跑友們都非常清楚鼠泊，一次超過平時(shí)正常跑量的跑步耙侵，或者一場(chǎng)半馬、全馬后耽坤，第二天肌肉會(huì)出現(xiàn)非常明顯的酸痛感宝庵，這種酸痛感不是發(fā)生在跑步結(jié)束的當(dāng)天，而是在跑后第二天瘸酒、第三天表現(xiàn)得最為明顯植碳，隨后逐步減輕直至完全恢復(fù)。

因此钙幼，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家給這種現(xiàn)象起了一個(gè)很形象的名字—延遲性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness雳唧，DOMS）。

一仿村、肌肉延遲性酸痛與炎癥反應(yīng)有關(guān)

首先小慧再次重申—延遲性肌肉酸痛的發(fā)生與乳酸半毛錢關(guān)系也沒有锐朴，因?yàn)闊o論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大，乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)完全代謝掉蔼囊，所以延遲性肌肉酸痛不是由于乳酸堆積引起的焚志，那是什么原因?qū)е铝思∪馑嵬矗縿×疫\(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)微損傷產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)才是酸痛現(xiàn)象的根源畏鼓。

在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后酱酬，由于肌肉不適應(yīng)這一負(fù)荷壶谒，就會(huì)產(chǎn)生部分肌纖維的細(xì)微損傷，損傷引發(fā)了疼痛和輕微的炎癥膳沽，并啟動(dòng)修復(fù)過程汗菜。

這一過程從某種意義上來是對(duì)人體有利的，因?yàn)闄C(jī)體正是在刺激—反應(yīng)—適應(yīng)的過程中逐步增強(qiáng)了人體適應(yīng)能力挑社，肌纖維也通過修復(fù)增強(qiáng)了收縮能力陨界，當(dāng)下次再發(fā)生同樣負(fù)荷時(shí)，肌肉就可以承受這樣的負(fù)荷而不會(huì)再次酸痛滔灶。

因此普碎，可以把肌肉酸痛理解為就是一種肌肉損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)，炎癥反應(yīng)本質(zhì)是機(jī)體的一種防御適應(yīng)能力拿翠，是有利于人體適應(yīng)環(huán)境的陡顶，但是如果損傷一直得不到修復(fù)，長期的炎癥則是有害身體的允合。

二段鲜、什么是炎癥反應(yīng)

來看看什么是炎癥反應(yīng)。無論是急性炎癥還是慢性炎癥泌盒，一些化學(xué)物質(zhì)被釋放到血液中或受傷部位時(shí)潦寂，并伴有發(fā)紅，腫脹和疼痛的一種防御反應(yīng)筛密。

其癥狀包括:

• 紅：局部皮膚發(fā)紅

• 腫：局部看上腫脹

• 熱：局部體溫升高

• 痛：局部疼痛明顯

• 功能障礙：由于疼痛捡路，使得活動(dòng)受到限制

也就是說，跑后肌肉酸痛本質(zhì)是一種炎癥反應(yīng)鸭乱，當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)悍蔫，跑友們一直接受的傳統(tǒng)觀點(diǎn)就是加強(qiáng)拉伸，通過拉伸緩解肌肉酸痛橱奶。

但遺憾的是盯桦，大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)反復(fù)證實(shí)，跑后拉伸并不能有效緩解肌肉酸痛渤刃。（這里并不是否定拉伸拥峦，拉伸仍然有提高肌肉伸展性和彈性、預(yù)防損傷等重要作用卖子，后面小慧會(huì)專題向跑友介紹牽拉到底能不能緩解肌肉酸痛這一重要問題）

三略号、消除炎癥五步驟

艾倫.克里斯蒂安森博士是自然醫(yī)學(xué)博士和紐約時(shí)報(bào)的暢銷書作家，他建議對(duì)抗肌肉酸痛這樣的炎癥時(shí)洋闽，應(yīng)采用自然和全面的方法璃哟，而做到這5步也有助于能消除跑后肌肉酸痛。

1. 沒有必要天天維持高跑量

持續(xù)的高跑量容易讓身體一直處于過度負(fù)荷狀態(tài)喊递，從而導(dǎo)致正常的肌肉修復(fù)過程由于休息時(shí)間過短而被打斷随闪，并引發(fā)過度和持續(xù)的炎癥反應(yīng)，這是不利于健康的骚勘。

所以部分跑友的問題可能是“用功過度”铐伴，每周至少要有一次是低跑量的輕松跑，這樣低沖擊的活動(dòng)俏讹，其實(shí)有極大有利于機(jī)體修復(fù)和恢復(fù)的当宴。

2. 多食用綠色食物

多食用堿性食品（如菠菜，羽衣甘藍(lán)幸园，黃瓜栓授，西蘭花，鱷梨谐绽，芹菜死发，柿子椒）有利于消除炎癥，并防止炎癥的再次發(fā)生绑僵。每天應(yīng)當(dāng)食用5種以上蔬菜谴眶，總量加起來差不多8兩到1斤才算夠喲。

3. 多吃魚

魚中含有的ω-3脂肪酸可產(chǎn)生天然的抗炎癥物質(zhì)池致。每周吃三次魚可為你提供足夠的營養(yǎng)對(duì)抗炎癥宰蘸。

4. 保證維生素D的每日攝取量

維生素D能夠保持骨骼健康，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能剥犯。如果沒有足夠的維生素D捂臣，會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)炎等邓星。如果維生素D水平偏低堡掏，則可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)發(fā)生炎癥。

在所有天然食物中淤井，三文魚的維生素D含量最高布疼。除了三文魚，金槍魚中的維生素D也很豐富币狠，此外游两，雞蛋、蘑菇漩绵、蝦中維生素D的含量也足夠豐富贱案。幸運(yùn)的是我們還能通過曬太陽補(bǔ)充維生素D！

5. 保證足夠睡眠

因?yàn)橛辛斯ぷ髦雇隆⒓彝ズ推渌笮∈聞?wù)宝踪，大多數(shù)人每晚都沒有得到足夠的睡眠，也很難有自己的休息時(shí)間碍扔。

但是瘩燥，睡覺是防止炎癥惡化的最重要的一步秕重。保證每天按時(shí)睡眠，可以讓身體可在深度睡眠時(shí)進(jìn)行自我修復(fù)并消除炎癥露揽。

但是专运，如果你的睡眠時(shí)間總是變來變?nèi)ィ敲赐ㄟ^睡眠來消除炎癥的作用又被降低了屏部。