最近幾周，帝都被換季病毒席卷巨双，哪哪都有人在感冒噪猾、發(fā)燒、咳嗽……周末見(jiàn)幾個(gè)老友筑累，這一桌咳嗽聲此起彼伏袱蜡，那是比聊天還熱鬧啊= =

然后還有人調(diào)侃了：“斌卡丝蹭，你說(shuō)我們這些平時(shí)好吃‘懶’坐的人，不鍛煉吞瘸、身體差蝌购、容易生病也就算了】拭牛”

“你這天天鍛煉的逻烛，怎么小身子骨也那么弱跋苡纭唆蕾？就這么輕松被病魔打敗了？赫丈？那看樣子健身對(duì)強(qiáng)身健體也并沒(méi)有什么用嘛～（奸笑臉）”

咳咳衡辨。。官溜。誰(shuí)說(shuō)健身就能刀槍不入得永生的怎开？

誰(shuí)說(shuō)健身就不會(huì)感冒發(fā)燒咳個(gè)嗽的？

到底是誰(shuí)的牵字，站出來(lái)２簟！岸夯！

1 鍛煉麻献，能強(qiáng)身健體嗎？

運(yùn)動(dòng)不能杜絕感冒得永生猜扮？那運(yùn)動(dòng)對(duì)健康到底有沒(méi)有好處呢勉吻？當(dāng)然有！

大量科學(xué)研究早已證明：規(guī)律性的進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)旅赢，可以很好地提高機(jī)體免疫細(xì)胞的活性齿桃，讓你身體更好，更少生仓笈巍短纵！

短時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以增加免疫細(xì)胞（T僵控、B香到、NK細(xì)胞）的活性，提高機(jī)體內(nèi)的抗體水平喉祭，更好改善免疫功能^①养渴。

長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更是可以使淋巴細(xì)胞增多抛惶，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)感染的抵抗力：在一項(xiàng)研究中伍茎，每周五次斥稍，每次45分鐘步行鍛煉的女性，呼吸道感染率相比不鍛煉組要少一半^②已清。

在另一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月的研究中态晤，研究人員也發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使被試者機(jī)體內(nèi)免疫分子IgA的水平顯著提高卷霜，大大降低上呼吸道感染的概率喧盲。

所以想要身體棒，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的健身鍛煉遗渊，沒(méi)有錯(cuò)鄙幸！

但是！Ｊ惨臁邦墅！

話還沒(méi)完……很多童鞋為高效增肌、超強(qiáng)燃脂毙驯，訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)采用大強(qiáng)度倒堕、大運(yùn)動(dòng)量。

而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)爆价，反而會(huì)在短時(shí)間內(nèi)削弱免疫系統(tǒng)的正常生理功能垦巴，讓身體陷入一種免疫抑制期，更容易被病毒趁虛而入铭段，導(dǎo)致生病哦……

2 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后骤宣，身體弱？

20世紀(jì)70年代稠项，學(xué)者通過(guò)流行病調(diào)查研究就發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常參加大強(qiáng)度涯雅、大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)的人群，在某些傳染病流行時(shí)的發(fā)病率要顯著高于一般人展运！

這其中尤其以耐力運(yùn)動(dòng)員上呼吸道感染（URTI）的發(fā)生率為高：大量研究表明活逆，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，在大運(yùn)動(dòng)量或者馬拉松比賽后拗胜，患上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大2-6倍③蔗候。

而這和大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)降低身體里免疫細(xì)胞的數(shù)量和活性埂软，同時(shí)讓機(jī)體內(nèi)的免疫分子水平也有所降低有關(guān)矫撤。

比如運(yùn)動(dòng)員在2小時(shí)度高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多聪供！

而如果你長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)赃勺，更是會(huì)使得淋巴細(xì)胞數(shù)量、增值能力和活動(dòng)都大大降低，抑制了身體的免疫機(jī)能筝妥，讓你更容易生材夯簟！

這種“不動(dòng)”身體一般屋问、“適量動(dòng)”身體棒串篓、“動(dòng)過(guò)了”居然身體更弱的情況，還有一個(gè)非常形象的理論模型籍囱，叫“運(yùn)動(dòng)免疫的‘J’型曲線”绩寂。

運(yùn)動(dòng)免疫“J”型曲線

Niema提出的關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和數(shù)量與上呼吸道感染率之間的關(guān)系倍^④。

如果把不運(yùn)動(dòng)者上呼吸道感染率作平均值烤脾，適度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)佃戈，降低感染率。

大強(qiáng)度大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)效床，又會(huì)使身體免疫抑制睹酌，患呼吸道感染的幾率更高！

3 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的"open window"

那么大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后剩檀，為什么會(huì)出現(xiàn)身體更弱的這種效果呢？

其實(shí)也很好理解嘛旺芽，你看玩游戲的時(shí)候沪猴，強(qiáng)力輸出一波技能后，總是血值大減需要回血的采章；

健身鍛煉其實(shí)也是一樣的道理：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗太多运嗜，會(huì)使得運(yùn)動(dòng)后身體的免疫防御功能變?nèi)酰袚Q成“低防御開(kāi)窗模式”悯舟！

運(yùn)動(dòng)免疫的“Open Window”理論

要知道担租，人體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，身體其實(shí)是處于一個(gè)高度應(yīng)激狀態(tài)的：此時(shí)血液流動(dòng)性加快抵怎，淋巴細(xì)胞急劇升高奋救，用來(lái)面對(duì)這突發(fā)的高強(qiáng)度；

而當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后反惕，淋巴細(xì)胞的水平就會(huì)快速回落赶马，活性降低，進(jìn)入免疫功能整體下降的運(yùn)動(dòng)型免疫抑制期马怎，也就是開(kāi)窗期Open Window既屋。

此時(shí)你身體的免疫系統(tǒng)最為脆弱，病原體很容易就侵入人體惰渐，尤其是流行性感冒和上呼吸道感染等發(fā)生率闰幽，大大增加…… 

這個(gè)開(kāi)窗期的過(guò)程，一般持續(xù)3－72個(gè)小時(shí)不等。

Open Window產(chǎn)生的原因有很多屯贺，有神經(jīng)－內(nèi)分泌－免疫網(wǎng)絡(luò)學(xué)說(shuō)芭患、免疫抑制因子調(diào)節(jié)學(xué)說(shuō)、自由基學(xué)說(shuō)惨译、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)耗竭學(xué)說(shuō)铡协、以及心理應(yīng)激等各種解釋……

不過(guò)總的來(lái)說(shuō)，Open Widow 顯示出的運(yùn)動(dòng)后免疫抑制一黄，其實(shí)可以看作是身體對(duì)你剛剛進(jìn)行的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一種保護(hù)性抑制反應(yīng)芋滔，是提示你剛剛進(jìn)行了大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要好好恢復(fù)矛渴，不要過(guò)度訓(xùn)練的信號(hào)椎扬！

4 如何緩解“運(yùn)動(dòng)后免疫抑制”？

（1）適度運(yùn)動(dòng)

雖然我們建議為了突破自己具温，有的時(shí)候得逼自己一把蚕涤，訓(xùn)練到極限。

不過(guò)畢竟也都是凡人之軀铣猩，如果不顧忌客觀情況揖铜，每天每次都用很大強(qiáng)度很大負(fù)荷訓(xùn)練的話，很容易就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度达皿；物極必反天吓，甚至?xí)鹈庖吡ο陆担骄氃饺酢?/strong>

所以在身體覺(jué)得疲憊（心理疲憊不算Ｂ鸵）的時(shí)候龄寞，就不應(yīng)該再繼續(xù)訓(xùn)練，而是應(yīng)該好好休息咯汤功。

您問(wèn)運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)多久才算過(guò)度物邑？這還得看每個(gè)人不同的運(yùn)動(dòng)水平因人而異。

一般來(lái)說(shuō)吟芜，普通人健身訓(xùn)練耻覆，一周訓(xùn)練2-5次，一次控制在1小時(shí)內(nèi)苛豺，在不影響精神精神狀態(tài)乾乘、不影響睡眠質(zhì)量、不影響食欲或其他生活狀態(tài)的前提下翅昏，就可以認(rèn)為是適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度牺独。

另外，還有一個(gè)比較常用访芙，也非常簡(jiǎn)單的用來(lái)判斷自己的身體是不是真的累了的視覺(jué)自測(cè)法谬堕，大家也可以學(xué)習(xí)一下计员。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度？視覺(jué)自測(cè)法

① 尋找視覺(jué)標(biāo)桿

平日里可以先找一個(gè)視覺(jué)的遠(yuǎn)端標(biāo)尺沈论，距離范圍剛好夠自己能比較清晰地閱讀上面的字跡假仙。比如隔自己五米開(kāi)外的一個(gè)示意板，窗外的一個(gè)超商招牌等簿煌。

② 判斷是否生理疲憊

當(dāng)你覺(jué)得疲勞氮唯，并有一些其他的常見(jiàn)生理疲勞癥狀時(shí)（比如睡眠淺、睡不好姨伟、注意力不能集中惩琉、觸覺(jué)不靈敏等），就去看看你選的視覺(jué)標(biāo)桿夺荒。

如果很明顯的覺(jué)得視覺(jué)變模糊瞒渠、字看不清了，一般來(lái)講就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量技扼，需要好好休息了伍玖。

（2）補(bǔ)糖補(bǔ)微量元素

運(yùn)動(dòng)前中后正確補(bǔ)糖，也是目前國(guó)內(nèi)外應(yīng)用比較廣泛的免疫調(diào)節(jié)手段剿吻。

因?yàn)樘鞘悄闵眢w里免疫系統(tǒng)（淋巴細(xì)胞窍箍、中性粒細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等）的重要能量供給和橙。運(yùn)動(dòng)前后正確補(bǔ)糖仔燕，有利于提高免疫細(xì)胞活性，增加機(jī)體的抗病毒感染能力魔招。

另外，體內(nèi)微量元素和維生素不足杰泡，也會(huì)削弱免疫機(jī)能蓄稠，所以也建議運(yùn)動(dòng)后保證相關(guān)營(yíng)養(yǎng)攝入，對(duì)保證你的免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)朋丢，也有很關(guān)鍵的作用译拿。

不過(guò)需要注意的是，也不要攝入過(guò)量哦请癣，過(guò)量也會(huì)引起免疫抑制反應(yīng)的……

睡眠也是保證你運(yùn)動(dòng)后更好恢復(fù)薛对，提高免疫力的關(guān)鍵。

（3）補(bǔ)充谷氨酰胺

長(zhǎng)期健身的朋友砍倾，為提高免疫力深冶，還可以適量補(bǔ)充谷氨酰胺。

谷氨酰胺作為血漿和骨骼肌內(nèi)含量最豐富的氨基酸乎叫，對(duì)合成代謝和免疫系統(tǒng)有很大的影響欧陋，可以促進(jìn)身體在運(yùn)動(dòng)后更好的吸收再合成糖原，對(duì)提高免疫力也超級(jí)有療效^⑤！

谷氨酰胺.攝入建議

一般來(lái)講邪蛔，谷氨酰胺推薦在運(yùn)動(dòng)后吃飯前和睡前服用急黎。服用時(shí)，盡量空腹侧到。

運(yùn)動(dòng)者一天攝入20-30克谷氨酰胺比較合適（總量）勃教。

考慮到膳食中已經(jīng)有攝入，如果攝入的是谷氨酰胺補(bǔ)劑匠抗，單獨(dú)補(bǔ)充一天不要超過(guò)15g為好：建議運(yùn)動(dòng)后10g故源，睡前5g。

最后戈咳，換季本來(lái)就容易感冒生病心软，秋天干燥細(xì)菌更是滋長(zhǎng)的厲害，也請(qǐng)大家多注意通風(fēng)換氣著蛙，好好保養(yǎng)自己哦～

作者：斌卡

圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

參考文獻(xiàn)：

①林文弢, & 周勁. (1994). 不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體免疫水平的影響. 廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)(4), 12-16.

②Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the los angeles marathon.Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 30(3), 316-28.

③Nieman, D., C., Carlson, K., A., Brandstater, & M., E. (1987). 258: running endurance in 27-hour fasted males. Medicine & Science in Sports & Exercise, 19(2).

④Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128-39.

⑤M. Castell L, A. Newsholme E, R. Poortmans J. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996, 73(5):488-490.