康。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、鍛煉身體能一定程度上改善人體的狀態(tài)，幫助調(diào)節(jié)身體機(jī)能，增加體力和身體肌肉含量，達(dá)到增加瘦體重的目的。

3、合理作息，保證充足睡眠。

要注意合理的作息時(shí)間和充足的睡眠，充足的睡眠由于健康的增加體重。

最后，提醒各位想要增肥的瘦子們，不管是什么情況，想要增加體重，一定是在促進(jìn)整體健康、提高生活質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加自己的體重，不要為了胖而胖，因?yàn)橐坏┡制饋?lái)，就很難瘦下去了……

參考資料：

NHS.How can I gain weight safely? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/how-can-i-gain-weight-safely/

What should my daily intake of calories be? https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

中國(guó)居民膳食指南2016.

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意