春雨醫(yī)生

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到底什么是有氧運(yùn)動?什么是無氧運(yùn)動?

3月11日

人很少有絕對的有氧和無氧運(yùn)動。大多數(shù)時候,都是混合供能,兩者參半。

經(jīng)常有人問到:斌卡啊,我??淳W(wǎng)上的一些健身貼說,減重要靠有氧運(yùn)動,減脂要靠無氧運(yùn)動,又或者說無氧運(yùn)動增肌,有氧運(yùn)動瘦身??墒俏乙恢睕]弄明白什么是有氧運(yùn)動,什么是無氧運(yùn)動???

有人說,有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的差異就是時間。時間長的就是有氧,所以慢跑是有氧運(yùn)動,那請問我慢跑一分鐘呢?

有人說,做力量訓(xùn)練就是無氧運(yùn)動,比如舉啞鈴就是無氧,那么我做啞鈴操又是有氧還是無氧呢?

好吧,鑒于這個問題已經(jīng)太多人在問了,那我就再次好好回答一下,到底什么是有氧運(yùn)動,什么是無氧運(yùn)動呢?

1/世間難絕對,庸人偏自擾

我們最初對有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的認(rèn)知,是來自于生物書。

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按照生物書上的概念:有氧是長時間運(yùn)動,無氧是短時間運(yùn)動。有氧消耗脂肪,無氧消耗糖原。

所以很多“健身真理”就說到:如果想要減肥,就一定要做有氧運(yùn)動,你看生物書都講了,有氧運(yùn)動才消耗脂肪,無氧只是消耗糖原而已。此外,你做短時間運(yùn)動都是無氧,所以,只有四十分鐘以上的長時間運(yùn)動才減肥。

然而這個概念并不正確!首先有氧無氧二分法的供能系統(tǒng)只是為了簡單而已,讓孩子們考試能更好地掌握。我們以前的生物書其實(shí)有很多讓人誤解的地方,而這個教材甚至還會影響我們以后的認(rèn)知,比如說,我們很面熟的這位:

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生物書上彩頁的這位,嚇得多少人拋棄了健身,以為自己舉個啞鈴就會變成這樣。

我們?nèi)梭w的供能并不是生物書上講的只有兩種,即使簡單說也應(yīng)該是三種,除了有氧系統(tǒng)、無氧乳酸系統(tǒng),還有ATP-CP供能系統(tǒng)(無氧無乳酸)。

而單純把運(yùn)動供能方式分為有氧和無氧也是不太合適的。其實(shí)人類除了極端運(yùn)動,比如舉重、投擲、單次跳躍,以及90分鐘以上的耐力運(yùn)動等,并不存在單純的有氧和無氧運(yùn)動。大部分的運(yùn)動都是無氧和有氧相結(jié)合的,兩者是相輔相成、友好共處的,都是在混合供能中進(jìn)行的。

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在運(yùn)動中,總是有氧和無氧混合供能

這里還要強(qiáng)調(diào),對于有氧運(yùn)動,一直都存在這樣的誤解:有氧運(yùn)動是從四十分鐘以后才開始分解脂肪的。這個問題我們之前說過,有氧運(yùn)動從第一秒鐘就開始消耗脂肪。

從圖表中我們可以清晰地看出,在整個運(yùn)動過程中,脂肪君一直在不斷地被消耗著:

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下圖是在賽艇比賽過程中,不同階段的有氧和無氧的供能比例。通過圖表我們可以清晰地看到:我們在長時間的運(yùn)動中,即使前面90秒是無氧供能占比較多,后面也一定會變成有氧供能占比多。

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那么我們回到之前的問題:我們?nèi)粘_\(yùn)動中,如何確定自己做的是無氧運(yùn)動還是有氧運(yùn)動?

2/有氧?無氧?我做的是哪種?

一般而言,強(qiáng)度和時間,是比較簡單粗暴的劃分方式。

  • 運(yùn)動強(qiáng)度越高、持續(xù)時間越短,無氧供能占比越大(運(yùn)動強(qiáng)度高,必然也持續(xù)不長時間)。

  • 而運(yùn)動時間越長、運(yùn)動強(qiáng)度越低,則有氧供能的占比越大。

以簡單粗暴的方式總結(jié):如果一個強(qiáng)度,能讓你90秒內(nèi)就筋疲力竭,那么它一般是無氧供能居多。相反的,如果你能堅持90秒以上,90秒后就是有氧供能占比居多了。

即使是專業(yè)的運(yùn)動員,做他熟悉的項目,全力發(fā)揮的情況下無氧供能占比較多的情況也持續(xù)不了90秒以上,這是由供能系統(tǒng)決定的。

比如就算博爾特,他跑100米9秒6時也肯定是幾乎80%以上的無氧供能。不過要讓他跑13秒、14秒,說不定它能給你做成接近有氧運(yùn)動,因為太輕松……而你估計已經(jīng)跑得不能再痛苦了……

所以回到文章剛開始的問題,慢跑做1分鐘還是有氧,因為強(qiáng)度不高!而50分鐘啞鈴操就是有氧,即使他是舉啞鈴,但是運(yùn)動強(qiáng)度較低,運(yùn)動時間較長。

3/運(yùn)動怎么做,才更好?

知道這些對于我們來說,有什么意義呢?

首先說到無氧,我們知道它能夠幫助我們減脂塑形,雕刻全身的肌肉線條,調(diào)節(jié)我們身體的基礎(chǔ)代謝。

但如果,我們想得到無氧運(yùn)動的塑形效果,那么強(qiáng)度一定要夠!

每次你做訓(xùn)練時,都有應(yīng)該做到60秒的“力竭”無氧運(yùn)動。如果強(qiáng)度太小,舉個啞鈴2分鐘仍有余力,那么塑形效果不會好,減脂效果也不佳。

大多數(shù)人,之所以力量訓(xùn)練效果不好,就是他們把無氧訓(xùn)練做成了輕松的間歇式有氧訓(xùn)練!強(qiáng)度還不夠,當(dāng)然不塑形不減脂,還抱怨力量訓(xùn)練不減肥!哼╭(╯^╰)╮!

而提到有氧的效果,我們首先想到的就是它是減重小能手。

然而為了追求有氧運(yùn)動的減脂效果,你不必每次都做到40分鐘以上,因為供能都是混合的,第一秒鐘你就在消耗脂肪了。

而盲目追求高脂肪消耗比,既不科學(xué),也不實(shí)際。要知道,只有跑完一個馬拉松運(yùn)動,你的脂肪消耗比才會達(dá)到95%以上,你能每天跑個馬拉松嗎?

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田徑耐力項目分類一覽表

OK,現(xiàn)在我們知道了,有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動,都各有好處,供能過程中彼此密不可分。

那么到底是以無氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動好呢?還是以有氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動好呢?它們?nèi)绾未钆洳拍苓_(dá)到最佳的運(yùn)動效果呢?

這里我們給大家留一個懸念,以后會詳細(xì)寫出來,敬請期待~

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