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1 單側(cè)訓(xùn)練，居然能讓非訓(xùn)練腿也有所收益坪哄？

• 單側(cè)訓(xùn)練→非訓(xùn)練腿力量也會(huì)增長质蕉；

• 單側(cè)訓(xùn)練→非訓(xùn)練腿肌肉厚度和肌肉圍度有所增長；

2 科學(xué)家表示损姜，雖然單側(cè)訓(xùn)練有不止一側(cè)的收益饰剥，但是原因暫時(shí)未明……

3 單側(cè)訓(xùn)練的日常參考意義：

• 單側(cè)受傷卻不嚴(yán)重時(shí)； 

• 左右軀干不對稱時(shí)摧阅；

• 每天只練一邊寺癌，減少身體負(fù)擔(dān)，收獲雙倍訓(xùn)練效果時(shí)铣啰；

“十字韌帶拉傷了绅荒？那最近不能練腿了吧！”

哼肌搔，怎么可能因?yàn)檫@點(diǎn)小傷就放棄訓(xùn)練肝羊！

今天練腿日，我就照常做了腿舉伪浅、器械后踢子特、腿屈伸等各種腿部訓(xùn)練好么……

當(dāng)然……都是單腿做的…… 

有童鞋可能會(huì)說：“單腿訓(xùn)練？你不怕自己練成單邊肥大嗎惕衩？”

嗯挨伯，首先……就那么練兩天，哪那么容易單邊肥大协超！另外履绎，雖然是單腿訓(xùn)練皇可，收益的卻有可能是兩條腿哦！

1/單腿練缠俺，另一條腿也跟著長显晶？

在最新的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家為了解單腿訓(xùn)練對相關(guān)肌肉指標(biāo)壹士、身體整體的激素分泌等磷雇，到底會(huì)產(chǎn)生怎么樣的影響，就做了一個(gè)很有意思的對比實(shí)驗(yàn)：

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：

17名沒有太多訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健康男性躏救，隨機(jī)分為兩組倦春，對照組不做任何相關(guān)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行為期4周的單側(cè)阻力訓(xùn)練落剪。

• 實(shí)驗(yàn)組：每周3次睁本，為期4周，共計(jì)12次的單側(cè)阻力訓(xùn)練（URT）

• 訓(xùn)練強(qiáng)度：80%1RM忠怖，每次3組呢堰，每組8-10次，組間休息90s

4周結(jié)束后凡泣，研究人員分別測試了實(shí)驗(yàn)組和對照組枉疼，兩條腿各自的肌肉力量增長、肌肉圍度變化谭扑、以及動(dòng)作中目標(biāo)肌群的肌電水平高低窟句。

結(jié)果表明，采用單側(cè)阻力訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組优诵，兩條腿的相關(guān)肌肉指標(biāo)吟筷，相比對照組都有更好的增長。

不單是訓(xùn)練過的那條腿药阔，連沒有接受訓(xùn)練的另一腿冲驶，也有明顯變化：

• 單側(cè)阻力訓(xùn)練，相比對照組译教，訓(xùn)練腿的肌肉力量顯著提高杖扫，非訓(xùn)練腿也有一定程度的提高；另外拖揩，腿舉動(dòng)作中煎喘，非訓(xùn)練腿的力量增長更加明顯；

• 單側(cè)阻力訓(xùn)練丽示，訓(xùn)練腿和非訓(xùn)練腿的肌肉厚度和肌肉圍度也有顯著的增長：

另外卫漫，研究人員還表示，單側(cè)阻力訓(xùn)練，除了對訓(xùn)練腿汛兜，對非訓(xùn)練腿的肌肉力量的峰值和動(dòng)作中的肌電水平變化，也有一定程度的影響通今。（雖然增長并不算明顯……）

肌肉峰值和肌電水平變化粥谬，數(shù)據(jù)太多…… 不一一作圖表了，給大家看個(gè)大概>.<

在其他研究中辫塌，也有數(shù)據(jù)表明漏策，單側(cè)阻力訓(xùn)練，可以有效提升非訓(xùn)練腿的肌肉力量增長臼氨。

2/單側(cè)訓(xùn)練掺喻，原理是？

那么储矩，到底是什么導(dǎo)致了單側(cè)阻力訓(xùn)練感耙，還能對非訓(xùn)練的另一側(cè)有所影響呢？

科學(xué)家一開始的猜測：是認(rèn)為這可能和身體里各項(xiàng)與肌肉增長的相關(guān)激素分泌有關(guān)持隧。

于是他們檢測對比了實(shí)驗(yàn)組和對照組訓(xùn)練前后即硼，身體里睪酮、生長激素腕浴、胰島素等的分泌變化圣谴。

睪酮、生長激素的變化

胰島素阅六、胰島素生長因子1的變化

結(jié)果發(fā)現(xiàn)母赶，單側(cè)訓(xùn)練組除了睪酮水平略有提升（差異并不明顯）外，其他激素并沒有什么有意義的變化芒单。

所以目前的結(jié)論是：激素水平并不足以用來合理解釋万杉，單側(cè)訓(xùn)練導(dǎo)致非訓(xùn)練腿的相關(guān)變化……這個(gè)問題還需要進(jìn)一步深入研究。

不過個(gè)人覺得抗躺，這個(gè)研究得出的結(jié)論 “單側(cè)阻力訓(xùn)練這種方式窍蚤，不光對訓(xùn)練腿，對非訓(xùn)練腿也有很好的力量增長效果”曙辛，還是相當(dāng)有意義并且讓人驚喜的夏植！

ps：今天介紹的這項(xiàng)研究，是今年3月份最新發(fā)表的……這種單側(cè)訓(xùn)練對雙側(cè)的影響移鸣，貌似叫做“遷移效果”砸捏，可以算是學(xué)術(shù)前沿了。

的確還有很多不確定內(nèi)容隙赁，大家就當(dāng)作是最新的健身姿勢get吧～

3/單側(cè)訓(xùn)練垦藏，日常怎么用？

雖然科學(xué)家沒有明確說明單側(cè)訓(xùn)練有效的原因，只能通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果來表示的確有意義掂骏。但對于我們?nèi)粘Ｉ詈洳担€是有一定實(shí)踐價(jià)值的：

首先，如果你和我一樣弟灼，不小心單側(cè)嘎嘣脆了级解，又不是非常嚴(yán)重，不想就此錯(cuò)過訓(xùn)練……

那么單側(cè)的抗阻訓(xùn)練田绑，是不錯(cuò)的折中方法勤哗，讓你雖然只練一邊，卻可能有不止一邊的增益掩驱。

單側(cè)訓(xùn)練也適用于左右軀干不對稱的情況

比如大多數(shù)朋友芒划，訓(xùn)練一段時(shí)間后，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的右胸欧穴，相對左胸規(guī)模要小一點(diǎn)鼻昼，就可以進(jìn)行單側(cè)的右胸訓(xùn)練。

為什么大多數(shù)人山椎，左胸比右胸大序峦？

我們身邊的大多數(shù)人都是右利手，日常習(xí)慣右臂發(fā)力文荚，所以右臂的力量相對左臂也會(huì)更大一點(diǎn)鳍擎。這就會(huì)導(dǎo)致你在做胸部訓(xùn)練時(shí)，右臂的肱三頭肌衬械、三角肌前束承擔(dān)力量相對更多祷罩，而右胸相對發(fā)力較少。左利手則正好反之辙霎，左胸發(fā)力更多隔抒，所以左胸的規(guī)模通常也比右胸大。

這樣單側(cè)訓(xùn)練淋憋，有目的地加強(qiáng)薄弱一側(cè)的肌肉力量课娃，同時(shí)可能對另一側(cè)也有一定的增長效果，就可以起到比較好的改善平衡作用桃序。

之前我們介紹過如何改善左右胸不一樣大的靜力單側(cè)本體感覺訓(xùn)練法杖虾。之后我們也會(huì)陸續(xù)介紹背不一樣大、胳膊不一樣粗怎么破的訓(xùn)練動(dòng)作媒熊，敬請期待奇适！

另外，目前還有一種新型訓(xùn)練法芦鳍，采用的也是單側(cè)訓(xùn)練這種方式：

每天只訓(xùn)練一邊嚷往，減少身體負(fù)擔(dān)葛账；第二天再訓(xùn)練另一邊，收獲雙倍訓(xùn)練效果皮仁！感興趣的童鞋也可以嘗試一下籍琳。

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