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1 你為什么會(huì)受傷惯狠？主觀預(yù)判失誤，和身體反應(yīng)有偏差刮便，咔嚓空猜，受傷了…… 

2 哪些情況，更容易受傷恨旱？

• 覺(jué)得自己受到保護(hù)而主觀放松辈毯；

• 運(yùn)動(dòng)過(guò)度；

• 沒(méi)有熱身搜贤；

• 肌肉負(fù)荷過(guò)大谆沃；

• 身體疲憊，感冒等仪芒。

3 哪些部位更容易受傷：腘繩肌群唁影、小腿肌腱、上背肌群掂名、下背豎脊肌据沈。

4 如何預(yù)防肌肉受傷？

• 該躲的坑一定要躲：動(dòng)作過(guò)程中念動(dòng)一致饺蔑、訓(xùn)前熱身卓舵、訓(xùn)前不拉伸；

• 薄弱肌群強(qiáng)化訓(xùn)練膀钠，更好應(yīng)對(duì)負(fù)荷和沖擊秫废；

• 日常多拉伸，增肌肌肉肌腱的應(yīng)變極限俺媳。

5 肌肉受損了情丛，正確處理，請(qǐng)勿自虐驮桐！

話說(shuō)暂铭，那是一個(gè)月黑風(fēng)高的夜晚，由于晚飯時(shí)啃了太多美味的自制鴨脖睡到半宿的我寝丹，渴得不行底咳，只好起來(lái)喝水…… 

因?yàn)閼械瞄_(kāi)燈，迷糊中摸黑前進(jìn)，然后珍霉，左腳腳拇指就華麗麗撞上了玻璃茶幾角殃倒，霎那間電閃雷鳴……腳趾頭烏了……

當(dāng)然，這并不算完嘿杖，在第二天做引體向上時(shí)梁泞，下落過(guò)程中，我滿腦子想著不能再讓左腳受傷趾痘，一定要注意注意再注意……

嗯慢哈，就在落下一瞬間，左腳如我所愿安然無(wú)事永票，右膝蓋卻閃過(guò)一陣巨痛卵贱，十字韌帶拉傷了…… 

痛定思痛，受傷后的我默默又在腦海里演示了一遍受傷全過(guò)程侣集，然后意識(shí)到艰赞，問(wèn)題就出在這——

由于動(dòng)作過(guò)程中主觀太在意左腳，身體預(yù)判性錯(cuò)誤肚吏，導(dǎo)致原來(lái)正常的平衡被破壞方妖，重心失衡于是拉傷了右腿……

為什么想到要和大家分享這件事兒？（當(dāng)然不是用來(lái)讓你們?nèi)⌒Φ模罚攀。?/strong>因?yàn)楹芏嗤饺绽镞\(yùn)動(dòng)受傷党觅，其實(shí)和我這次的受傷事件，本質(zhì)上也是一樣的斋泄！

所以傷也要傷得有意義啊……從我個(gè)人受小傷杯瞻，到幫助大家更好不受傷，我覺(jué)得還是挺有價(jià)值的>.<

1/你癌蚂，為什么會(huì)受傷渴肿？

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)受傷，很多童鞋經(jīng)常都有這樣的感覺(jué)：

明明自己為了避免受傷在策，做了很多準(zhǔn)備肥爵，全套裝備，緩沖跑鞋敌灰，可是反而比那些什么都不戴的人舶抚，更容易受挫……

為什么會(huì)這樣？可能正是因?yàn)槟阌X(jué)得裝備加身甥晦，有所保護(hù)寄硬，才導(dǎo)致了你的預(yù)判性錯(cuò)誤和受傷！

有保護(hù)敢亥，傷得快响徒？

拿常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)鞋舉例：很多童鞋在選擇運(yùn)動(dòng)鞋時(shí)辩溢，更喜歡選擇那些“減重緩沖”、“高幫防護(hù)”等功能款丹禀，覺(jué)得這樣可以幫助自己預(yù)防受傷状勤。

殊不知，不適合你的鞋子湃崩，不但不能錦上添花荧降，反而會(huì)容易造成傷害……

要知道接箫，我們的身體在大多數(shù)主動(dòng)有控制的運(yùn)動(dòng)中攒读，其實(shí)是會(huì)對(duì)即將面對(duì)的沖擊采取相應(yīng)的控制策略的：

會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉辛友、關(guān)節(jié)等進(jìn)行預(yù)激活來(lái)更好地面臨沖擊①②薄扁。

而對(duì)比人體的精妙發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)鞋不能減少?zèng)_擊废累，只能負(fù)責(zé)部分分?jǐn)倹_擊③邓梅。

但問(wèn)題在于，當(dāng)你穿著那些“緩沖保護(hù)”鞋時(shí)邑滨，反而會(huì)讓你主觀覺(jué)得受到了保護(hù)日缨，從而限制了你對(duì)自己踝關(guān)節(jié)控制的判斷④⑤。

如果你還穿著不合適的鞋掖看，更是不但不能有效保護(hù)匣距，反而更容易受傷！

所以你穿著所謂的“保護(hù)”裝置→→主觀預(yù)判出現(xiàn)偏差（覺(jué)得自己被保護(hù)了于是不加注意）→→運(yùn)動(dòng)時(shí)身體判斷能力變差→→傷得更快……

2/哪些情況馁捌，更容易受傷梗药？

除了保護(hù)裝備導(dǎo)致的身體預(yù)判斷錯(cuò)誤，運(yùn)動(dòng)過(guò)度或是感冒時(shí)不建議大家做運(yùn)動(dòng)往蚕，也是因?yàn)檫@種情況下自凛，很容易出現(xiàn)預(yù)判性錯(cuò)誤。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度纱栓，傷得快费抚？

比如運(yùn)動(dòng)過(guò)度時(shí)，你的肌肉就處于疲勞狀態(tài)韭惧，主動(dòng)收縮能力下降伦朵，可是你還是主觀覺(jué)得自己可以用一樣的訓(xùn)練負(fù)荷。

于是在動(dòng)作過(guò)程中林狈，肌肉力量不夠暑赏，受到被動(dòng)牽拉，就像是一根沒(méi)有彈力的小繩菜碌，你卻偏要硬拽贼穆，結(jié)果自然是嘎嘣题山，就受傷了……

感冒訓(xùn)練，也容易受傷故痊？

感冒時(shí)也是一樣顶瞳，很多童鞋經(jīng)常問(wèn)：“斌卡啊，感冒了還能去健身嗎愕秫？”

我個(gè)人其實(shí)不是非常建議慨菱，很大一部分原因，就是因?yàn)楦忻暗臅r(shí)候戴甩，你身體的反應(yīng)能力會(huì)下降符喝，神經(jīng)系統(tǒng)，肌肉關(guān)節(jié)等的預(yù)激活能力也會(huì)減弱……

所以如果你還是用日常的訓(xùn)練方式甜孤，那自然就很容易受傷协饲。

日常肌肉訓(xùn)練中的受傷

另外，肌肉沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)缴川、肌肉反復(fù)拉伸茉稠、負(fù)載過(guò)大等，也都很容易造成日常和訓(xùn)練過(guò)程中把夸，肌肉在主動(dòng)收縮扑姆，尤其是離心收縮過(guò)程中受傷……

離心收縮：

肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制地被外力拉長(zhǎng)尉武；一般常見(jiàn)于跑步牌宜、跳起落地時(shí)的重力緩沖等。

健身過(guò)程中僧憾，肌肉在主動(dòng)收縮奈株，尤其是在離心收縮過(guò)程中，很容易受傷荐呵。

離心收縮為什么容易受傷：離心收縮過(guò)程中稿焚，肌纖維耗氧量減少、肌電活動(dòng)減少蔬聚，肌肉不怎么發(fā)力用动，自然很容易就拉傷了。

3/哪些部位墙违，更容易受傷征蜻？

另外，日常生活中的肌肉拉伸诽表，雖然受傷原因各有不同唉锌，不過(guò)常見(jiàn)的部位卻無(wú)外乎是那幾個(gè)…… 

之前我們也曾經(jīng)介紹過(guò)，哪些肌肉在健身時(shí)更容易受傷竿奏，所以再給大家簡(jiǎn)單的總結(jié)一下：

大腿后側(cè)·腘繩肌群

多發(fā)于：跑跳落地時(shí)

拉傷原因：腘繩肌群連接雙關(guān)節(jié)（本身受傷幾率高）袄简；在跑步下落時(shí)做離心收縮（主要受傷形式）腥放；承受力量大（體重的2-8倍）；本身力量不足绿语。

應(yīng)對(duì)策略：強(qiáng)化相關(guān)肌群秃症，下落時(shí)注意膝蓋緩沖。

小腿肌腱

多發(fā)于：田徑吕粹、球類運(yùn)動(dòng)中急停跳轉(zhuǎn)

拉傷原因：反復(fù)拉伸收縮跟腱种柑，肌肉疲勞導(dǎo)致慢性損傷，削弱肌腱強(qiáng)度匹耕，更易受傷聚请。

應(yīng)對(duì)策略：避免肌腱過(guò)度疲勞。

上背部菱形肌泌神、肩袖肌群

多發(fā)于：冬天健身時(shí)

拉傷原因：沒(méi)有充分熱身或熱身錯(cuò)了地方（該練肩卻活動(dòng)腿）良漱，肌肉組織粘滯性高库樊，彈性低棠裹，更容易受傷。

應(yīng)對(duì)策略：運(yùn)動(dòng)前数壤，針對(duì)目標(biāo)部位效迹，充分熱身。

背部·豎脊肌

多發(fā)于：日常彎腰搬運(yùn)重物時(shí)

拉傷原因：搬運(yùn)重物時(shí)姿勢(shì)不對(duì)＋下背部肌群薄弱趣闻。

應(yīng)對(duì)策略：注意搬運(yùn)姿勢(shì)（保持背反弓挺直）啰蕴，強(qiáng)化下背部肌群。

4/預(yù)防肌肉拉傷&傷后怎么辦存学？

最后码承，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)，如何有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)和生活中的肌肉拉傷优生？

首先城离，想要預(yù)防運(yùn)動(dòng)和日常生活中受傷，上面提到的那些容易受傷的坑泪确，肯定是要盡量避免啦：

• 比如即使佩戴了所謂的保護(hù)裝備娜食，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，也不要太過(guò)大意敞峭；

• 比如身體狀態(tài)不好的時(shí)候踊谋，運(yùn)動(dòng)過(guò)度或者感冒的時(shí)候，建議好好休息或者采用小重量訓(xùn)練旋讹；

• 比如運(yùn)動(dòng)前要充分熱身殖蚕，讓目標(biāo)肌群溫度提高，從而可以保證肌肉-肌肉彈性組織不容易斷裂沉迹，也更不容易受傷睦疫；

• 比如運(yùn)動(dòng)前千萬(wàn)不要拉伸呀枢！不但會(huì)降低肌肉最大力量，還會(huì)讓肌肉本身的防衛(wèi)機(jī)制不能正常啟動(dòng)笼痛，于是更容易受傷裙秋！

另外，平時(shí)也建議多訓(xùn)練容易受傷的部位缨伊，比如多做相關(guān)肌群的力量訓(xùn)練摘刑，日常針對(duì)這些部位進(jìn)行拉伸訓(xùn)練等：

一方面，增加了目標(biāo)肌群的肌肉力量和神經(jīng)反饋機(jī)制刻坊，可以更好的幫助身體在對(duì)抗負(fù)荷和沖擊時(shí)的極限輸出枷恕；

另一方面，日常多做目標(biāo)肌群的拉伸訓(xùn)練易祖，也有利于增加肌肉和肌腱的應(yīng)變極限遵艰，從而更不容易被拉傷。

最后的最后悍写，如果你真心不小心受傷了电摔，那也要注意正確處理：

請(qǐng)不要進(jìn)行按摩、貼膏藥暴艘、紅花油等這些“自虐”形式……采用正確的護(hù)理方式稀崔，身體才能好得快哦！

①劉宇. (2010). 生物力學(xué)在運(yùn)動(dòng)控制與協(xié)調(diào)研究中的應(yīng)用. 體育科學(xué), (11), 62-73.

②Moritz, C. T., & Farley, C. T. (2004). Passive dynamics change leg mechanics for an unexpected surface during human hopping. Journal of Applied Physiology, 97(4), 1313-1322.

③RF Flaherty. (1994). Running economy and kinematic differences among running with the foot shod, with the foot bare, and with the bare foot equated for weight.

④Verhagen, E. A. L. M., Beek, A. J. V. D., & Mechelen, W. V. (2001). The effect of tape, braces and shoes on ankle range of motion. Sports Medicine, 31(9), 667-677.

⑤侯建甫, 魏春生, 傅維杰, 魏書濤, 何俊良, & 劉宇. (2011). 高柬沾、低幫籃球鞋對(duì)落地時(shí)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定及肌肉功能影響的研究. 體育科學(xué), 31(5), 49-54.