很多瘦子都會有這樣的困擾：

“被女朋友嫌棄沒有安全感，被男朋友嫌棄沒有手感胚搂『硐叮”

“人家穿的少那是露肉，我穿的少就是露骨頭发惭〖粱В”

“吃少了會被父母嘮叨，吃多了又會被朋友嫉妒罩锐》畋罚”

“不能抱怨自己太瘦，會引來一堆白眼涩惑∪势冢”

……

“骨瘦如柴”的Keepers為了增重一定有過許多的嘗試，但最終的效果卻不盡人意竭恬，今天Keep君就來給大家做一個全面的分析跛蛋，幫你找出原因。

（一）吃得不夠多

如果你不是因為某些疾病的影響痊硕，例如赊级，腸胃疾病押框、各種程度的甲亢……不用懷疑，吃得不夠多就是阻擋你增重最重要的因素理逊，這里需要從四個點來看：

• 1.總能量攝入是否大于總能量消耗（產生總能量盈余）橡伞，這是增重的首要條件。

• 2.能量攝入的時間是否合理晋被，即不能出現饑一頓飽一頓的現象兑徘，盡量保證能量時刻有盈余，Keep君建議大家可以從一天三頓慢慢增加到一天4到5頓彪趣，每頓飯間隔3——4小時嘹征。

• 3.飲食攝入是否均衡。增重期的飲食一定要豐富健康拌微，Keep君推薦的一種能量來源方案為：碳水：蛋白質：脂肪=50%：30%：20%纸靠。主食和富含蛋白質的肉類可以多吃一些，雞蛋和牛奶這些優(yōu)質蛋白殊储，以及新鮮的蔬菜也是必不可少的诗实。

• 4.這樣的狀態(tài)是否能維持相當長的一段時間（至少堅持3個月），這是最終的決定因素遥浑。

總體來說：如果你吃得不夠多，那你就不可能增重旧育；如果你沒法增重捞勿，你很有可能是吃得不夠多。

但有些Keepers會說自己吃不下那么多東西路揖，這里有兩種可能：

• 1.飲食方面私周，你的整個飲食習慣（主要是飲食時間和食物組成）還沒有達到要求，消化系統(tǒng)可能就處于一種不是特別健康活躍的狀態(tài)斋射，需要一定時間去調養(yǎng)育勺。

• 2.訓練方面，請繼續(xù)往下看罗岖。

（二）練得不夠多

沒有亞健康和飲食問題涧至？那你該看看自己是不是太懶了！是時候跟著Keep一起加大運動量了桑包！

為什么要加大運動量呢南蓬？

1.很多人擔心吃太多會長出許多贅肉，而運動可以讓多余的能量來幫助塑造勻稱有型的身材哑了。

2.運動會讓身體消耗掉一部分能量赘方，但同時也會發(fā)出刺激信號“饑餓感”，讓你攝入更多能量來迎接下一次的運動弱左。

3.運動過后窄陡，一部分肌肉組織被破壞需要修復炕淮，同樣會刺激你攝入更多能量來完成修復過程。

4.內分泌系統(tǒng)被有效的改善跳夭，擺脫亞健康狀態(tài)涂圆。

又有Keepers說自己每天在健身房鍛煉很長時間，但還是沒有任何效果捣睬。請繼續(xù)往下看血洞！

（三）沒有一個靠譜的訓練計劃

說到訓練計劃，其實Keep君看到很多人是這樣訓練的：

• 每次訓練項目都相同克蝶；

• 特別鐘愛上肢和腹计；

• 看到器械就蒙圈搔肉，每次去健身房只用跑步機疹返；

• 訓練完一個動作后，坐在器械上一玩手機就是10分鐘…

這樣的運動非但不高效蓉止，并且還容易進行自我欺騙律跺，總感覺自己運動的時間足夠長。所以Keep君的推薦是：

動作：推薦多關節(jié)復合性動作溶绢，即一個動作過程中多個關節(jié)和多個肌肉群參與侦镜，它相較于單關節(jié)動作來說會更適合增肌，如深蹲劫扶、硬拉翠霍、推舉、臥推蠢莺、引體向上等等寒匙。

深蹲：多關節(jié)參與“膝關節(jié)”“髖關節(jié)”；多肌肉群“大腿前側肌群”“臀部肌群”

啞鈴彎舉：單關節(jié)參與“肘關節(jié)”躏将；單肌肉群“手臂前側”

訓練計劃：推薦以多關節(jié)復合動作為主的力量訓練锄弱，如“家庭增肌特訓”“上肢力量突破”“下肢力量突破”，能更高效地增肌祸憋。

飲食和訓練都不錯会宪，增重還是不理想，這是為什么蚯窥？

（四）休息得不夠多

無論是為了擺脫亞健康的身體狀態(tài)狈谊，還是運動后的身體恢復都需要有充足的休息時間。

日常：

Keep君建議每天保證7——8小時的睡眠時間沟沙，并保證盡量在晚上11點前睡覺河劝。

訓練：

• 1.訓練組間休息：Keep中的訓練都有著科學的組間休息時間設置。如果自己設計訓練，建議大肌群的訓練組間休息保持60——90s左右赎瞎，小肌群的組間休息大概保持45s左右燕紊。

• 2.兩次相同肌群鍛煉間隔：Keep君建議普通健身增重人群大肌群休息72h左右，小肌群休息48h左右癣吝。

• 3.鍛煉頻次：Keep君的建議是鍛煉2天休息一天荔寞。

（五）期望不切實際，很容易放棄

Keep君知道体涡，大多數人總是期待付出就能快速得到回報超瞧。所以經常有“一周增肌xx斤”“一個月，瘦子也能成為肌肉男”等這類噱頭轰窥。

事實上迈竖，如果僅是增肌的話，一個高效健康的增肌計劃影其，一個月也只能增加1——2斤肌肉脖煮，甚至更少，就算加上脂肪和水分乍厉，也不會讓你一個月增重超過5斤蜀骗。

增重同減脂一樣，需要時間凹蜈，需要耐心限寞。

（六）不夠重視

• 今天有個約會，明天再訓練吧仰坦；

• 今天是周末昆烁，想睡個懶覺，早飯就不吃了吧缎岗；

• 這個文章好像說的很不錯的樣子，先收藏起來白粉，但等我有空再試吧传泊。

你很忙？別騙自己了鸭巴，你只是不夠重視你自己而已眷细，如果你覺得Keep君說得對，不如從今天開始行動鹃祖？