對于愛健身的小伙伴來說荐吉，“腿伸直”、“手臂伸直”可能是最簡單口渔、最常見的動作样屠。

尤其是喜歡瑜伽或舞蹈的姑娘，一聽到“直”就膝蓋繃得緊緊的缺脉，鎖死肘關節(jié)痪欲，感覺好像很穩(wěn)定，其實隱藏著更大的隱患攻礼。

（一）什么是超伸

所謂超伸业踢，就是關節(jié)的角度超過180度。人體膝關節(jié)和肘關節(jié)的正常伸縮幅度就是180度甚宜，也就是大腿和小腿成一條直線种洛，上臂和小臂成一條直線。

是否超伸自測起來很簡單卑我，當你認為伸展到最大幅度時辅及，可以從側面照照鏡子雕乃，或請朋友幫你拍張照桌强，看看是下面哪一種。

膝關節(jié)超伸&膝關節(jié)伸直

肘關節(jié)超伸

肘關節(jié)伸直

（二） 超伸的危害

有的同學可能會說侯旬，“這不是很正常嗎浴营？我平時都是這樣子的呀±蘩洌”

如果是那樣磁不，可要再小心地觀察和問問自己——小腿是不是比較粗曹略？站久了會不會膝蓋疼？有沒有骨盆前傾和X型腿或O型腿贬池？

沒錯踢故，這很有可能是因為長期站立時膝蓋超伸的后果。

膝蓋超伸會給膝關節(jié)很大壓力惹苗，是膝關節(jié)疼痛的重要原因之一殿较。

當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出于本能發(fā)力以保持穩(wěn)定桩蓉，長此以往小腿就會越來越粗淋纲，和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。

如果超伸的方向不止是向前院究，而是向內或向外洽瞬，就會演變成X型腿或O型腿。

除了體態(tài)的變化业汰，長期膝蓋超伸還會讓膝蓋的穩(wěn)定性和控制力都變差伙窃，甚至有可能造成損傷。

肘關節(jié)超伸并不是很容易發(fā)現(xiàn)样漆，因為人進化成直立行走后对供，手臂的支撐作用要比腿少得多。

但其實很多女孩都可能有不同程度的肘關節(jié)超伸氛濒，有些超伸嚴重的伸展后看上去讓人感覺有點像要折斷了似的产场。

這在平時沒什么，不過在承受速度软动、重力支撐時不能有效地控制肘關節(jié)惧梦，可能會有脫臼、拉傷甚至真的折斷的危險衙地，比如健身時的手臂支撐動作或向前摔倒以手撐地的時候眶侣。

（三）超伸的原因

除了少數(shù)先天和病理的原因外，絕大部分超伸可以說是因為不良的體態(tài)和鍛煉太少洗筛、肌肉力量不足造成的夷著。

比如，不正確的站姿凸窖，骨盆前傾使重心過度前移望星，由于人體重力的長期向后壓迫導致膝關節(jié)超伸。

鍛煉過少天证，這也是女孩子超伸現(xiàn)象遠遠多于男生的原因浸萤，女生本來肌肉量就少，運動量也達不到的話哀买，關節(jié)周邊肌肉力量不足顷锰，被迫只能用關節(jié)鎖死的方式維持平衡與穩(wěn)定柬赐，肘關節(jié)和膝關節(jié)都是這樣。

（四） 怎樣糾正或改善

不管是哪種原因導致的習慣性超伸官紫，如果已經(jīng)導致關節(jié)經(jīng)常疼痛肛宋，一定先去醫(yī)院再說。

對于輕度超伸束世，最重要的是形成避免超伸的意識悼吱，在日常生活和健身時保持正確的體態(tài)習慣和動作習慣。

保持身體重心在中立位良狈，需要伸直時留神成一條直線就可以后添，避免過度伸展，即使沒人提醒或教練一直在你耳邊喊“打直薪丁！打直遇西！”（我國健身教練培訓體系并不完善，少數(shù)瑜伽教練接受的培訓中沒有提到過超伸严嗜，他們自己也深受其害）粱檀。

必要的話，可以膝蓋或肘關節(jié)微微彎曲漫玄，幫助調動周邊肌肉牙饲，體會它們發(fā)力的感覺。

如果你感覺自己很難控制猬笑，下面幾個動作可以幫助你放松或強化相關肌肉舀鼎，改善習慣性超伸：

改善肘關節(jié)超伸

改善肘關節(jié)的習慣性超伸，最重要的就是要加強上臂肌肉的力量（主要是肱二頭肌和肱三頭嘉赝恰）园桑。

跪姿俯臥撐，這是俯臥撐的初級版候摹，強度要求較小塔端，很適合女孩子練。如果還有難度的話可以先從“推墻”開始適應她添。

改善膝關節(jié)超伸

改善膝蓋超伸稍微復雜一點媒湖，但因為有不少拉伸和放松的部分，做起來會比較舒服：

• 1.花幾塊錢買個網(wǎng)球踩在腳底屎洒，滾一滾舒贼，找到痛點按壓幾十秒，放松足底筋膜抗俄，改善重心前移的問題脆丁。

• 2.通過臀橋和健身球加強大腿后側肌肉的力量，強化腘繩肌动雹、臀大肌和股四頭肌槽卫。

• 3. 拉伸緊張的小腿后側和大腿前側肌肉，提高它們的靈活性胰蝠。

• 4.增強關節(jié)的穩(wěn)定性歼培。

除了以上這些動作，建議大家日常生活中也要保持良好的體態(tài)茸塞，注意收腹躲庄、膝蓋微屈，這對改善膝關節(jié)钾虐、肘關節(jié)超伸也非常重要噪窘。