春節(jié)臨近，天氣回暖卑裹。為了能在夏天穿著比基尼枷澜，秀出馬甲線(xiàn)，現(xiàn)在健身正當(dāng)時(shí)蜒媳。

腹肌包括腹直肌跷缀、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌古贡，其功能各不相同那捍。

• 腹直肌是最表層的肌肉組織，保證脊柱在走路時(shí)能靈活彎曲桶淡，也是形成“六塊腹肌”的重要保證纯末。

• 腹外斜肌分布在身體表層寥掐，胳膊下方靴寂，有助于打造“馬甲線(xiàn)”。

• 腹內(nèi)斜肌則處于腹外斜肌的下方召耘，是更深層的肌肉組織百炬，可以保持身體姿勢(shì)的平衡。

• 腹橫肌是最深層的肌肉組織污它，沿著上腹部水平分布剖踊，有防止贅肉產(chǎn)生，穩(wěn)定骨盆的作用衫贬。

健身專(zhuān)家Caroline Gogolak推薦的以下9套動(dòng)作德澈，可以有效鍛煉腹部所有肌肉歇攻，使你擁有健美的腹部，和平坦的小腹梆造。

曲背運(yùn)動(dòng)

鍛煉區(qū)域：腹直肌

起始姿勢(shì)：在地板上坐直缴守，雙膝彎曲呈90°。雙腳平放在地面上镇辉。

1. 用腹部的力量使上半身向大腿靠近屡穗，雙臂向前伸直，與肩同高娶恕，手掌相對(duì)揖漫。

2. 呼氣，上半身向后篓释、向下垄坡，接近地面。肚臍貼近脊柱采璧，使脊柱呈“C”字形筋擒。

3. 吸氣，重新坐直则菌。

不間斷地多次重復(fù)以上3步破卜。

扭轉(zhuǎn)曲背

鍛煉區(qū)域：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌踏靴、腹直肌

此套動(dòng)作是“曲背運(yùn)動(dòng)”的改良版廷前，步驟和注意事項(xiàng)大致相同。要注意的是窜无，做第2步時(shí)贱甥，上半身要向右扭動(dòng)。同時(shí)右手放在后腦勺處柄错，手肘彎曲舷夺。左臂伸直，手掌向下售貌。

左右交替给猾，要不間斷地多次重復(fù)。

拿球仰臥起坐

鍛煉區(qū)域：腹橫肌颂跨、腹直肌敢伸、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：將實(shí)心球舉過(guò)頭頂恒削，然后躺下來(lái)池颈，雙膝彎曲。

1. 利用腹部核心的力量坐起來(lái)钓丰，球要一直舉過(guò)頭頂躯砰。

2. 重新躺好每币，回到初始動(dòng)作。

重復(fù)以上步驟琢歇，類(lèi)似仰臥起坐管员。

利用仰臥起坐板完成，在加大動(dòng)作難度的同時(shí)巷卵，也會(huì)增強(qiáng)鍛煉效果溅逃。增加仰臥起坐器械的坡度，或者實(shí)心球的重量帘衣，效果更加少锭。

跪地卷腹

鍛煉區(qū)域：腹直肌，腹內(nèi)斜肌税则、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：左腿跪地谎躁，面朝地板，右手向下伸直赡喻，手掌撐住地板疮肿。

1. 左臂向前伸直，與肩同高旭手，右腿向后伸直家么，與臀部同高。

2. 呼氣汁掠，收縮腹肌略吨，弓背。同時(shí)收回右腿和左臂考阱，手肘向膝蓋靠攏翠忠。

換一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作乞榨。

“死蟲(chóng)”動(dòng)作

鍛煉區(qū)域：腹橫肌秽之、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

起始姿勢(shì)：平躺在地上吃既，雙腿抬起考榨。雙膝彎曲，高于臀部态秧，小腿與地面平行董虱。

1. 手臂向上伸直，手掌朝前申鱼。同時(shí)收緊腹部，使肚臍靠近脊柱云头。

2. 呼氣捐友，放下右臂和右腿晋粱，使其靠近地面，同時(shí)左膝向胸部靠攏埋吊。

換一側(cè)重復(fù)馁惨。完成動(dòng)作時(shí)，后背要一直貼緊地面愈苛，不能弓背业弊。

跨步縱跳

鍛煉區(qū)域：腹直肌

起始姿勢(shì)：雙腳呈前后站立姿勢(shì)，左腳在前伶门，右腳在后于哩，距離約60-90厘米。

1. 先做一個(gè)分腿下蹲棵擂，然后迅速跳起见炫，雙腳在空中交換位置，落地時(shí)拙达，右腳在前得稼，左腳在后。

2. 落地后俭驮，立刻做下一個(gè)分腿下蹲回溺，然后跳起。

左右交替重復(fù)混萝，迅速馅而、不間斷地完成動(dòng)作。

“腳趾點(diǎn)水”

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

起始姿勢(shì)：坐直譬圣，膝蓋彎曲瓮恭，雙腳平放在地上。

1. 上半身微微向后傾斜厘熟，用手肘支撐身體屯蹦。收緊腹肌，雙手放在身體兩側(cè)的地面上绳姨。

2. 抬起雙腿登澜，使膝蓋彎曲呈90°，高于臀部飘庄，小腿與地面平行脑蠕。

3. 吸氣，一只腳的腳尖重復(fù)點(diǎn)地措暗，對(duì)側(cè)膝蓋彎曲稻沮，保持原狀。

4. 呼氣递蚪，復(fù)原谅沛。

左右腳交替羞遭，重復(fù)動(dòng)作。

自行車(chē)式卷腹

鍛煉區(qū)域：腹內(nèi)斜肌喳睬、腹外斜肌蔼于、腹橫肌

起始姿勢(shì)：躺下。腰部要緊貼地面泥出。拉緊腹部柴怒，以鍛煉更深層的腹肌。

1. 雙手手指交叉辟焚，放在后腦勺處肩雾。雙膝彎曲杰捂，向胸部靠攏拷淘。

2. 雙肩抬離地面相满。右腿伸直犯暮，與地面呈45°据过，左膝彎曲刷寨。同時(shí)上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)拂募，右手肘向左膝靠近架馋。

左右交替重復(fù)動(dòng)作喧伞。

運(yùn)動(dòng)時(shí)走芋，可以想象自己在“騎自行車(chē)”，但要注意控制好速度潘鲫。扭轉(zhuǎn)時(shí)翁逞，一定要保證是胸腔在移動(dòng)，而不僅僅是手肘溉仑。

“拉鏈搖擺”

鍛煉區(qū)域：腹橫肌

起始姿勢(shì)：站直挖函。

1. 上半身保持不動(dòng)，拉緊肚臍浊竟，并向脊柱靠攏怨喘。

2. 提升骨盆。

這套動(dòng)作可以隨時(shí)隨地完成振定，就好像在拉褲鏈必怜。堅(jiān)持下去，可以有效鍛煉深層的腹部肌肉城汹，并有助于鏟平小腹偷菩。

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Via：shape.com

原標(biāo)題：9 Core Exercises That Get You Closer to Six-Pack Abs

翻譯：向瑞

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