1/小腿，你為什么辣么粗！

先說你的小腿為什么這么粗：

身材美不美，和你身上每個(gè)部位的肌肉圍度，以及外面裹著的脂肪厚度有很大關(guān)系。

小腿這地兒不像別的部位那么容易囤積脂肪，所以很大程度上你小腿的形狀，主要由你小腿的肌肉形態(tài)來決定：

小腿.肌肉構(gòu)成

小腿肌肉主要分兩大塊：顯粗壯的腓腸肌，以及可以在視覺上拉高拉長小腿的比目魚肌。

大多數(shù)人小腿粗，就是因?yàn)槿粘Ｉ钪校枘c肌更多被刺激到，比目魚肌的訓(xùn)練機(jī)會(huì)卻不多，于是腓腸肌強(qiáng)比目魚肌弱，小腿越來越壯……

來看具體分析：小腿肌肉發(fā)力的場(chǎng)景，肯定是你雙腳使勁、跑、走、蹦、跳的時(shí)候咯。

腓腸肌的起點(diǎn)在膝蓋之上，所以膝蓋伸直時(shí)的站走跑墊腿，都能刺激到它；

而比目魚肌的起點(diǎn)在膝蓋下面，只有當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，才能比較好的收縮發(fā)力，所以比目魚肌多在快跑下蹲彈跳中被練到；

但是，誰沒事老是一個(gè)勁膝蓋彎著運(yùn)動(dòng)啊！

話說，這也是為什么芭蕾舞者、足球運(yùn)動(dòng)員的小腿一般比較結(jié)實(shí)，而籃球運(yùn)動(dòng)員和百米沖刺跑選手的小腿則普遍看起來比較長的原因。

芭蕾舞者，經(jīng)典踮腳姿勢(shì)，超強(qiáng)刺激腓腸肌，小腿肚子練大不是夢(mèng)……?

NBA球星的小腿普遍都看上去很細(xì)，則因?yàn)榻?jīng)常有屈膝跳躍等姿勢(shì)，可以比較好的訓(xùn)練比目魚肌咯。

2/粗壯小腿，如何拯救？

說了你的小腿為什么這么粗，再說拯救粗腿怎么做：理論上有兩種方式，一種是小腿肚子真的變小了；一種是視覺上看上去小了。

小腿肚子（腓腸?。┱娴淖冃【毿?？基本沒戲！要知道，定向萎縮肌肉和定向減脂一樣，目前通過健身訓(xùn)練等基本還是不可能完成的……?

即使你下的了手打殘小腿一個(gè)月，只要還有一天站起來接著走，它還是會(huì)慢慢回到原來的樣子＝ ＝

所以重點(diǎn)就在于讓小腿視覺上看起來瘦了！可以通過刺激小腿深層的比目魚肌，來調(diào)整小腿形態(tài)，讓你的腿型更好看，更瘦更細(xì)長^_^

具體姿勢(shì)，就是做刺激比目魚肌的坐姿（屈膝）提踵！

>>> 坐姿提踵

動(dòng)作描述：

1 坐在椅子上，前腳掌至于一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置于膝蓋上；

2 小腿用力慢慢抬高腳后跟至最高點(diǎn)，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3 緩慢下放至最低點(diǎn)，感受小腿后側(cè)拉伸，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 還原時(shí)動(dòng)作可控，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

2 每次提踵都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動(dòng)作頻率：

小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），盡量做到力竭。

3/拉伸，消肌肉嗎？

最后再來說說，跑后拉伸和瘦小腿的關(guān)系！很多女童鞋應(yīng)該都有在各種瘦身論壇里看到過：跑步，然后跑完后好好拉伸，可以很好的瘦小腿哦～

錯(cuò)嗎？倒也并不是，不過原理可能和你想的不一樣：拉伸瘦腿，不是因?yàn)槔炜梢园鸭∪饫瓫]了，而是可能恰好拉對(duì)肌肉，把肌肉刺激的有型了而已……?

之前我們就說過，為什么運(yùn)動(dòng)后要好好拉伸，因?yàn)槔炜梢詫⒓∪鈬仍黾拥男Ч颖?，更好的促進(jìn)肌肉增長①

有些童鞋跑完步拉伸，感覺小腿變瘦了；有些童鞋卻覺得自己的小腿越來越粗，就是因?yàn)槔齑碳さ牡胤讲灰粯樱?/p>

和小腿訓(xùn)練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調(diào)整肌肉比例，視覺顯瘦哦！

>>>比目魚肌拉伸

動(dòng)作描述：

1 前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡；

2 放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感；

3 保持拉伸動(dòng)作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開

日常在臀腿訓(xùn)練后，跑完步后，或者沒事坐著墊墊腳的時(shí)候，好好訓(xùn)練&拉伸你的比目魚肌，夏日美腿“瘦”小腿不是夢(mèng)哦！

參考文獻(xiàn)：

①羅麗娜, & 楊思瞳. (2013). 力量訓(xùn)練后靜力牽拉放松對(duì)健美愛好者肌肉圍度的影響. 運(yùn)動(dòng)(18)

題圖來源：123rf.com.cn

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