跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經(jīng)越來越少哩治，但做得規(guī)范到位的跑友想必還有不少秃踩，拉伸不到位，效果也會大打折扣扫矾，什么才叫規(guī)范到位呢酿萄？

核心有三點

1、該拉伸的部位一個都不能少勘浇；

2争峭、每個部位不是拉伸一次就了事，而是要重復(fù)幾次劈咕；

3馍逗、每次拉伸的時間要足夠；

今天柏困，就跟大家說說跑后拉伸的細節(jié)衩羹，因為細節(jié)決定成敗。

一清玉、拉伸為什么很重要

跑步結(jié)束后弧劳，肌肉高度興奮，呈現(xiàn)僵硬緊張狀態(tài)惜施，因此壁挖，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快過渡到放松舒張狀態(tài)叁丧，從而有利于疲勞消除和保持肌肉彈性啤誊。

而如果缺失了拉伸環(huán)節(jié)，肌肉依靠自然過程恢復(fù)拥娄，代謝廢物堆積時間更長蚊锹，疲勞清除更慢，彈性也會下降稚瘾，長此以往牡昆，就容易由于肌肉疲勞和彈性不足而引發(fā)損傷。

從微觀層面看（電子顯微鏡下）摊欠，運動后肌纖維細微結(jié)構(gòu)排列紊亂丢烘，容易導(dǎo)致肌肉打結(jié)產(chǎn)生激惹疼痛點，而拉伸通過物理作用些椒，可以達到促進肌纖維恢復(fù)正常排列的作用播瞳，從而減少長時間運動對于肌纖維的破壞掸刊。

二、拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長時間

拉伸的持續(xù)時間是拉伸的核心問題赢乓，拉伸時間過短忧侧，達不到拉伸效果，時間過長子钱，其實際效果與拉伸最佳時長相比据篇，并無顯著優(yōu)勢。

一個部位一次拉伸持續(xù)時間最佳為多少码果？20-30秒担泥。不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘佛殉，研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒谨斥，效果基本等同。拉伸時間過長惠翼，還容易導(dǎo)致肢體麻木不適束敦。

三、一個部位是不是只要拉伸一次就可以了

當(dāng)然不是支摹？肌肉在處于僵硬狀態(tài)下時匾瓣，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，而一次過長時間的拉伸會給人帶來麻木和其他不適感代郊，所以你需要停止拉伸10-15秒鐘袱耽，再進行下一次拉伸，這樣進行多次拉伸干发，就可以充分地放松肌肉朱巨，促進肌纖維重新恢復(fù)整齊排列。

因此枉长，每次拉伸30秒鐘冀续，重復(fù)3次的效果和體驗，一定比連續(xù)拉伸90秒更好必峰。那么洪唐，重復(fù)次數(shù)多少為最佳呢？我們建議不能少于2次吼蚁，最佳為3-5次凭需。

四、拉伸部位要全面

跑步是一項下肢為主的全身運動肝匆，因此粒蜈，下肢是拉伸的重中之重，應(yīng)當(dāng)對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放松枯怖，消除疲勞灭西，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸掘楔，那么那些沒有拉伸到的部位枪素，仍然可能處于未放松狀態(tài)，從而影響到肌肉的整體性能猩镰。以下是下肢需要拉伸的部位。

這七個是重點拉伸部位

五演避、一次拉伸總計多長時間為最佳

我們以每個部位拉伸一次耗時30秒氨鹤，每個部位重復(fù)4次計算，加上動作間歇偶咸，一次拉伸基本耗時在18分40秒何煞，也就是說跑完步后拉伸最佳持續(xù)時間大約介于15-20分鐘，才是規(guī)范到位的拉伸殊泼。

短于15分鐘柿患，都是拉伸過于匆忙的體現(xiàn)。這還是在每個部位只用一個動作進行拉伸時計算得到的總耗時码日，有些部位還可以采用多個動作進行森枪，時間還會更長一些。

算給你看拉伸要多長時間

臀部拉伸

胯部拉伸

大腿前側(cè)拉伸

大腿后側(cè)拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

大腿外側(cè)拉伸

小腿后側(cè)拉伸

六审孽、總結(jié)

每個部位每次拉伸持續(xù)30秒县袱，重復(fù)4次，針對下肢7個部位的拉伸佑力，才能稱其為規(guī)范到位的拉伸式散。跑后拉伸是跑步的重要組成，拉伸是跑步的延續(xù)打颤，而不是可有可無暴拄，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。

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